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2022/04/26

如何訓練出一位優秀的棒球投手?用科學化的訓練讓你事半功倍!

為了有效率的訓練投手,在訓練之前需要先了解投手所需要具備的能力,以及投球機制與發力順序,最後個別化差異訓練來客製化訓練處方。

作者:葉博文

 

要如何訓練一位棒球投手?

要如何訓練一位棒球的投手?首先要先了解一位優秀的投手需要具備的兩大能力,「控球」與「速度」。

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控球

投手要提升控球能力,首先要能夠控制自己的身體,例如:做投球的抬膝動作,這時如果沒有有效的控制身體,在重心不穩的情況下,投出的球質相對不穩定,投手缺乏核心肌群(core muscles)的使用能力。這時候我們先來簡單了解「核心肌群」這個名詞,核心肌群不是只有單一肌肉,是由多個肌群共同組成,是一個統稱名詞。核心肌群包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌⋯⋯那要如何訓練核心肌群?

  • BOSU球

BOSU球是由彈性半圓球體與平面塑膠底座兩面組成,皆為不穩定的表面,是個強度不高但需要用到核心肌群與本體感覺的動作,所以適合受傷後的復健及訓練下肢穩定度的好工具。

這時候選手可以在BOSU球上進行投球的抬膝動作,進而訓練核心肌群與踝關節的穩定度

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圖片來源:核心與動作控制訓練的好幫手(2016)

  • 腹式呼吸(Diaphragmatic breathing)

腹式呼吸法運用橫隔膜上下推動,吸氣時,橫隔膜往下,腹部突出;吐氣時,橫隔膜往上,腹部內凹。有別於一般的胸式呼吸法,吸取與排出的氣體更多,給予肺部更足夠的氧氣。打好腹式呼吸的基礎,感受腹內壓的力量後,運用到重訓上更好提升運動表現

  • 農夫走路(Farmer’s Walker)

整個動作都要保持脊椎的穩定,所以核心肌群要有一定的力量來控制身體,同時提升提升下肢肌力、前臂握力、手腕以及肩胛的穩定度

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二、速度

投手球速的提升,能夠讓擊球員的反應時間更短,以及擴大變化球的速差,來破壞擊球員的節奏,讓擊球員不好攻擊。要提升球速,要先知道投球所需的能量系統,投球是個無氧運動(圖一),一個投球動作花費的時間通常不超過10秒,所以主要使用到的能量系統有ATP&ATP-PC兩種(圖二),知道了投球所需的能量系統後,就可以開相對應的訓練處方

     ↑圖一

     ↑圖二

      圖片來源:軆惪動 Right Wæight Leeding(2018)

  • 肩髖分離

甚麼是肩髖分離?投球動作時髖關節會向前,這時把肩膀與胸椎留在後面,搭配前導腳的剎車,身體會有一個張力,產生極大的投球動能。

以Claytom Kershaw的動作為範例,在即將踏地時,胸椎與肩膀維持在後面,且這時核心肌群要有強大的抗旋轉能力,讓肩髖分離產生最大化的力量。

  •   下肢爆發力

投球動作後腿推蹬將力量釋放後,會呈現三關節(髖.膝.踝)伸直的動作,此時蹲跳單腿側跳上搏都是很好訓練的動作

  • 髖內收肌

在抬膝的跨步到前腳著地,這段期間下肢的能量儲存在大腿的內收肌群,而在前腳著地後的旋轉,內收肌群要負責把力量傳導到軀幹及上肢。訓練可安排相撲硬舉來提升髖內收肌的力量

  • 肩外旋角度

研究指出,肩外旋的角度越大,能讓加速的力矩變長,進而提升球速。要提升肩關節活動度,可安排熱身前,用彈力繩綁在固定物做繞圓圈的動作

總結:

肌力與體能教練在規劃訓練週期與項目之前,應該先了解該選手的專項所需要具備的能力並用個別化訓練差異性來做訓練。理論是用寫出來的,但感受是由人的身體而來,所以需要多了解各專項的特色,以選手的角度出發,了解問題、解決問題。

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