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《1年減14公斤內臟脂肪的燃脂飲食法》真的能靠運動減去脂肪嗎?

每次我在健檢時提醒患者「你該減重了」,大家一定會馬上回說「我會做運動的!」或是「我得開始做運動才行了……」。但是站在有效性的這個角度來看,單靠運動要減去體重可說難如登天⋯⋯

有氧運動只須做短短5分鐘專注力就會提升,還能減輕壓力,對於心理健康能有很好的效果。而且目前已知,做了 20~30 分鐘的有氧運動之後,在備感壓力時會分泌出來的壓力賀爾蒙「皮質醇」,將會減少分泌。

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皮質醇是由長在腎臟上看似小脂肪塊的腎上腺所分泌出來,是一種有助於我們的身體「對抗壓力」的賀爾蒙。

但是在人類漫長的進化過程中,直到近代會需要皮質醇的時機,只有遇到緊急事態的短暫片刻。所以只要在逃離猛獸的這1小時,有分泌出皮質醇便足以。然而現在誠如「壓力社會」一詞所形容,人會持續感到壓力,使得皮質醇會長時間分泌出來。只是人類的身體對於不斷暴露在皮質醇長時間分泌的情形下,卻一直無法適應。

說到皮質醇長時間分泌會發生哪些狀況,就是掌管大腦理性及記憶的「前額葉皮質」及「海馬迴」會萎縮,大腦細胞會比平時更快死亡,而且很難增加。一開始會從「短期記憶」開始衰退。事實上,如果壓力持續出現的話,將變得連小事情也很難記得住。

不僅如此,目前研究已經發現,皮質醇還會成為過食的導火線,引發所謂的「中央型肥胖」。

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中央型肥胖是一種變胖時腰圍會變大,屬於本書主要談論的內臟脂肪多的類型。而有氧運動有助於減少這種皮質醇的分泌量,所以壓力會減輕,還能抑制大腦萎縮,減少過食現象,脂肪會變得容易燃燒。

總之,單靠運動減輕體重十分困難,不過運動有助於使體重減輕。只不過,BMI 超過 30 的人突然去跑步的話,膝蓋或腰部等處的關節也許會負荷不了。所以這些人不妨去走走路、騎自行車、做做水中漫步等運動,減少關節的負擔。

 

「肌力訓練後做有氧運動」可使能量消耗爆炸提升

還可利用「肌力訓練+有氧運動」的雙重技巧,進行一步提升能量消耗量。因為肌力訓練後再做有氧運動,可以最有效地減去體脂肪。透過肌力訓練事先將蓄積在肌肉內的醣類(肌肉肝醣)用掉後,馬上就能切換代謝變成脂質代謝或糖質新生。

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在糖質新生時,會使用能量將蛋白質轉換成醣類,所以會進一步增加能量消耗量。不過為了避免肌肉被分解掉,運動前必須事先攝取蛋白質。譬如事前先攝取乳清蛋白,或是在運動中攝取比蛋白質吸收更快的胺基酸,才不會分解肌肉,並能燃燒體脂肪。

只是在運動期間攝取蛋白質會來不及消化、吸收,所以應在運動前先攝取乳清蛋白、肉類或蛋類。如果是攝取胺基酸的話,由於不需要消化就能直接吸收,所以在運動中攝取也來得及發揮功效。最近市面上有販售各種內含必需胺基酸又好喝的產品,運動時不妨多加利用。只不過單純大量攝取必需胺基酸之後,非必需的胺基酸反而會不足,而且還會缺乏其他營養素,所以還是要避免這麼做。

充分攝取乳清蛋白、肉類或蛋類之外,還是需要攝取必需胺基酸的產品。再者,想要減去內臟脂肪,運動並非不可或缺,但是若要減去女性常見的皮下脂肪,運動就非做不可。進一步來說,不做運動並無法減去皮下脂肪。

還有一點我想多數人都知道,就是肌肉比體脂肪重。因此在鍛鍊肌肉時,請不要以體重作為參考依據。現在很多人家裡的體重計,都會顯示「體脂肪率」等數據,但在簡單量測下,很多時候都與實際的體脂肪量有所出入。

鍛鍊肌肉時不要只有測量體重,最好每天照照全身鏡,透過簡易的方式檢視體型。

 

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相關書摘:《1年減14公斤內臟脂肪的燃脂飲食法》做不到零感染所以要強化「免疫力」!

 

本書內容簡介

長年被肥胖困擾、有三高的族群、糖尿病友們,以及實行減醣但成效有限的你,是否有個沉重難減的鮪魚肚呢?體脂直線上升,其實是「「長期營養不足」所致,跟著本書,教你如何「重啟身體的燃脂開關」、找回瘦身荷爾蒙,先了解身體機制作用原理,才能確實瘦下來,打造代謝佳的好體質!

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