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2022/03/13

伸展時,最常忽略卻最不能忘的重點

許多人聽到伸展,直覺反應就是各種「拉、拉、拉」,但要如何拉到正確的位置,卻是需要根據每個人的狀況去設計伸展的動作,而這些動作則是根據「Relative stiffness」或「Relative flexibility」的概念來設計:把較易被伸展的區域固定,再來伸展想要的部位。

「我都有伸展啊,為什麼覺得還是很緊」

「教練說我會這樣,一定沒有好好拉筋」

伸展看似簡單,容易學會,所以遇到各種「覺得緊」的狀況,大家就是「拉、拉、拉」。但很多人可能不知道,「運動、伸展」也是要經過個別化設計的,每個人狀況不同,對應的伸展方式也不同。

 

就像止痛藥有很多種,要吃幾顆、一天幾次,大家會詢問藥師或醫師。同樣地,如果運動或伸展是一種治療方式,即稱為運動治療(exercise therapy)或治療性運動(therapeutic exercise),是需由物理治療師所擬定的。

 

今天要討論的是,在未經指導下,伸展常見的問題:如何避免讓「鬆的肌肉伸展的更鬆,緊的肌肉還是緊的」,其概念為「Relative stiffness」或「Relative flexibility」

「伸展過程中,張力低或較不緊繃的肌肉,更容易被拉長,而張力高或較緊繃的肌肉,較不容易被伸展到」

 

因此,我們在做一個全身性的伸展(能同時伸展到許多肌肉的),真正被伸展到的,往往不是「已經很緊繃的肌肉」,而是「已經很軟、鬆的肌肉」。長期下來,「短的肌肉還是短,長的肌肉變得更長」

原因是大多緊繃、粗壯的肌肉,需要更大的力才會被拉長,相較於柔軟、細長的肌肉。想像成把兩條不同粗細的橡皮筋綁在一起,同時向外拉,較細長的被拉長的幅度特別多。

我們能做的是在伸展過程中「先把容易伸展的位置,固定住或穩定住,接著再把想要伸展的部位,逐漸拉開」

 

否則,當發現緊的肌肉還是沒有伸展開來,大家會更努力地伸展,但反而較鬆的肌肉或部位,已經被拉扯到「它的極限」,可能導致肌肉拉傷、韌帶或關節囊損傷、甚至椎間盤、脊椎等問題。

 

 

 

『​希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

–陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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