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《增肌×減脂·科學化飲食全書》減脂飲食怎麼吃?8大必學管理策略

人人都知道,想要減重,飲食控制是不二法門。究竟減脂飲食該怎麼吃呢?本篇分享8大管理策略,正為減脂飲食所苦的你必看!

增肌×減脂·科學化飲食全書:5原則×5步驟,打造個人化菜單,有效突破健身撞牆期

 麥克·伊斯拉特、梅麗莎·戴維斯、珍·凱斯、詹姆斯·霍夫曼(Mike Israetel, Melissa Davis, Jen Case, James Hoffmann) 著;王啟安 譯 / 采實文化出版 

 

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(以下節錄自本書 p.140-p.147)

飢餓是人類的普遍經驗,但有些人更容易感到飢餓。成長過程中較不重視營養和飲食時機結構,或大部分時間的飲食都不健康的人,比一般人更容易受飢餓所苦,尤其是首次嘗試飲食計畫的時候。荷爾蒙變化也會影響食慾,而慣性的情緒性飲食會讓有些人在面對壓力時,更容易違反自己的飲食限制。

體重有適應點,而減重時飢餓感會提升,把體重推回適應點。適應點可以改變,但必須達到新體重後再經過幾個月的時間。也就是說,減脂階段過後,身體會需要幾個月才能將這個較低的新體重「辨別」為正常體重,並讓飢餓感(即使在等熱量攝取狀態)消失。任何長時間執行減脂飲食的人都必須面對適應點多次改變的壓力。就算一開始的體重非常重,每次向下到達新適應點的難度也會越來越高。

每日熱量消耗非常低的人(坐辦公桌、長距離通勤等等)不需要吃那麼多食物,因此可能面對更多的飢餓。許多人的問題在於,大部分日子的熱量消耗和攝取量都比較低,而可以訓練且吃多一點的日子很少。即使是相同的熱量赤字日,咀嚼更多食物的這個行為就能降低飢餓感。

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低熱量狀態下,整體飢餓(身體需要熱量的信號)和食慾(為得到快樂而吃的慾望)都會增加。無論如何,這兩種情況下的飢餓都會比等熱量飲食時更高。幫助減重最有效的方式包括減重手術(減少胃部容量,因此較少量的食物就能帶來飽足感)以及食慾抑制劑的藥物治療,兩種方法都能降低飢餓感。

持續飢餓的次級效應是壓力。抵擋吃東西的慾望並堅持你的計畫相當困難,而在你從頭到尾都必須對抗誘惑的時候,一般能夠令人放鬆的社交場合可能成為壓力來源。壓力可能會增加你的食慾,而執行減脂飲食感到飢餓的時候產生更多的食慾,會讓你更難依從飲食計畫。壓力也會造成皮質醇等荷爾蒙的分泌,而長期高濃度的皮質醇會對身體組成產生負面影響。一般認為壓力會抑制減脂的效果,但其實高濃度的皮質醇會提升脂肪和肌肉的分解代謝反應。

長期壓力下所得到或維持的任何脂肪,常常因為攝取過多熱量造成的;而就算能夠維持熱量赤字,高濃度的皮質醇更可能會代謝肌肉,造成體重和肌力的整體下降。長期高濃度的皮質醇也會干擾恢復和適應過程(飢餓造成的缺乏睡眠也會),所以長期壓力大的人在運動和健身的表現就會比較差。因此,壓力不僅會直接影響身體組成,也會影響通常能夠維持身體組成的訓練表現。

限制減脂飲食的長度和強度(詳見第九章),有助於避免飢餓成為壓力的顯著來源。不過就算是設計最精良的減脂飲食,多少也一定會有壓力存在,所以必須盡可能控管。

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飢餓管理策略

選擇體積大的食物

吃完飯後,神經系統接收到飽足感的信號來源包括卡路里數量,以及胃部組織延伸的程度。熱量攝取較高的飲食會讓你感到更飽足,但會對每週減重速率帶來負面影響。攝取熱量密度較低且佔據較多胃部空間的食物,可以利用胃部組織延伸的信號,讓你在感到飽足的同時減去更多體重(圖8.1)。

圖8.1 食物種類的體積與熱量密度。由左到右代表食物體積由小到大,熱量密度由高到低。食物體積越小且熱量密度越高,帶來的飽足感就越少(如下面胃部圖形所示)。

利用食物可口獎勵假設

食物可口獎勵假設(Food Palatability Reward Hypothesis,以下簡稱FPRH)是一個非常單純的現象:食物如果好吃,我們會想吃更多;食物如果索然無味,我們就比較不會想吃。聽起來沒什麼特別的,但FPRH在飲食計畫的重要性受到低估了。好吃的食物通常熱量密度較高,就算你不吃超過每日熱量上限,這類食物常常無法讓你感到飽足,使得我們更想吃這些食物。這種渴望的威力很強大,讓我們更難堅持飲食計畫。一些受歡迎零食廣告的標語其實背後都大有文章,例如「讓你一口接一口」(You can’t eat just one.)或「停不下的美味」(Once You Pop, You Can't Stop.)等等。

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