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從簡單到難的「深層核心訓練」─ 把核心運用到生活和運動中

講到「核心訓練」,多數人想到可能是死蟲(deadbug)、平板式(plank)、超人式等運動,其實核心訓練的動作不只這些,只要能掌握「各階段核心運動」的訓練特點,就能變化出許多不同的核心運動,和豐富的核心訓練進退階,把核心運用到生活和運動中。

「棒式撐越久,代表越不容易腰痛?」
「為什麼核心的訓練可以做起來很輕鬆、也可以很費力?」

 

這篇文章先將核心定義為「深層的軀幹肌群」例如腹橫肌、腹內斜肌等,而非我們較容易誘發的淺層肌群如腹直肌、豎脊肌等。也因為深層肌群在未經動作控制的訓練下較難誘發,所以在未經注意下做核心訓練時,多數人是用到「淺層肌群」,而過去的研究也發現,許多腰痛、受傷、功能受限是因「深層肌群的延遲出力、未活化」,因此,這篇文章主要介紹在重新啟動、訓練「深層核心肌群」時的階段性。

 

總體而言,訓練順序如下:

1. 「發現、覺察」深層核心出力的感覺

2. 核心出力下,維持「靜態穩定」

3. 核心出力下,「抵抗外在干擾」

4. 核心出力下,進行「動態動作」

5. 將其結合到日常生活需要的動作及運動表現

核心訓練的階段性

訓練的前提:發現/覺察深層核心出力的感覺

可參考之前的文章「我的核心肌群有出對力嗎?Part 1. Part 2」,較常用的方式為Abdominal draw-in maneuver、TrA activation,透過吐氣到底時,為了將腹腔的氣體擠出,會間接使用到深層的腹部肌群,或透過超音波的生物回饋,感受這種核心用力的感覺,將其記起來,用在下個訓練階段的動作

初期訓練目標:靜態姿勢下,讓它維持一定用力的程度

嘗試在不同姿勢如坐、四足跪、站、蹲姿等,使深層核心肌群出力,並能維持著數秒。以四足跪姿為例:在躺著、膝蓋彎曲下,吐氣吐到底時,想辦法保持它的出力(微鼓起來的狀態),停留5秒,但是避免憋氣,不然會習慣將核心出力憋氣結合在一起,而努則現象或閉氣用力(Valsava maneuver)更適用有經驗的高階運動員在做單次極高強度力量輸出時執行。

靜態核心訓練

中期訓練目標:動態或四肢干擾下,它能維持一定的收縮

動作之前先啟動核心,接著再給予干擾或進行動態動作,但在動作過程中,避免核心鬆掉或延遲出力。以死蟲(dead bug)為例,在核心先穩定下,擺動手跟腳都是在給核心肌群干擾,若在擺動時,已經沒辦法讓核心保持出力,請休息準備做下一組,不然在深層核心已疲勞下,練到的是其他代償的肌肉。常見的干擾還有:外力(別人推你)、自身的動作(手擺動)、呼吸(因為很多人一呼吸的時候,核心就鬆掉了)

後期訓練目標:在實際運動表現下,能適時適量地讓核心出力

像是走路時只需要讓它出力10%、跑步可能維持20-30%、抓舉可能就是90-100%,起初,可能要在動作過程中,有意識地想著腹部、或核心出力的感覺,例如「肚臍稍稍往內收、腹部背部往外擴張」等指令語,但隨著反覆的練習,核心的出力回逐漸自動化,意指在動作當下,大腦會自動啟動核心肌群,像是從地上撿東西前,腹橫肌就會提前出力,或負重深蹲時,會自然而然啟動更多深層肌群。這個階段是最難的,因為已經從「有意識下」控制,訓練到「無意識下」會自動收縮,是動作學習的最後階段。

 

延伸閱讀,之前的文章:

  1. 我的「核心肌群」有出對力嗎?如何讓核心出力?
  2. 我的核心肌群有出對力嗎?Part.2

 

 

 

 

『​希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

–陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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