「空腹運動前來杯黑咖啡增加脂肪代謝」這其中有什麼我們該注意的呢？

許多研究指出，咖啡因不僅能有助於運動表現，也能促進脂肪代謝。一篇2020發表在Nutrients期刊並針對一系列「運動前攝取咖啡因對對脂肪代謝的影響」的研究做出系統性回顧與統合分析研究 (Systemic review & meta-analysis) 提到空腹5-12小時，在單次 (急性) 運動前30-75分鐘服用3.0-5.9 mg/kg  (每公斤體重服用3.0-5.9毫克) 的咖啡因可有效提升脂肪代謝且可能因訓練程度而有不同的表現。

此研究收集相關研究之條件如下：

1. 於運動前攝取咖啡因，受試者在接受遞增負荷運動測驗或從事次最大運動強渡運動 (submaximal exercise) 過程中，測量其最大攝氧量與呼吸交換率 (判定運動強度及主要能量代謝來源)。
2. 對照組服用安慰劑，實驗組攝取咖啡因；實驗設計為交叉設計 (crossover design)。
3. 以受試者之體重計算攝取咖啡因的相對劑量 (每公斤體重攝取＿毫克咖啡因) 且設定攝取咖啡因的時間。
4. 實驗開始前至少12小時禁止咖啡因攝取 (使平常攝取之咖啡因排空，避免影響實驗結果)。
5. 所有研究採用的運動均可以清楚列出持續時間與運動強度 (方便比較)。
6. 每個研究中，對照組與實驗組均執行相同強度的運動介入。
7. 每位受試者均空腹至少5小時。
8. 使用英文或西班牙文發表。

此統合分析研究排除相關研究之條件如下：

1. 攝取低於2 mg/kg或高於9 mg/kg的咖啡因。
2. 沒有對照組 (攝取安慰劑)。
3. 使用不同的安慰劑，例如使用咖啡因複合物，包含：咖啡、茶或可樂等等。
4. 使用與脂質或碳水化合物混合的咖啡因。
5. 於過熱（> 28 ℃）或過冷（< 5 ℃）環境執行測驗。
6. 受試者為孩童。
7. 受試者患有疾病或為經診斷為肥胖者。
8. 請受試者自選運動強度或實驗的運動強度不一致。

總共搜集260篇研究，經排除後剩下19篇。

臨床觀察：

以自身經驗而言，於晨間空腹運動前飲用黑咖啡對於減脂的成效的確令人印象深刻；然而，對於胃的損害也絕不能小看。

在空腹狀態下，直接飲用黑咖啡會刺激胃分泌胃酸，故對於胃壁極具傷害性。一般而言，在咖啡因實驗中皆以受試者體重計算該攝取的咖啡因量，計算後將之裝入膠囊中。胃酸會先將膠囊分解，使咖啡因可直接到小腸中作用，可避免對於胃的傷害且不受其他物質干擾。

實際應用上建議，可參考市售的中杯美式咖啡，1杯約含150毫克（101至200毫克）的咖啡因。對於體重70公斤的休閒性運動員而言，建議可在運動或比賽前1小時攝取1-2杯。

參考資料：

Collado-Mateo, D., Lavín-Pérez, A. M., Merellano-Navarro, E., & Coso, J. D. (2020). Effect of acute caffeine intake on the fat oxidation rate during exercise: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 12(12), 3603.

https://www.csr.ntnu.edu.tw/index.php/2020/05/18/2020-05-18-1/

延伸閱讀：

李佳倫, & 鄭景峰. (2011). 攝取咖啡因對心率變異性及反覆高強度衝刺的影響. 體育學報, 44(3), 351-365.

圖片來源：

https://www.commonhealth.com.tw/article/83890