請繼續往下閱讀

《1年減14公斤內臟脂肪的燃脂飲食法》真的能靠運動減去脂肪嗎?

每次我在健檢時提醒患者「你該減重了」,大家一定會馬上回說「我會做運動的!」或是「我得開始做運動才行了……」。但是站在有效性的這個角度來看,單靠運動要減去體重可說難如登天⋯⋯

1年減14公斤內臟脂肪的燃脂飲食法:用蛋白質脂質飲食重啟燃脂機制,打造怎麼吃都瘦的好體質

水野雅登 著;蔡麗蓉 譯 / 境好出版 

 

(以下節錄自本書 p.196-p.205)

每次我在健檢時提醒患者「你該減重了」,大家一定會馬上回說「我會做運動的!」或是「我得開始做運動才行了……」。但是我並不建議大家單靠運動減輕體重,而且站在有效性的這個角度來看,單靠運動要減去體重可說難如登天。

我必須先告訴大家,除非像馬拉松選手一樣,每天持續跑很長的距離,持之以恆做激烈運動,否則根本不可能使體重減輕。

話雖如此,日本人直到早先的明治時代,運動量可是相當大的。當時自然不像現在,打開瓦斯爐就能下廚燒飯,而是必須劈材燒火才行。需要用水時得去水井打水,打掃時用的不是吸塵器而是掃帚及抹布,洗衣服沒有洗衣機得用洗衣盆和洗衣板,諸如此類經常必須活動身體,所以活動量之大,現代根本難以比擬。再加上電車、汽車及自行車皆未普及,外出以徒步為主,工作時坐著處理文書作業的情形,也僅有一部分人才會如此。

在現代日本人眼裡難以想像的運動量,卻是必須日復一日、週而復始。

 

做有氧運動會變成易胖體質?!

步行或游泳等有氧運動對身體是否有益呢?說起來,有氧運動當然對身體有幫助,除了健康層面之外,對於精神層面也是有好處的。甚至有報告指出,短短 5 分鐘的步行,就能增進心理健康。

但是在代謝下降的部分也告訴過大家了,「優先順序」非常重要。因為「長時間做所謂的有氧運動」,也是會有壞處的。原因是未攝取蛋白質等營養而長時間運動之後,有時候肌肉會減少。

放任蛋白質不足的問題繼續做運動的話,身體會發動「糖質新生」,這種機制是提取體內的蛋白質,也就是消減肌肉來產生能量。結果不僅不會長出肌肉,反而會使肌肉減少,造成體質更加容易變胖。

絕食期間做運動的話,一旦體內蓄積的糖用盡後,就會開始代謝脂質。但是運動量大,或是長時間做運動的話,接下來便會開始將蛋白質轉換成醣類。這就如方才所言,稱作「糖質新生」。

而且我要再次重申,絕大多數的日本人蛋白質攝取量都不夠充足。雖然吃下多少蛋白質,身體就會利用這些蛋白質轉換成能量,但是當這些蛋白質用盡之後,接著就會開始使用構成身體的蛋白質。這時使用的蛋白質,就是所謂的「肌肉」。

在絕食狀態下長時間做有氧運動的話,會開始進行糖質新生作用,分解肌肉再轉換成醣(能量)。這就是有氧運動的缺點。

肌肉變少這件事本身就不健康,並且基礎代謝也會下降。就連安靜時也會使用到的能量,都會因肌肉變少而減少。總而言之,勉強自己長時間做有氧運動的話,肌肉減少後基礎代謝會降低,反而造就出容易變胖的體質。

 

想養成容易燃燒脂肪的體質就要「鍛鍊肌肉」

話說想要打造出脂肪容易燃燒的體質,做哪種運動才有效果的話,除了充分攝取蛋白質之外,還要鍛鍊肌肉。使肌肉增加之後,基礎代謝也會提升,此外在做其他運動時,能量消耗量也會增加,才會變成易瘦體質。

鍛鍊肌肉最有效的做法,是上健身房或是請教練指導,但在種種考量下很難辦到時,也建議大家做做善用自身體重的「自重訓練」,或是使用彈力帶及健腹滾輪等市售器材鍛鍊肌肉。

在Amazon花了3千日圓左右購買的健腹滾輪。努力一段時間之後,才終於能夠稍微膝蓋離地了。

不管如何鍛鍊肌肉,方法錯誤一定會使身體受傷,所以請特別小心。其實我現在都是使用健腹滾輪在鍛鍊肌肉,而且持續做了好幾個月之後,才終於能夠稍微膝蓋離地完成動作。

另外像是鍛鍊腿部及臀部等能量消耗量大的肌肉,對於提升代謝也十分有效。

從這點來看,便十分推薦大家做深蹲,只是用錯方法做深蹲會導致膝蓋及腰部疼痛,所以還是要請大家詳查正確做法後再來鍛鍊肌肉。此外,我也不是完全不建議大家做有氧運動。

請繼續往下閱讀

訂閱運動視界電子報

追蹤我們