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《好教練的養成之道》如何安排訓練課表?五大基本守則

要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業──從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念,所有想以健身教練為志業的人必讀!

好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則​

布蘭登·李瑞克(Brendon Rearick) 著;劉玉婷 譯 / 臉譜出版 

 

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(以下節錄自本書 p.99-p.107)

練動作,不是練肌肉。

動作模式可以分為五類:推、拉、蹲、鉸鍊和反核心(反核心動作是為了讓脊椎不要過度彎曲、伸展或旋轉)。這幾類動作又可細分為水平、垂直及單向與雙向。健身房的每一樣訓練動作,都可以被歸類為其中一項。

一個完整的訓練日,你可以為這五類動作都安排一項動作。如果你訓練動作模式,你可以練到所有的肌肉;但反過來卻不見得如此,訓練個別的肌肉或是肌肉群,並不符合身體系統的工作模式—也就是所有的肌肉一起合作。訓練單一肌肉或肌肉群(像是週一練胸,週二練背,週三練腿),在健美領域很常見,能讓你看起來身材很好。但想要健康、身體素質良好,每週以動作模式訓練三至四次,才是最佳方式。練動作模式還有個額外好處,你的客戶不只能看起來身材很好,動作也會更靈活。

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可參考凱文. 卡爾的著作《功能性訓練解剖全書》(Functional Training Anatomy,暫譯),你能更全面性地理解這些常見的動作訓練與日常活動的關聯。

訓練動作模式可以讓你練出肌肉,但練肌肉卻不一定能幫助你練好動作模式。—格雷.庫克(Gray Cook),功能性動作檢測(Functional Movement Screen, FMS)創辦人

學習指導客戶的呼吸方式。

沒有唯一「正確」的呼吸方式。呼吸方式要由當下的情況來決定。以下情況要怎麼做呢?

指導客戶舉重時?要求他吐氣並進入適當的姿勢,接著在重量離地前,先吸入適量的空氣好堅持下去。

什麼是適量的空氣?要足以喚醒橫隔膜與深層核心肌群,但又不能像伐氏操作(Valsalva maneuver,持續閉氣用力)那麼多,否則身體無法得到新鮮氧氣在體內移動的好處。

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指導人們如何在跨越足球場四次的衝刺訓練(gasser run)後復原?讓他們把手放在膝蓋上,而不是頭上,然後透過鼻子吸氣,嘴巴吐氣。如果把手放在頭上,會限制胸部的擴張,讓腹部處於不利於呼吸的位置。

指導高反覆次數的壺鈴擺盪呢?壺鈴往上時用力吐氣,往下時吸氣。在壺鈴往上時吐氣,可以改善肋骨位置與使核心緊縮。在壺鈴往下時吸氣,能夠抵消壺鈴通過膝蓋時的動量所導致的屈曲,並帶來亟需的氧氣,好進行連續的重複擺盪。

指導某人短跑衝刺?頂尖的衝刺選手使用的技術各異。有的人會屏住呼吸,但也有人選擇在比賽中控制呼吸。找出對你的運動員最好的方式,若他有傾向自然以及自我選擇的策略,就不需要過度指導。

伸展?讓客戶深深地吐氣與吸氣,試著在吐氣時放鬆伸展。如果身體有抑制的狀況,在吐氣最後停頓五秒很有幫助,是減輕組織、身體與大腦的壓力的理想方式。

綁鞋帶?他們不需要屏住呼吸或是用力呼吸。

睡覺?這時身體與呼吸都應該放鬆,只用鼻子呼吸。鼻子是用來呼吸的,嘴巴是用來吃飯的。

你現在應該明白,只使用一種策略來應對生活中的所有狀況,一點好處也沒有。但下背痛的人只使用一種呼吸策略,當他們試著綁鞋帶,從坐姿改成站姿,還有穿襪子時,都會傾向屏住呼吸,跟他們嘗試硬舉三百磅時的呼吸方式一樣。

氣管狹窄的人必須以不同的方式呼吸,才能夠生存,他們在夜裡有時會打呼、睡眠障礙或是呼吸暫停。使用跟其他人相同的呼吸方式,對他們可能有害。你不會希望他們硬舉三百磅時,使用和瑜伽課放鬆時一樣的呼吸方式。在這個時候,我們要他們清醒、緊繃、有力地屏住呼吸。

做為教練,你應該協助客戶發展從放鬆到緊繃時不同情況下的呼吸策略,也要讓他們知道什麼時候適用哪一項方式。

多數人沒有學過如何呼吸,因為我們原本就在呼吸,所以預設做「呼吸」這件事的方式一定是對的。讓客戶意識到呼吸是一項需要學習的技能,可以改變他們的生活。

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