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《【徒手健身】肌群訓練X解剖全書》健身訓練四大原則

運動學界對訓練原則的定義為「運動訓練的高級指導說明」。這些原則與其說是運動指南,不如說是訓練的基礎方針。它們建立在科學之上,在安排訓練計畫時,應作為值得參考的通用標準。本書的主軸是健身,因此接下來我會詳細介紹幾項最具代表性的訓練原則,並將之與實際的應用方法相互連結。

【徒手健身】肌群訓練X解剖全書:150種訓練項目及運動機能解剖分析; 無須專業器材,就地鍛鍊零藉口,強力續航更持久!

吉列爾莫·塞哈斯·阿爾比爾(Guillermo Seijas Albir) 著;吳欣穎 譯 / 方言文化出版 

 

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(以下節錄自本書 p.35-p.47)

運動學界對訓練原則的定義為「運動訓練的高級指導說明」。這些原則與其說是運動指南,不如說是訓練的基礎方針。它們建立在科學之上,在安排訓練計畫時,應作為值得參考的通用標準。本書的主軸是健身,因此接下來我會詳細介紹幾項最具代表性的訓練原則,並將之與實際的應用方法相互連結。

特異性原則

日常健身若能遵守訓練原則,就能獲得更好的運動表現;若想達到更高的表現,最重要的是將日常訓練的重點,擺在提升動作品質和能力上。特異性原則尤其適用於希望在特定領域中取得優異表現的健身者。

所有的健身者開始體能訓練的第一步,就是「以不同的身體特質,搭配不同的運動技巧訓練」為基礎,藉此發展出各種可繼續精進學習的能力。

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女子七項全能是個很好的例子。這些運動員必須精通七項比賽:100公尺跨欄、200公尺和800公尺賽跑、跳高、跳遠,以及鉛球和擲標槍。能在每一項目都取得好表現者,就是一名全能運動員。但若讓她們在每個項目中,分別和各領域高手競爭,反而可能在各項目中都排最後一名。

而在訓練達到一定程度後,就該專注在動作品質和運動能力,才能在專長領域中取得最佳表現。反之,訓練中若參雜其他類型的練習,則可能適得其反。

在肌力訓練界中,關於是否應該同時使用有氧、增肌訓練的爭論,始終未曾停歇。目前業內普遍認為,在增肌運動員的訓練計畫中安排有氧練習,可能會帶來一些負面影響。

此看法在某些論點上來說是正確的。多數研究顯示,以80%或更高的運動強度進行有氧訓練,會促進肌肉量增加,在未經訓練的受試者中尤其明顯。另外,某些合成代謝標記物(anabolicmarkers)也會在高強度有氧運動後增加。

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然而,另一方面,基於這項原則,似乎也可以合理認為,若以長期來看,單一肌肉無法透過其肌纖維類型或新陳代謝,同時適應有氧運動和肌肥大。為此,我們也許能做出以下結論:在不受到不同類型訓練互相抵觸的情況下,健身者才可能取得絕佳的運動表現。

非競賽型肌力訓練健身者,應在日常訓練中安排短暫的有氧運動,作為肌肥大訓練的補充。

實用建議

由於目前尚缺乏足夠數據證明,有氧運動會在肌肥大過程中引發反效果,且考量到低訓練量、高強度運動,能將風險降到最低,所以並不建議直接捨棄這類型態的訓練。要記住的是,有氧運動對身體也有諸多益處。可行方法是在 30 分鐘的肌肥大訓練,或是其他單一肌群獨立訓練後,即進行短時間的有氧運動。

超負荷原則

訓練必須給予身體足夠刺激,才能產生適應性反應(adaptiveresponse),但刺激也不能過大,否則會使身體過度疲勞,或是無法在足夠的時間內恢復良好。總而言之,訓練強度不夠,無法進步;訓練過度,則會讓整體狀況更差,所以刺激必須適當。

根據1888年的「阿恩特—舒爾茲定律」(PrincipleofArndtandSchultz),為了使健身者產生適應性反應和提升體能,訓練時的刺激必須超過一定程度,且隨著每個人的特徵而有所不同;若是低於標準,練習所產生的刺激便沒有效果。

此外,個人有不同的最大耐受度(maximumtolerance),一旦某些刺激超過身體所能承受的壓力值,體能狀況就會惡化,並提高運動傷害的風險。

健康的身體具有體內平衡機制,運動刺激不足幾乎不會使身體產生變化,最終將會返回一開始的狀態。

假設一名健美選手為了訓練肱二頭肌,進行1組6下的彎舉動作,但他舉起的卻是一顆檸檬,這樣當然不會有任何進步。但如果他完成了32組槓鈴彎舉,每組18下,槓鈴重量為50公斤,他就有可能因此受傷,或接下來15天都無法抬起手臂。由此可知,訓練不足無法見效;訓練過度則會受傷,為了真正達到成效,必須設法找到正確的切入點。

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