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要比賽了該怎麼喝?運動營養之應用趨勢 (水份補給篇)

眾所皆知水份在運動前、中與後的重要性;然而,在臨床中仍有許多因為脫水或熱疾病等狀況而對於運動表現造成負面影響,甚至出現必須終止運動的狀況。一篇於2019年發布在Nutrients與2007年由美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM) 提出水份補充的重要建議,就讓我們一起看下去吧!

水份補給的目的:

排汗是造成運動中水份流失的主要因素,因此若運動後體重下降2% 則代表嚴重脫水。脫水除了容易引起熱疾病外,更有案例因此引發猝死,故重要性不容小覷。

在運動前、中、後補充水份有助於維持運動中血漿內電解質的濃度,也有助於身體預先吸收水份並排出尿液 (urine),使尿素與電解質維持正常濃度。不過在短時間內,不宜過度飲水,否則仍容易提高引起運動低鈉症 (exercise-associated hyponatremia) 的風險 (研究表示比脫水更加危險) 。

 

賽前補充的注意事項:

有許多研究支持,體重測量是一個簡便又有效的方法,其作法為:早上空腹且排尿後,測量體重作為基準值並與運動或比賽後的體重進行比較。另外,常見的還有「尿液顏色判斷法」,雖然方便執行,但準確性仍有疑慮 (尿比重或滲透壓測量較為準確)。

人體的總水量大約佔體重的60 %,受到個別差異的影響,總水量的範圍為45%~75 % (意指70公斤者的總水量約42 L,但受到個別差異的影響,範圍大約落在31-51L)。因此由於個人差異,除了不同體重之外,不同性別、體型、年齡、排汗率或項目的選手所需補充的液體量也不同,因此下列的建議飲用量或濃度均以範圍呈現,而非單一數值。

 

賽前補充水份的做法:

建議避免在短時間內大量飲水,可於運動前至少4小時慢慢補充至少5 ~ 7 ml/kg的電解質飲品;如選手出現少尿或尿液顏色過深,則強烈建議再於運動前2小時慢慢補充至少3 ~ 7 ml/kg的電解質飲品。挑選的飲品建議為含鈉離子20 ~ 50 mEq/L (460 mg ~ 1150 mg) 的運動飲料或含適量鹽份的點心或餐點均可有助於保留消耗的水份。至於飲品溫度則建議飲用15 ~ 21 ℃的水但可根據選手的個人化差異或文化進行調整。

 

 

賽中補充的注意事項:

過去對於水份補充的認知為「不要在渴的時候才喝水」,不過這樣的建議卻增加運動員為避免脫水而過度飲水。雖腎臟排出水份的速率為800 ~ 1000 ml / h 而運動中水份流失的速率約為 500 ml / h,但通常誘發運動低鈉症的短時間飲水量遠低於此,因此仍建議在運動中攝取的水份不要超過800 ~ 1000 ml/h。主要是由於身體內部也會經由賀爾蒙調整,盡量將水份保留在身體中,所以這也是在短時間內大量飲水容易造成運動低鈉症的原因。

 

運動中補充水份的做法:

若運動飲料的鈉離子約含10 ~ 30  mEq/L (230 ~ 690 mg/L),對於吸收或是預防運動低鈉症都是最理想的選擇。因為運動過程中,以醣類搭配電解質補充可獲得比單獨補充水份多的好處,故運動飲料都是以醣類搭配電解質製成。

研究指出,若在運動中攝取500ml ~ 1L/ h且醣類濃度為6 % ~ 8 % (以重量百分濃度計算) 的運動飲料 (可提供30 ~ 80 g/h醣類) ,搭配足夠的水份以避免脫水,則有助於維持運動表現。

不過,由於體質的關係,除女性運動員與老年運動員出現電解質失衡的風險較高之外,在排汗的過程中也比較容易排出大量電解質。身體透過排汗而排出過多鈉 (sodium) 者,稱”salty sweater” ,或運動 (比賽) 時間大於2小時者,是更容易好發運動低鈉症的族群,因此研究也建議在比賽中適時補充鈉。

若在熱環境下,脫水與運動低鈉症則更易造成有氧能力與判斷力下降,故需特別注意。為避免熱疾病,除水份的補充需在賽前數小時進行並將尿液排出之外,於比賽中亦須攝取足夠的液體,避免水分流失超過2 %體重,造成嚴重脫水。

最後,於熱環境下攝取含20 ~ 30 mEq/L 鈉離子 (460 ~ 690 mg) (以氯離子為陰離子) 與2 ~ 5 mEq/L (78 ~ 195 mg) 鉀離子的運動飲料,且醣類濃度為5 % ~ 10 % (以重量百分濃度計算) 會是較佳的選擇。

 

 

賽後補充注意事項:

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