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過年聚餐怕長肉,有沒有什麼推薦的運動可以快速燃脂?

初二晚上吃完晚餐後 ,我和家人一起坐在客廳吃水果和聊天,堂姐突然問了我:「剛剛吃這麼多東西,有沒有什麼推薦的運動呢?」 聚餐完總是擔心吃太多變胖,有沒有什麼運動可以比較容易代謝掉熱量呢? 小賴就在這篇文章裡,簡單跟大家分享我的想法,以及建議。

初二的晚上吃完晚餐後 ,我和家人一起坐在客廳吃水果和聊天,堂姐突然問我:「剛剛吃這麼多東西,有沒有什麼推薦的運動呢?」

「有沒有什麼運動可以簡單代謝掉聚餐的熱量呢?」
每次被問到這些問題,小賴都會不知道該怎麼回答,因為腦中的資訊量突然暴增,不知道該給什麼建議比較適合呢?

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針對這樣的問題,小賴想簡單提供三個重點跟大家分享我的想法

目錄

一、減少早餐、午餐的熱量攝取,把熱量留給晚上的聚餐

二、做什麼運動都可以,重點是開始動,而不是怎麼動

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三、小賴建議做什麼運動呢?

一、減少早餐、午餐的熱量攝取

在過年期間,跟親朋好友聚餐的機會大增,很容易就會攝取過多的熱量導致體重上升。
針對這樣的問題,小賴建議盡可能維持總熱量的攝取,不需要刻意少吃,只要熱量攝取不超過自己的體重持平熱量即可。
(有關體重持平熱量,可以參考這篇文章

在飲食計畫裡,非常多細節會影響到減重的效果(但大部分都不是那麼重要),一次注重太多的細節容易讓自己的生活品質變得束手束腳,如果目標是維持、減少體重,關鍵還是每天的總攝取熱量

最大原則:總攝取熱量不超過基礎代謝

時下最流行的168斷食,主要也是利用減少進食的時間,來達到熱量控制的目標。

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舉個簡單的範例:
固定9:00-17:00內進食(只吃早餐+午餐),或是固定12:00-20:00進食(只吃午餐+晚餐)。

由於每天進食的餐數減少,就可以把多餘的熱量分配到午餐或是晚餐。
除非是有特殊疾病,這樣的進食方式其實適合大多數人,特別是在有頻繁聚餐需求的過年連假。

過年期間怎麼吃?

小賴建議:

  1. 早餐或午餐不吃,或是減少熱量攝取
  2. 把熱量分配到晚上的家庭聚餐

二、做什麼運動都可以

「該做什麼運動比較容易瘦呢?」
通常會問這些問題的人,最大的問題都是還沒開始運動!

每一種運動的優點都略有不同,我們需要針對運動目標,選擇適合的運動方式,在網路上一定有人會比較不同運動的燃脂效率,但小賴建議這些運動的比較看看就好,因為影響到燃脂效果的因素非常多,你只要有持續在活動,就能夠得到運動的好處

開始運動、持續運動,就能夠得到運動的好處

先開始運動,再追求細節

如果你本來就有運動習慣,小賴建議:

  1. 維持平常的運動內容
  2. 也可以考慮嘗試沒做過的運動

如果你很少運動,小賴建議:

  1. 選擇嘗試任何一個持續超過30分鐘的運動
  2. 可以從徒手的運動、核心訓練、簡單的有氧運動開始
    (如果不知道該做什麼運動,可以參考小賴的徒手運動課表徒手運動影片

三、小賴建議做什麼運動呢?

如果你對於運動的選擇沒有想法,小賴在這邊提供簡單的方向:

  • 任意超過30分鐘的有氧運動
  • 全身的肌肉放鬆+動態伸展
  • 核心訓練、臀部訓練
  • 全身性的重量訓練(徒手或負重都可以)

接下來,也跟大家分享我覺得還不錯的運動組合喔!

「方案1. 肌肉放鬆+有氧運動」

▲優先學習利用滾筒放鬆全身的肌肉,可以舒緩生活中的肌肉緊繃造成的痠痛問題,再加上有氧運動來代謝掉多餘的熱量。
如果你原本比較少運動,可以嘗試從方案1開始

「方案2. 全身的肌肉放鬆+核心訓練」

適當的放鬆完緊繃的肌肉以後,優先訓練核心肌群、臀部肌群,非常適合打造身體的運動基礎,這樣的運動內容有以下的優點:

  • 有很不錯的運動量,適合初學者
  • 訓練核心肌群,有效預防運動傷害
  • 改善姿勢造成的不對稱
  • 增加運動表現

無論有沒有運動習慣都建議嘗試方案2

「方案3. 核心訓練+有氧運動」

如果剛好沒有明顯的痠痛問題,可以考慮直接進行核心訓練、臀部訓練,接著補充20-30分鐘以上的有氧運動來增加身體代謝。
方案3非常適合剛開始培養運動習慣的人,或是作為在家裡的居家運動方案

「方案4. 全身性的重量訓練」

無論有沒有運動習慣,都建議把重量訓練納入考慮,初學者可以從徒手重訓開始,也可以考慮直接到健身房做自由重量、器材式訓練。

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