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運動和比賽前,到底能不能伸展?

常聽到人說:「運動前做靜態伸展會減低運動表現」,但也有人持相反意見,喜歡在運動前做靜態伸展,那到底能不能在運動前做呢?什麼運動又或是什麼人適合?

常聽到「運動前不能做靜態伸展」,會影響到接下來的運動表現,例如會讓力量或爆發力減少。但也有許多人反而在伸展完,會覺得可以舉更重、跳更遠、跑更快等。其實兩者都對,並沒有標準答案,取決個人的因素或運動項目等,例如以下原因:


1. 當運動前做靜態伸展的「好處大於壞處」

現代人多是久坐、靜態生活,長時間下來肌肉會逐漸縮短,因此,先將肌肉伸展到「原先理想的長度」反而有利於運動表現,因為縮短的肌肉也會減少力量輸出或增加運動傷害。因此,如果得到的好處是 +50分加上壞處是 -20分,最後還是有 +30 分的好處。

 

2. 該運動項目所著重的能力

每個運動項目皆有各自著重的能力,例如芭蕾舞、韻律體操等項目對柔軟度的要求極高,相較於丟鉛球、舉重等更著重於力量輸出。因此,當靜態伸展在比賽前能提升柔軟度、但會降低少許力量輸出,可能就不適合「力量輸出、爆發力」為主的運動項目,包括短跑、舉重等,但對舞蹈、體操則是適合的。這並不表示體操或舞蹈就不需要力量輸出,只是要考慮不同能力的比重、貢獻程度、或每個選手的強項跟弱項。

3. 對大部分族群,影響並不大

「運動前做靜態伸展會降低接下來的力量輸出」,對於爆發型競技運動會有影響,但對於一般人或業餘人士,是將健身、運動、伸展作為生活的一部分,其實並沒有規定一定要怎麼做,我傾向「讓自己先覺得舒服」比較重要。意思是說,如果你覺得運動前伸展是舒服的,那就做,因為你的身體反應才是你的老師。

 

重點整理:

*靜態伸展可以增加柔軟度、但短暫減少力量輸出。

*沒有一定不能做什麼,僅是考量好處與壞處的比例。

*對大部分族群並沒有太大的影響,反而可能有益處,因為現在大多人是靜態生活。

*對活動量較少的年長者,靜態伸展即是一種運動。

*若擔憂伸展會影響接下來的運動表現,伸展時間可以短一些(<30 sec)。

 

 

 

『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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