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我的「核心肌群」有出對力嗎?Part.2

延續上篇「我的核心肌群有出對力嗎?」,這篇來討論「表淺」和「深層腹肌」該如何出力,以及怎麼知道深層核心腹橫肌有出力?閱讀後,不妨一起試試看深層核心出力的感覺。

如何知道深層核心肌肉出力?

 

延續上篇文章:我的「核心肌群」有出對力嗎?如何讓核心出力?

剛開始在練習腹橫肌收縮,是透過「超音波影像」(像是照嬰兒的那種),讓我們看到影像,確保肌肉有收縮。為了確保是「大部分或僅有」腹橫肌在出力,我們會把超音波的探頭放在腹部的一個位置是可以同時看到三層肌肉的收縮(由淺到深:腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌),可以想像成千層蛋糕。

1. 到底是表淺的腹直肌、還是深層的腹橫肌?

當做仰臥起坐,腹直肌的厚度改變會最多,其他三者相對少,在做這個動作時,腹直肌出力的比例最多。又或者在躺著的情況下做用力閉氣(像深蹲時做的一樣),結果發現同樣是腹直肌的厚度改變最大,其他的也是相對少。

2. 最能誘發深層腹部肌群的方式?

後來我們在嘗試各種出力、口令、提示的方式,發現在:


「比較放鬆且用嘴巴吐氣到底時,較容易可以誘發出腹橫肌出力」

即腹橫肌厚度改變最多,其他相對比較少,這是初學者的練法,但是練到一定程度是在任何動作下都應該可以適時適量地出力。

 

由於大部分的人核心出力的方式都是「腹直肌」出力比例較高,因此我們手摸的位置是避開腹橫肌,而下方主要是腹外斜、腹內斜跟腹橫肌,這些都是一般人比較不會誘發到的,雖然精準度不會像超音波這類的即時影像,但我覺得算是比較能有立即回饋的。

3. 覺得還是會用到腹直肌,單獨出力根本不可能?

完全沒有錯,單獨出力非常困難,而且在實際的應用也不需要到讓腹橫肌獨立收縮,但我們希望它出力的比例上升,因為大部分的人都是用更淺層(負責做動作)的肌肉,而不是用深層(負責穩定)的肌肉。目前的研究也發現,長期腰痛的病患,常有「腹橫肌的延遲收縮、被抑制的現象」,例如肌肉收縮的比例(腹直肌:豎脊肌:腹內斜肌:腹橫肌),可能是:

 

未經動作控制訓練的人:5:5:2:1

經動作控制訓練的人: 2:2:2:7

超音波圖片來源:Sonoskills

下篇文章會說明如何訓練核心肌群,從最簡單的方式到最難,並且如何應用到日常生活與運動表現。

下篇文章:從簡單到難的「深層核心訓練」


 

 

 

 

『​希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

–陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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