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「空腹運動前來杯黑咖啡增加脂肪代謝」這其中有什麼我們該注意的呢?

受到研究支持的高效率減脂法,其中竟有個你不可不知的小細節

許多研究指出,咖啡因不僅能有助於運動表現,也能促進脂肪代謝。一篇2020發表在Nutrients期刊並針對一系列「運動前攝取咖啡因對對脂肪代謝的影響」的研究做出系統性回顧與統合分析研究 (Systemic review & meta-analysis) 提到空腹5-12小時,在單次 (急性) 運動前30-75分鐘服用3.0-5.9 mg/kg  (每公斤體重服用3.0-5.9毫克) 的咖啡因可有效提升脂肪代謝且可能因訓練程度而有不同的表現。

 

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此研究收集相關研究之條件如下:

  1. 於運動前攝取咖啡因,受試者在接受遞增負荷運動測驗或從事次最大運動強渡運動 (submaximal exercise) 過程中,測量其最大攝氧量與呼吸交換率 (判定運動強度及主要能量代謝來源)。
  2. 對照組服用安慰劑,實驗組攝取咖啡因;實驗設計為交叉設計 (crossover design)。
  3. 以受試者之體重計算攝取咖啡因的相對劑量 (每公斤體重攝取_毫克咖啡因) 且設定攝取咖啡因的時間。
  4. 實驗開始前至少12小時禁止咖啡因攝取 (使平常攝取之咖啡因排空,避免影響實驗結果)。
  5. 所有研究採用的運動均可以清楚列出持續時間與運動強度 (方便比較)。
  6. 每個研究中,對照組與實驗組均執行相同強度的運動介入。
  7. 每位受試者均空腹至少5小時。
  8. 使用英文或西班牙文發表。

 

此統合分析研究排除相關研究之條件如下:

  1. 攝取低於2 mg/kg或高於9 mg/kg的咖啡因。
  2. 沒有對照組 (攝取安慰劑)。
  3. 使用不同的安慰劑,例如使用咖啡因複合物,包含:咖啡、茶或可樂等等。
  4. 使用與脂質或碳水化合物混合的咖啡因。
  5. 於過熱(> 28 ℃)或過冷(< 5 ℃)環境執行測驗。
  6. 受試者為孩童。
  7. 受試者患有疾病或為經診斷為肥胖者。
  8. 請受試者自選運動強度或實驗的運動強度不一致。

 

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總共搜集260篇研究,經排除後剩下19篇。

 

臨床觀察:

以自身經驗而言,於晨間空腹運動前飲用黑咖啡對於減脂的成效的確令人印象深刻;然而,對於胃的損害也絕不能小看。

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在空腹狀態下,直接飲用黑咖啡會刺激胃分泌胃酸,故對於胃壁極具傷害性。一般而言,在咖啡因實驗中皆以受試者體重計算該攝取的咖啡因量,計算後將之裝入膠囊中。胃酸會先將膠囊分解,使咖啡因可直接到小腸中作用,可避免對於胃的傷害且不受其他物質干擾。

實際應用上建議,可參考市售的中杯美式咖啡,1杯約含150毫克(101至200毫克)的咖啡因。對於體重70公斤的休閒性運動員而言,建議可在運動或比賽前1小時攝取1-2杯。

 

參考資料:

Collado-Mateo, D., Lavín-Pérez, A. M., Merellano-Navarro, E., & Coso, J. D. (2020). Effect of acute caffeine intake on the fat oxidation rate during exercise: A systematic review and meta-analysis. Nutrients12(12), 3603.

https://www.csr.ntnu.edu.tw/index.php/2020/05/18/2020-05-18-1/

 

延伸閱讀:

李佳倫, & 鄭景峰. (2011). 攝取咖啡因對心率變異性及反覆高強度衝刺的影響. 體育學報, 44(3), 351-365.

 

圖片來源:

https://www.commonhealth.com.tw/article/83890

 

 

 

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