【減脂篇】外商上班族小姐RN的減脂重量訓練！

▪️訓練之前

①諮詢

首先，我觀察她的皮膚狀態後，接著便詢問她的睡眠、腸道狀況等等…，我發現她的身體處在發炎的狀態，因此很明顯現在不適合再帶她練肌肥大的課表，因為器械破壞(Mechanical Damage)會造成肌纖維損傷，引發身體更多的發炎反應，我評估RN現在需要的是讓身體降壓的訓練，於是我決定帶她跑個一個月的代謝訓練週期後，再開始肌原肥大的週期。

除此之外，我請她最近要撥空去診所健康檢查一下，可以的話，再加測雌激素、可體松、胰島素、睪固酮、DHEA、生長激素等等激素，讓我可以更掌握她的狀況。

②調整餐盤

瞭解了RN的飲食習慣後，我發現她是典型的吃太少才變胖的類型，微量營養素不足造成內分泌紊亂，腸道、睡眠都有很大的改善空間。很明顯的一點是我發現她的脂肪是嚴重攝取不足的，我們變胖的兇手是醣類，不是脂肪，脂肪攝取不足會產生很多問題，因此請她先回填脂肪。

3.訓練模組

我有三種代謝訓練模組可以使用：

❶Systemic循環訓練

❷Gironda 8x8 (AMPK)

❸Metabolic Oxidative氧化壓力

考慮到RN目前是一週和我訓練一次，因此我必須讓他盡量訓練到全身的肌群，AMPK和氧化壓力都是至多兩個肌群的模組，故Systemic是較好的選擇。

考慮到RN的身體已經有發炎的情形，我不能再讓她的發炎反應更嚴重。氧化壓力課表一般採用Triset的模式，這意味著拉長戰線，TUT長，因此雖然組數不多但還是容易發炎。AMPK則是量高，大量乳酸堆積，但因為負荷較輕所以破壞並不多，發炎係數較低(但如果拿來做肌漿肥大，就會比氧化壓力還容易發炎) 。

Systemic的動作最多，但再循環一次回到同一個肌群時，肌肉已有充分的休息，故負荷能夠是最重的，發炎係數也會是代謝訓練中最高的 。

因此發炎係數：

Systemic ➡️ 氧化壓力 ➡️AMPK

我希望讓RN可以訓練到多一點肌群，所以我決定折衷用高一點的次數和負荷輕一點的重量來做Systemic，來達到我不希望太多發炎但又可以把全身肌群Run一遍的目的。

▪️正式訓練

Systemic循環式代謝訓練

目標肌群：闊背肌、股二頭肌、胸肌、股四頭肌、內收肌

Giant Set mode ：A1-A4、B1-B2

• A1.滑輪下拉 / 組數：4 / 次數：10 / 節奏：3011 / 休息時間：10秒 / 重量：/ 達成次數： 
• A2.趴姿腿後彎舉 / 組數：4 / 次數：10 / 節奏：3011 / 休息時間：10秒 / 重量：/ 達成次數： 
• A3.機械式坐姿胸推/ 組數：4 / 次數：10 / 節奏：3011 / 休息時間：10秒 / 重量：/ 達成次數： 
• A4.髖內收機 / 組數：4 / 次數：10 / 節奏：3011 / 休息時間：90秒 / 重量：/ 達成次數： 
• B1. 悍馬躺姿胸推 / 組數：4 / 次數：10 / 節奏：3011 / 休息時間：60秒 / 重量：/ 達成次數： 
• B2.腳踏車式深蹲/ 組數：4 / 次數：10 / 節奏：3011 / 休息時間：60秒 / 重量：/ 達成次數： 

▪️宏量營養素

在Systemic訓練後，我們需要的是：

❶中等偏低的熱量(跟大重量差不多)

❷低碳水(比大重量高，但比肌肥大少)

❸中等蛋白質(比大重量高，但比肌肥大低)

減脂週期，RN體重108磅，故

總熱量攝取：12x108=1303大卡

總碳水：0.5x108=54克，216大卡

總蛋白質：1.4x108=151克，604大卡

總脂肪：(1303-216-604)除以9=53.3克

⓵碳水Carbs

Systemic的特點是，單一肌群訓練量低，因此肌肝醣消耗低，乳酸也比AMPK和氧化壓力少，故我們需要的是代謝訓練中最低量的低GI碳水。

其中低GI的碳水，我會選擇馬鈴薯而不是地瓜，因為它們雖然都是低GI的食物，但是地瓜的醣量是高於馬鈴薯的，因此即便低GI，總醣量高，胰島素還是會高，胰島素高，這是我們不希望的，故碳水來源：馬鈴薯。

另外，代謝訓練需要的碳水量本身是不少於肌肥大週期的，因為碳水是減脂週期中維持運動表現的關鍵，葡萄糖也是大腦和紅血球的重要後盾，故減脂週期，碳水一定要吃夠。