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2022/03/30

《週期化力量訓練系統》跑步訓練從熱身開始

每個值得一練的跑步課表都是從熱身開始,這些熱身運動旨在改善技術,使身體為跑步的需求做好準備。長久以來,同樣的彈跳、踢臀與各種刻意加大動作幅度的訓練反覆被用於短跑訓練中。

週期化力量訓練系統:達成訓練目標最有效的實務指引,從訓練項目、順序、強度到頻率,美國名人堂教練與運動醫學專家教你打造穩定優化運動表現的訓練課表

強尼·帕克( Johnny Parker)、艾爾·米勒(Al Miller)、羅伯·帕納列洛Rob Panariello)、傑瑞米·霍爾(Jeremy Hall)  著;徐國峰 譯 / 臉譜出版 

 

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(以下節錄自本書 p.83-p.92)

每個值得一練的跑步課表都是從熱身開始,這些熱身運動旨在改善技術,使身體為跑步的需求做好準備。長久以來,同樣的彈跳、踢臀與各種刻意加大動作幅度的訓練反覆被用於短跑訓練中。儘管這些訓練動作在歷來的訓練文獻中幾乎沒變,但我們發現許多教練認為它們不重要,很多課表中也找不到它們,而且這種情況並不罕見。

這些訓練動作經得起時間的考驗,它們到現在仍是跑姿指導與動作模式強化訓練中最有效的工具,對跑步與衝刺效率幫助很大。然而,跟所有其他技術動作一樣,跑步也需要接受教導與提示。提升跑步效率的關鍵在於盡可能減少腳掌與地面的接觸時間,將最大的力量傳遞到地面,並在消除多餘動作的同時維持前進動力。

無論你是在訓練中學生或是 NFL 的近端鋒(tight end),原則都是一樣的,技術永遠都有進步的空間。如果腳掌沒有在觸地後的90 毫秒內離地,能量和功率就會從雙腳上流失,導致速度變慢。不過還是有許多教練和運動員懶得練這些簡單的技術動作,人數甚至遠超過那些知道其重要性的人。

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我們在準備期時,會先把精力用在指導技術,再來是提高做功能力。一旦運動員的技術動作表現得愈發純熟,而且當前的訓練量並不會使他們感到過度疲勞,訓練量就可以增加。

在準備期期間,我們對最大速度的訓練不感興趣,因為運動員的身體還沒有準備好面對這種強度的訓練。但別擔心,此時就算沒有直接進行高強度的訓練,我們也可能看到速度的進步,因為跑步技術在移動速度中占有重要的地位。

馬克操 A-SKIPS

馬克操(mach running drills)中的 A-skip 是下肢力量的基本訓練動作,它亦能同時提升膝蓋上抬與腳掌落地的效率。練習 A-skip 的目的包括改善跑步協調性、加強小腿和臀部肌群的伸展力量、加強控制與訓練髖屈肌。它可能是最具挑戰性的跑步訓練動作之一,因為這個動作需要極佳的協調性,然而它也可能是改善跑姿中效益最高的訓練動作之一。

練習 A-skip 時,運動員的身體要有一點向前傾,抬高膝蓋的同時,對側的手臂擺到身體前方,後腿以快速的「小彈跳」點擊地面。後腿點地時,膝蓋應該打直,利用小腿和臀部肌肉把身體向前推,使得前腳掌和腳趾能盡快離開地面,離地後快速抬起後腳的膝蓋並向前擺動對側的手臂。重複上述步驟,持續向前移動。在換腳的小彈跳過程中以前腳掌觸地,觸地時間要短。想像整個動作如同一支瑞士錶,雙腳落地間毫不停頓,流暢地保持動作的節奏。

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指導的重點是盡量減少上下振幅,使推進力主要發生在水平方向上,手腳的動作要保持同步,當手臂向前擺,另一側的膝蓋同時向上抬起。這邊可以分享一個有用的提示語來幫助手臂保持在正確的運動軌道上:「挖鼻孔,掏口袋。」

當你第一次做這項練習時,最好不要讓運動員用跳的,先以對動作協調性要求較低的行走來練習,動作熟悉後再開始加入彈跳動作,接著才逐漸提高前進的速度。

【照片3.4】A-Skip

注意軀幹保直立與平衡,照片中此時運動員的體重主要落在左腳的蹠球部上。換腳時要像時鐘一樣保持節奏。

【照片3.5a~b】A-Run

注意這兩張照片的差異。

照片a 的姿勢是正確且優秀的,軀幹打直且以強而有力的臀部軀動。照片b 的姿勢是錯誤示範,因為膝蓋抬太高而改變了軀幹的姿勢,並減弱了前進的動力。

A-RUNS

A-run 這項練習是 A-skip 的進階動作,它也更接近實際的跑步動作。A-run 這個動作能教你更有效率的短跑姿勢和擺手動作,並在更快的換腳動作中訓練出正確的腳掌落地位置。

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