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【減脂篇】外商上班族小姐RN的減脂重量訓練!

RN小姐(化名)來找我訓練的時候,本身就已經練得挺不錯了,是典型的中胚型體質,臀圍達到94公分,槓鈴硬舉也有PR80的水準,在女生當中屬於骨骼肌、肌力都是非常不錯的水準的類型。 RN平時除了練肌力與體能之外,她本身也很喜歡一些極限運動像是無繩索攀岩,以及登山等等戶外運動。RN最近剛到新的外商公司就職,壓力極大,觀察到自己有變胖而且睡眠品質降低的情形,因此來找我幫她評估訓練。

▪️訓練之前

①諮詢

首先,我觀察她的皮膚狀態後,接著便詢問她的睡眠、腸道狀況等等…,我發現她的身體處在發炎的狀態,因此很明顯現在不適合再帶她練肌肥大的課表,因為器械破壞(Mechanical Damage)會造成肌纖維損傷,引發身體更多的發炎反應,我評估RN現在需要的是讓身體降壓的訓練,於是我決定帶她跑個一個月的代謝訓練週期後,再開始肌原肥大的週期。

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除此之外,我請她最近要撥空去診所健康檢查一下,可以的話,再加測雌激素、可體松、胰島素、睪固酮、DHEA、生長激素等等激素,讓我可以更掌握她的狀況。

②調整餐盤

瞭解了RN的飲食習慣後,我發現她是典型的吃太少才變胖的類型,微量營養素不足造成內分泌紊亂,腸道、睡眠都有很大的改善空間。很明顯的一點是我發現她的脂肪是嚴重攝取不足的,我們變胖的兇手是醣類,不是脂肪,脂肪攝取不足會產生很多問題,因此請她先回填脂肪。

3.訓練模組

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我有三種代謝訓練模組可以使用:

❶Systemic循環訓練

❷Gironda 8x8 (AMPK)

❸Metabolic Oxidative氧化壓力

考慮到RN目前是一週和我訓練一次,因此我必須讓他盡量訓練到全身的肌群,AMPK和氧化壓力都是至多兩個肌群的模組,故Systemic是較好的選擇。

考慮到RN的身體已經有發炎的情形,我不能再讓她的發炎反應更嚴重。氧化壓力課表一般採用Triset的模式,這意味著拉長戰線,TUT長,因此雖然組數不多但還是容易發炎。AMPK則是量高,大量乳酸堆積,但因為負荷較輕所以破壞並不多,發炎係數較低(但如果拿來做肌漿肥大,就會比氧化壓力還容易發炎) 。

Systemic的動作最多,但再循環一次回到同一個肌群時,肌肉已有充分的休息,故負荷能夠是最重的,發炎係數也會是代謝訓練中最高的 。

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因此發炎係數:

Systemic ➡️ 氧化壓力 ➡️AMPK

我希望讓RN可以訓練到多一點肌群,所以我決定折衷用高一點的次數和負荷輕一點的重量來做Systemic,來達到我不希望太多發炎但又可以把全身肌群Run一遍的目的。

▪️正式訓練

Systemic循環式代謝訓練

目標肌群:闊背肌、股二頭肌、胸肌、股四頭肌、內收肌

Giant Set mode :A1-A4、B1-B2

  • A1.滑輪下拉 / 組數:4 / 次數:10 / 節奏:3011 / 休息時間:10秒 / 重量:/ 達成次數: 
  • A2.趴姿腿後彎舉 / 組數:4 / 次數:10 / 節奏:3011 / 休息時間:10秒 / 重量:/ 達成次數: 
  • A3.機械式坐姿胸推/ 組數:4 / 次數:10 / 節奏:3011 / 休息時間:10秒 / 重量:/ 達成次數: 
  • A4.髖內收機 / 組數:4 / 次數:10 / 節奏:3011 / 休息時間:90秒 / 重量:/ 達成次數: 
  • B1. 悍馬躺姿胸推 / 組數:4 / 次數:10 / 節奏:3011 / 休息時間:60秒 / 重量:/ 達成次數: 
  • B2.腳踏車式深蹲/ 組數:4 / 次數:10 / 節奏:3011 / 休息時間:60秒 / 重量:/ 達成次數: 

▪️宏量營養素

在Systemic訓練後,我們需要的是:

❶中等偏低的熱量(跟大重量差不多)

❷低碳水(比大重量高,但比肌肥大少)

❸中等蛋白質(比大重量高,但比肌肥大低)

減脂週期,RN體重108磅,故

總熱量攝取:12x108=1303大卡

總碳水:0.5x108=54克,216大卡

總蛋白質:1.4x108=151克,604大卡

總脂肪:(1303-216-604)除以9=53.3克

⓵碳水Carbs

Systemic的特點是,單一肌群訓練量低,因此肌肝醣消耗低,乳酸也比AMPK和氧化壓力少,故我們需要的是代謝訓練中最低量的低GI碳水。

其中低GI的碳水,我會選擇馬鈴薯而不是地瓜,因為它們雖然都是低GI的食物,但是地瓜的醣量是高於馬鈴薯的,因此即便低GI,總醣量高,胰島素還是會高,胰島素高,這是我們不希望的,故碳水來源:馬鈴薯。

另外,代謝訓練需要的碳水量本身是不少於肌肥大週期的,因為碳水是減脂週期中維持運動表現的關鍵,葡萄糖也是大腦和紅血球的重要後盾,故減脂週期,碳水一定要吃夠。

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