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2022/05/06

了解心率與強度讓訓練目標更有效率

如何用有效率、科學化的訓練方式來如何掌握訓練的質與量?這次有請”心率”這位嘉賓及森林跑站跑班助教-李汶政的課程紀錄分享,來為大家解惑吧!

作者:森林跑站

隨著開始高溫悶熱和午後突然下雨的不穩定氣候,森林跑站跑班同學在群組中紛紛討論著:同樣的訓練課表,怎麼跑起來比前幾個月還要感到困難吃力?有時候並不是因為體能退步也不是訓練上的問題,而是環境等外在因素影響讓運動感覺變得糟糕,那麼如何用有效率、科學化的訓練方式來如何掌握訓練的質與量?這次有請「心率」這位嘉賓及森林跑站跑班助教-李汶政的課程紀錄分享,來為大家解惑吧!

想要突破PB的關鍵

聽說想要破PB,最快的方法就是透過「心率」讓訓練既有目標又有效率,無論是有經驗或是跑步初學者,在跑步若使用心率來衡量訓練強度,讓你的進步更有感。尤其對於跑步新者來說更是重要,因為剛開始常常認為跑步該要跑速度,往往容易越跑越快導致心率高於平均水平,體力和動力方面的成效反而不佳,落入「速度快就跑不久,距離長就跑不快」的坑。

如何測量個人心率

根據每位跑者的個人狀態,找出自己的最大心率及安靜心率,我們可以很容易的透過心率區間強度來明確掌握訓練的成效,檢視是否有訓練到位。那麼,我該怎麼知道自己的心率呢?

  • 手動測量

一般來說若是要測心率,可以透過用手指按壓饒動脈配合秒數來做計算,像是頸動脈或手腕動脈,按壓測”10秒心跳數x6”或”15秒心跳數x4”,是最簡單快速又不花錢的方法。但這較適合靜態動作時的測量,運動過程中必須停下來才能測量也不一定準確。

  • 智慧裝置

透過心跳帶佩戴於胸部下緣或使用心率錶,以藍芽和APP與裝置進行連結,便可直接偵測查看你的即時心跳。心跳帶上都有兩片感應電極,透過心臟跳動時會產生微量電流,電極感應並通過電流的變化來計算心率,相較於心率錶以光電原理測量來說準確性較高,但有些人無法習慣運動時心跳帶掛在胸前不舒適容易破皮,太鬆跑到一半往下滑的窘境,反而造成困擾。

我們常常聽到的「最大心率公式=220-年齡」,對於正在跑步訓練的你是不靠譜的!假如我和你同年齡,跑步時的我的心率數據顯示160,和你的160是一樣的嗎,這數字代表的意義又是什麼呢?假如你的心跳最快能每分鐘200下,那麼160對你來說算是一個輕鬆的強度,還能邊跑邊喇賽,如果我的心跳最快只能165,那麼心率160對我而言就是喘到不行了!所以透過訓練過程中的心率變化將其數據化,注意身體的感受,才能進而掌握運動強度。

  • 量測最大心率

李智群教練在進階跑班的課堂中與同學提到,可以透過3000公尺檢測你的最大心率:先暖身跑20分鐘後,佩戴心率測量裝置跑3000公尺漸速跑:以400公尺田徑場來算,前面5圈每一圈逐漸加速,最後的2.5圈配速全開。透過每一圈的提升配速,將心率提升到臨界點,作為計算個人心率強度區間的數據。

是不是每個人都需要測到最大心率?對於剛開始跑步訓練的人,若要求刻意把體能逼到臨界點的過程太痛苦,很容易造成受傷的時機點。所以建議初學者先經過一段訓練期間,過程中不斷檢視在各種強度下的心率狀態,慢慢從訓練累積的數據中修正出自己合理的最大心率值。

  • 量測安靜心率

李早晨起床後在床邊站立一分鐘,用佩戴心率測量裝置或用手動測量晨間的安靜心率。為什麼要站著不是躺著的呢?李智群教練特別提到因為我們跑步都是站著跑,沒人會躺著跑吧!站著的方式測量出的數值比較適合作為參考依據。

掌握訓練強度

目標心率區間 =(最大心率–安靜心率)×目標訓練強度百分比+安靜心率

從生理學的角度來說,每個人的心率都可以分為 E、M、T、A、I五個區間,對應五個不同訓練強度,心率區間也常用1-5區做稱呼,像心率1區指的就是E強度、心率4區指的就是A強度。而五個區間的字母分別代表:

  • E(Easy running)輕鬆跑
  • M(Marathon-pace running)馬拉松配速跑
  • T(Threshold running)乳酸門檻跑
  • A(Anaerobic running)無氧耐力跑
  • I(Interval training)間歇訓練

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