「剛剛有沒有痠？這樣才有練到喔」
「治療師，你教的運動都沒有感覺欸，是不是沒練到」
常常在健身房或治療所聽到這類的說法，訓練時的「痠、不適感」似乎代表一個指摽、成效。然而，造成「痠（Soreness）痛（Pain）」的原因非常多，包括：「運動當下的無力感、運動隔天的鐵腿或緊繃、已經受傷的痛」等，這些的成因都不同，也有許多情況是「不用痠，就能有訓練或治療的成效」。
1. 運動當下的痠跟隔天的痠有差嗎？
（1）運動當下的痠
指的是「運動當下」就產生的無力、痠等不適感，例如舉啞鈴到最後幾下、跑十公里快跑不下去等，這種會「立即」感受到的，多是為了應付運動強度，人體內產生的化學變化有關，例如離子、賀爾蒙、心肺系統的調節等。以「重量訓練時快要做不下去的感覺」為例，多跟「氫離子過多」導致體內酸鹼值改變，進而使肌肉收縮效率變差、並產生不適感。
（2）運動後隔天的痠
確切的名稱叫做「延遲性肌肉酸痛」（Delayed onset muscle soreness, DOMS），其造成的原因包括「訓練強度過高、有高比例的離心收縮、不熟悉的訓練動作」等，因此常發生在初學者、訓練較不規律、不理想的訓練課表等。確切的生理機制有「肌纖維的微撕裂、酵素釋放、微小發炎反應、痙攣」等。
2. 越痠越有效果？
不管是運動當下或隔天的痠痛，許多研究發現「訓練成效並不會跟痠痛程度成正比」，意思是說「不一定要練到當下快死了、炸裂胸肌、燃燒屁股」才代表有練到。有許多人會享受運動後的痠痛，覺得這樣「很有感」，但研究中也有發現妥善的訓練課表下，可以讓延遲性肌肉酸痛最小化，但同時有相同的訓練成效。
3. 痠可以代表用到對的肌肉嗎？
大家可能都有印象，不同的重訓動作時，「讓你無法再做下去的原因不太一樣」，例如深蹲跟硬舉時，就覺得是真的沒辦法再做下去，但有些單關節的動作，是因為那個肌肉當下已經痠到炸裂。而深蹲時用到的大腿肌群，可能是隔天才開始痠或緊繃。
4. 「每個肌肉在受到刺激時，反應不一定相同」
像是較深層、長度較短的穩定肌群（Tonic muscle）具有抗疲勞的性質（fatigue-resistance），因此，訓練它們時「並不會感覺明顯的痠、不適」，但可能是心理上覺得很困難，很難繼續執行下去。這也是物理治療師在教導「動作控制、深層穩定肌群」訓練時，不會明顯感到痠痛，但同時具有成效的。(參考「肚子一定要超痠、超級燃燒，才有練到核心？」 和 「動作控制」─ 所有運動和動作的基礎)
5. 那有什麼是訓練的指標？
包括「動作品質、動作速度、自覺出力程度、觸摸肌肉」等，都可以作為訓練指標。如果剛好碰到一位學生或病患對「痠痛」是不敏感的，可以觀察在反覆幾下後，動作品質是否有改變，例如深蹲到第十下身體開始晃動、槓鈴移動的速度變慢、學生說快不行了，或者手摸在肌肉的位置也可以感受是否有收縮、出力。上述都可以用來推測是否已達到「超負荷（Overload）」，即是否有超出自身能力或訓練成效。
『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』
--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師
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