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肚子一定要超痠、超級燃燒,才有練到核心?

延續前篇的「從簡單到難的核心訓練」,在選擇適當的核心訓練動作後,接著常聽到學生問:「腹肌要很痠才有練到核心嗎?」,「痠感」是核心訓練的指標嗎?一起了解怎麼樣才算有練到核心。

時常會被學生問到「今天好像沒有練到核心」、「肚子沒有燃燒的感覺」。有時,我也會覺得「要腹部有感、有痠」才有覺得核心被訓練到。但其實「核心的訓練可能隨時都在」,特別是在執行其他訓練動作時,不管是深蹲、硬舉、划船、肩推等。


1. 怎麼樣算核心訓練?

廣泛定義來說,只要連接在「脊椎」上的肌群,都稱為核心肌群。而訓練(exercise training)則是要「必須超出自身能力一些,並且能讓能力進步」才能被稱之為訓練。因此,將重物由地上舉起(硬舉),除了臀部、背部、腿部肌群要出力,核心肌群也會為了穩固軀幹,就已經使用到了。因此,常常看似在練其他身體部位,這些部位很有「感」,但其實核心肌群也已經在使用,只是這個使用跟出力的程度,是否達到「訓練」的程度,則要依照訓練量與強度。


2. 有痠才有練到核心嗎?

核心肌群中,每個肌肉可能含有不同比例的:較容易疲勞的快縮肌、較不容易疲勞的慢縮肌,而常常我們覺得「有感、痠」多是快縮肌在疲勞、力竭時的反應,但若是慢縮肌比例較高的穩定肌,在疲勞時的反應可能是「動作變不穩、品質變差」,但不見得有明顯的「痠痛」,因此,在訓練核心肌群時,依照不同的目標,應該會有不同的反應。例如,以「動作控制」為主的訓練,疲勞的反應可能是動作品質的改變;以「肌肥大、肌耐力」為主的訓練,可能是痠痛程度、動作完成度等。


3. 核心是跟其他部位「合作」

許多時候,多數人覺得「獨立訓練核心肌群」的訓練例如捲腹、仰臥起坐、死蟲等,才是核心訓練。這些訓練常是一種啟動、活化,先讓學生「了解什麼是核心出力的感覺」,但在日常生活或運動中,核心肌群更常「是與其他肌肉協同、合作」,例如在投籃、搬東西時,核心出力使軀幹維持穩定,來讓下半身的力量能傳遞到上半身,讓核心肌群能跟「其他身體部位、動作」相互配合

因此,除了讓核心獨自埋頭苦練,也需要設計其他「不那麼獨立訓練核心」的動作,來讓核心能與其他肌群交互作用,才能達到提升運動表現、預防傷害等功能。

延伸閱讀,之前的文章:

  1. 我的「核心肌群」有出對力嗎?如何讓核心出力?
  2. 我的核心肌群有出對力嗎?Part.2
  3. 從簡單到難的深層核心訓練

 

 

 

『​希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

–陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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