重訓新手，「硬舉重量」會進步多少？

「我上完90堂教練課，深蹲30公斤正常嗎？」

「我剛練3個月，硬舉可以70公斤，算好嗎？」

蠻多學生會問到這個問題的，練了一段時間到底深蹲、硬舉到多少才算「好」、「正常」。我想這沒有標準答案，我們目前能採的方式可能透過YMCA、NSCA等，去追蹤不同運動員、年齡、性別，平均的最大重量（1RM）。然而，多數人的目標不是要練健美、健力、舉重，而是「練身體健康、預防傷害、提升體適能」，所以比較難用上述的常模作對照。

「增加重量太快，可能導致受傷、過度訓練；重量加太少或慢，身體進步有限」
 

以我自己的經驗來說，不管年紀，只要身體沒有嚴重結構損傷、疼痛，普遍在「2-3個月（十次的一對一訓練），八成以上可以六角槓硬舉到自身體重（1RM）、六成以上可以槓鈴深蹲到自身體重（1RM）」

我認為自己不是走純「大重量、健力」或「不負重、動作控制」的理論，應該算不會壓太重、但看學生或病患的能力，該上重量就上。
 

我後來從一篇研究中，看到類似的趨勢，一群平均年齡在40歲有慢性下背痛的個案，不曾有重量訓練的經驗，上了為期8週的12次硬舉課程（1對5團課，每次1小時），只做槓鈴硬舉，從剛開始3-5組10下，逐漸變成5-8組3-5下的課表

經過12次的硬舉訓練（應為3-5 RM）：

男性（平均體重84 kg）：平均最重到80-90 kg

女性（平均體重74 kg）：平均最重到40-50 kg

個人觀點：

雖然我們不是健力專項，需要追求「最大重量」，但在「逐漸增加重量」是必要的，因為隨著訓練，身體會逐漸進步，也需要更大的刺激才能讓身體「持續進步」，又稱為「超負荷（Overload）」原則。但也不要盲目地增加重量，需觀察「動作品質、身體恢復的狀況、是否有疼痛或其他症狀」等。若有健康問題、結構損傷，則因人而異、彈性地調整課表，只要能確保是有進步的。

參考文獻：

Berglund L, Aasa B, Hellqvist J, Michaelson P, Aasa U. Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1803-11

『​希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』

–陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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