過年聚餐怕長肉，有沒有什麼推薦的運動可以快速燃脂？

初二的晚上吃完晚餐後 ，我和家人一起坐在客廳吃水果和聊天，堂姐突然問我：「剛剛吃這麼多東西，有沒有什麼推薦的運動呢？」

「有沒有什麼運動可以簡單代謝掉聚餐的熱量呢？」
每次被問到這些問題，小賴都會不知道該怎麼回答，因為腦中的資訊量突然暴增，不知道該給什麼建議比較適合呢？

針對這樣的問題，小賴想簡單提供三個重點跟大家分享我的想法：

目錄

一、減少早餐、午餐的熱量攝取，把熱量留給晚上的聚餐

二、做什麼運動都可以，重點是開始動，而不是怎麼動

三、小賴建議做什麼運動呢？

一、減少早餐、午餐的熱量攝取

在過年期間，跟親朋好友聚餐的機會大增，很容易就會攝取過多的熱量導致體重上升。
針對這樣的問題，小賴建議盡可能維持總熱量的攝取，不需要刻意少吃，只要熱量攝取不超過自己的體重持平熱量即可。
（有關體重持平熱量，可以參考這篇文章）

在飲食計畫裡，非常多細節會影響到減重的效果（但大部分都不是那麼重要），一次注重太多的細節容易讓自己的生活品質變得束手束腳，如果目標是維持、減少體重，關鍵還是每天的總攝取熱量。

最大原則：總攝取熱量不超過基礎代謝

時下最流行的168斷食，主要也是利用減少進食的時間，來達到熱量控制的目標。

舉個簡單的範例：
固定9:00-17:00內進食（只吃早餐+午餐），或是固定12:00-20:00進食（只吃午餐+晚餐）。

由於每天進食的餐數減少，就可以把多餘的熱量分配到午餐或是晚餐。
除非是有特殊疾病，這樣的進食方式其實適合大多數人，特別是在有頻繁聚餐需求的過年連假。

過年期間怎麼吃？

小賴建議：

1. 早餐或午餐不吃，或是減少熱量攝取
2. 把熱量分配到晚上的家庭聚餐

二、做什麼運動都可以

「該做什麼運動比較容易瘦呢？」
通常會問這些問題的人，最大的問題都是還沒開始運動！

每一種運動的優點都略有不同，我們需要針對運動目標，選擇適合的運動方式，在網路上一定有人會比較不同運動的燃脂效率，但小賴建議這些運動的比較看看就好，因為影響到燃脂效果的因素非常多，你只要有持續在活動，就能夠得到運動的好處。

開始運動、持續運動，就能夠得到運動的好處

先開始運動，再追求細節

如果你本來就有運動習慣，小賴建議：

1. 維持平常的運動內容
2. 也可以考慮嘗試沒做過的運動

如果你很少運動，小賴建議：

1. 選擇嘗試任何一個持續超過30分鐘的運動
2. 可以從徒手的運動、核心訓練、簡單的有氧運動開始
   （如果不知道該做什麼運動，可以參考小賴的徒手運動課表、徒手運動影片）

三、小賴建議做什麼運動呢？

如果你對於運動的選擇沒有想法，小賴在這邊提供簡單的方向：

• 任意超過30分鐘的有氧運動
• 全身的肌肉放鬆+動態伸展
• 核心訓練、臀部訓練
• 全身性的重量訓練（徒手或負重都可以）

接下來，也跟大家分享我覺得還不錯的運動組合喔！

「方案1. 肌肉放鬆+有氧運動」

▲優先學習利用滾筒放鬆全身的肌肉，可以舒緩生活中的肌肉緊繃造成的痠痛問題，再加上有氧運動來代謝掉多餘的熱量。
如果你原本比較少運動，可以嘗試從方案1開始。

「方案2. 全身的肌肉放鬆+核心訓練」

適當的放鬆完緊繃的肌肉以後，優先訓練核心肌群、臀部肌群，非常適合打造身體的運動基礎，這樣的運動內容有以下的優點：

• 有很不錯的運動量，適合初學者
• 訓練核心肌群，有效預防運動傷害
• 改善姿勢造成的不對稱
• 增加運動表現

無論有沒有運動習慣都建議嘗試方案2。

「方案3. 核心訓練+有氧運動」

如果剛好沒有明顯的痠痛問題，可以考慮直接進行核心訓練、臀部訓練，接著補充20-30分鐘以上的有氧運動來增加身體代謝。
方案3非常適合剛開始培養運動習慣的人，或是作為在家裡的居家運動方案。

「方案4. 全身性的重量訓練」

無論有沒有運動習慣，都建議把重量訓練納入考慮，初學者可以從徒手重訓開始，也可以考慮直接到健身房做自由重量、器材式訓練。