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《【徒手健身】肌群訓練X解剖全書》什麼是徒手肌力訓練?優缺點一次看懂!

肌力訓練的關鍵在於「獲得阻力」(包括推力和拉力)。每個人每天都會碰到的阻力就是自己的體重(bodyweight),懂得妥善運用,即可徒手訓練肌力。

【徒手健身】肌群訓練X解剖全書:150種訓練項目及運動機能解剖分析; 無須專業器材,就地鍛鍊零藉口,強力續航更持久!

吉列爾莫·塞哈斯·阿爾比爾(Guillermo Seijas Albir) 著;吳欣穎 譯 / 方言文化出版 

 

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(以下節錄自本書 p.16-p.19+p.24-p.27)

肌力訓練旨在透過運動和專門設計的動作,使骨骼肌得以發展。傳統訓練肌力常常需要使用專業器材,無形中形成門檻。實際上,肌力訓練的關鍵在於「獲得阻力」(包括推力和拉力)。每個人每天都會碰到的阻力就是自己的體重(bodyweight),懂得妥善運用,即可徒手訓練肌力。

推力

運用到推力的阻力訓練,通常是在地面上進行;以自身的體重和地面作為支撐點,進行多種推力運動,例如深蹲、弓步蹲等。居家或都市環境中有許多可行的替代方案,只要增添一點變化就能派上用場。像是伏地挺身練習,牆壁、長椅或樓梯,都能提供豐富的訓練模式,並透過改變動作難度,達到強化胸肌訓練的效果。如果剛好有搭檔或團體和你一起練習,他們還能幫你增減阻力。

當你無法一個人完成訓練時,搭檔的協助能幫助你克服困難。如果你已是進階等級的健身人士,練習動作對你而言過於簡單,也可以請搭檔將自己的部分體重,或全身的重量加在你身上,提升運動的難度。此外,團體訓練通常比較有趣,和他人的良性競爭也是另一種挑戰。

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簡單的伏地挺身,可在搭檔的幫助下,進階成為非常困難的訓練。
深蹲即是利用自身體重進行訓練的動作。隨著健身程度提高,刻意增加額外阻力也是個好方法。
想鍛鍊胸肌,尤其是胸肋骨連接腹部的部位,使用兩張訓練椅就能辦到。由於動作的離心收縮期(negativephase)不會受到地面干擾而縮短,能做的動作範圍也更廣。

每種訓練都能透過各種變化動作來調整難度,例如,只用單手或單腿進行動作。實際上,就算是最資深的健身者,要成功做出單手伏地挺身或單腳深蹲,仍具有一定的挑戰性。其他複雜度中等的變化,例如搭配重物(裝滿書的背包、盛滿水的桶子等)進行鍛鍊,亦能提供難度更高、範圍更廣的挑戰。

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拉力

人體有許多肌群不能以推力動作進行訓練,因為它們的基本功能和伸展動作密切相關(例如闊背肌、斜方肌或肱二頭肌),需要進行拉力鍛鍊。只要準備少數用具,或者從大自然和都市環境取材,就能彌補缺乏專用器材的問題。日常生活中,能找到許多可用來當作吊桿的結構,但在操作之前,必須注意安全性、合適度和耐用度。

  • 安全性

任何作為支撐物的東西,都必須滿足幾個最低的安全需求,包括提供足夠的阻力、和地面之間有足夠距離,以及沒有尖銳邊緣或不平整的表面。否則可能導致手部受傷,或錯誤使用身體其他部位來支撐(練錯部位,甚至導致運動傷害)。

  • 合適度和耐用度

當該結構(例如兒童公園設施、建築梁柱等)因他人不當使用或過度操作,導致狀態不佳時,千萬要避開。若要進行懸吊訓練,可準備尼龍繩、綁帶或彈力帶;找到能夠固定繩索的支撐物後,拉力訓練的動作範圍就能擴展到最大,還能進行包括推力訓練在內的鍛鍊。

現在有越來越多公園和休閒區,設有這種固定式器材,方便人們做拉力運動。
找一根梁柱,配上尼龍繩或綁帶,就可進行拉力訓練。操作時只需調整身體角度,便能增減動作難度。
這種金屬結構具備足夠高度,且能穩固支撐,提供適當的阻力,使用時不易損壞。
將尼龍綁帶穿過支架,其中一端綁上重物,就是簡單的滑輪設備。

徒手訓練的優缺點

不使用器材的肌力訓練,同樣也有優點與缺點。(儘管本書的主題是徒手健身,但亦無須刻意隱惡揚善。)我會盡力以客觀的立場,說明其好處及潛在的壞處,而最聰明的健身者,都懂得在「不失去批判性分析能力」的前提下,以開放的心胸從每種方法中汲取精華、打造最完善的訓練方式。

徒手訓練的優點

訓練時不使用器材的主要好處有:

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