要比賽了該怎麼吃？運動營養之應用趨勢 (三大營養素篇)

一篇於2019年發表在Nutrients的系統性文獻回顧，蒐集了52篇研究，提出針對醣類、蛋白質、脂肪、水份等營養素或營養品，目前在耐力運動員身上應用的趨勢。為避免篇幅過長而不易閱讀，本文將先介紹：在比賽前中後針對三大營養素：醣類、蛋白質與脂質在不同時間的攝取原則。

壹、醣類

         醣類產生能量 (ATP) 的效率優於脂肪，故為人體最首要的能量來源。過去認為體內肝醣消耗是造成疲勞、運動表現下降或專注力下降的主要原因。然而，近期研究發現除了醣類之外，其他營養素也對其產生影響。

一、耐力運動員每日醣類攝取需求：

1.  中等強度運動者 (運動持續時間1h/day) : 5 ~ 7 g/kg/day (註1) 。
2. 中到高強度運動 (運動持續時間1 ~ 3h/day) : 6 ~ 10 g/kg/day。
3. 中到高強度運動 (運動持續時間4 ~ 5 h/day，例如超級馬拉松) : 8 ~ 12 g/kg/day。

二、比賽前的醣類攝取 (註2) ：

1. 小於 90分鐘的賽事：於賽前1日進行高醣飲食，攝取量為6 ~ 12 g/kg/day。
2. 大於 90分鐘的賽事：於賽前1日進行高醣飲食，攝取量為10 ~ 12 g/kg/day，以達到近似肝醣超補的成效。
3. 清晨比賽或隔夜空腹：於賽前1 ~ 4小時補充一次醣類，需含1 ~ 4 g/kg。

三、比賽中的醣類攝取 (註3) :

1. 小於1小時的賽事：無需增補。
2. 1 ~ 2.5小時的賽事：攝取量為30 ~ 60 g/h (註1) 。

3. 大於 2.5小時的賽事：攝取量為60 ~ 70 g/h，如腸胃道耐受性 (gastrointestinal tolerance) 較高，可提升至 90 g/h (註4)。

4.  漱口：以含葡萄糖的溶液漱口，可以在不進食的狀況下，藉此刺激中樞神經，進而延緩疲勞且對運動表現可能有正面的影響。

小於 1小時的賽事：以每5 ~ 10分鐘以6.4 % ~ 10 %含醣類溶液漱口5 ~ 10秒，即有正面影響。

大於2小時的賽事：則仍須著重於賽前的醣類補充，不建議單純執行漱口的方法。

  5. 熱環境：在熱環境中，醣類代謝較慢，故應減少10 %的醣類攝取。

四、比賽後的醣類攝取：

1. 如4小時內有下一場比賽：攝取量為1.2 g/kg/h且以高GI食物 (GI值 > 70) 為主。
2. 針對無法單次攝取過多醣類者：醣類攝取量為 0.8 g/kg/h並搭配0.2 ~ 0.4 g/kg/h蛋白質。

五、肝醣超補的趨勢

肝醣超補 (Carbohydrate loading — train low, race high) 主要是在賽前3 ~ 7天進行。第2 ~ 4天以低醣高脂飲食為主並配合正常訓練，盡量把體內的肝醣耗盡並將脂肪變成在低強度訓練時的主要能量來源，藉以達到在比賽時可以達到肝醣節省的效果。在第5 ~ 7天進行高醣飲食並降低訓練強度與量，以達到肝醣超補的效果。

然而，近期的研究指出，這樣的方式對於運動表現不一定有促進的效果並可能會降低在比賽中高強度運動需求的發揮。此外，體內在缺乏醣類的狀況下進行訓練，也可能提升過度訓練 (overtraining) 的風險。

研究也提出許多替代性方案，包含：配合週期化訓練，只在特定期間內進行低醣飲食；加快訓練節奏 (組間休息適當減少) ；在尚未補充醣類的前提下，拉近兩次訓練間；或在早餐前訓練等等。此外，研究也指出，透過這樣的訓練也能藉此強化運動員的心智功能。

​

貳、蛋白質

比起促進運動表現，蛋白質的攝取更著重於維持氮平衡 (nitrogen balance) —肌肉的生長與分解—，故不論對何種運動類型而言 (耐力運動或力量運動)，「攝取充足」 與「攝取時間」將是執行重點。

運動至衰竭且有大量肌肉離心收縮需求的運動，容易造成肌肉的異化作用 (分解) ，尤其在蛋白質補充不足或能量來源不足的情況下更容易發生，進而容易引起肌肉損傷 。