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「恢復做的好,訓練品質沒煩惱!」伸展二三事,讓物理治療師來幫你解答

常見的伸展方式有「主動伸展」、「被動伸展」以及「PNF伸展」,透過以下內容來了解三者的差異。

作者:IHFI Taiwan

運動帶給學員的益處是顯而易見的,但學員或選手卻時常忽略自己本身的肌肉、韌帶、關節囊等軟組織的狀態及重要性,因此近年來訓練後的恢復成為許多選手開始注重的環節,常見的伸展方式有「主動伸展」、「被動伸展」以及「PNF伸展」,透過以下內容來了解三者的差異。

主動伸展

主動伸展指的是利用肌肉主動收縮,進而帶動目標肌肉產生拉伸,也就是當主動肌進行收縮時,相對的拮抗肌在進行伸展放鬆,例如:二頭肌和三頭肌就是一對拮抗肌,當二頭肌收縮時(手臂彎曲),三頭就是拮抗肌;相對的,當三頭肌收縮時(伸直手臂),二頭肌就成了拮抗肌。由前述的例子可以發現,主動肌發力時,拮抗肌就開始鬆弛和伸長。

被動伸展

被動伸展則是由他人協助施壓,或是使用器材協助伸展,因為有外力作用,所以伸展的幅度較大,對目標肌群的放鬆效果會更好一些,但如果施壓的人經驗不夠,或是默契不足時,反而容易造成傷害,所以切記一定要在以不疼痛為前提的情況下,讓肌肉拉伸到感到緊繃就好,如果太過頭,反而會引起肌肉的收縮保護反射,讓效果大打折扣,因此建議被動伸展動作最好每次保持15~30秒即可。

PNF 伸展

PNF 全名是「本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)」,是透過刺激本體感覺的方式來增進神經與肌肉的控制,促使肌肉獲得更進一步的伸展及拉長,並增加關節活動範圍及柔軟度。操作方式為將要伸展的肌肉部位先稍微用力做等長收縮後,再輔助伸展,目的是為了啟動肌腱裡的高爾基腱器(Golgi tendon organ),使要伸展的肌肉更放鬆。

對於長時間處於不良的姿勢、活動度過少的學員,或長期訓練而疲勞過度累積的選手,往往會使整體軟組織呈現緊繃的狀態,而緊繃的軟組織會造成關節活動度下降、肌纖維收縮長度不足,導致訓練前動作執行的角度不足、訓練中肌纖維的刺激度不佳及動作不流暢、訓練後之疲勞恢復變差,這些情況往往會提高訓練過程中受傷的風險。

 

 

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