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深蹲時「膝蓋不能超過腳尖」是對的嗎?

許多人在教深蹲時常用「膝蓋不能超過腳尖」當作動作的指導語,然而這句話是適合的嗎?如果不適合的原因又是什麼呢?以下四個觀點參考:到底適不適合使用這句指導語。

「膝蓋不能超過腳尖」常是教練或治療師在教如何蹲時會提及,起初的用意多是「引導學員用髖、臀部」來做蹲的動作,因為大多數人會過度用「膝」引導。然而,若要蹲到一定的深度,例如全蹲到底,本身就要有「軀幹、髖、膝、踝」甚至部分腰椎相互配合才能完成,若過於強調膝蓋不能超過腳尖,反而會讓其他身體部位需分擔更多的角度,才能完成動作。

在思考「蹲時,膝蓋能不能超過腳尖」,可以參考看看下列的觀點:

 

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1. 有效率的蹲:讓身體、槓鈴能直線地上下移動

要舉起最大的重量、或最有效率的移動,必須讓「物體最重的位置,跟身體的重心線越靠近越好」,若以背槓深蹲來說,即是要讓槓的移動軌跡,能沿著身體的重心線移動,也就是肩膀要保持在足弓的正上方移動。若讓身體移動的軌跡有偏離重心線,可能會讓身體特定一側施力較多、甚至失去平衡。當膝蓋不能超過腳尖時,時常會導致重心偏後,快要往後倒的感覺,同時槓鈴移動的軌跡也變得不是直上直下

2. 各關節需分擔不同比例的角度

像打開折疊桌椅一樣,只要往一個方向拉開,每個螺絲或栓鈕都會適當比例的轉動,最後成型。而蹲的時候,也是讓身體沿著直線移動,每個身體部位像栓扭一樣,依適當比例的「身體前傾、屁股往後、膝蓋往前」等來完成動作。

當膝蓋不能超過腳尖時,會需要倚賴更多「身體前傾」加「屁股往後」的角度,若角度仍不夠時,會使其他不該用到的關節、身體部位分擔,進而造成動作效率變差、甚至受傷。

3. 每個人身材比例不同

有些人可以在膝蓋不超過腳尖下,仍然讓槓鈴或身體移動的軌跡是一直線,保持動作的效率、舉最大的重量,那有可能是因為身材比例的關係,大腿骨的比比例較短。相反地,大腿比例比較長的人,膝蓋幾乎都一定要超過腳尖,才能完成蹲的動作,因此在學蹲時,需對應到每個人的個體差異、身材比例等因材施教

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4. 膝蓋彎曲角度越大,膝關節壓力越大

這是確定的事實,也是許多人認為膝蓋不應該超過腳尖的原因,然而,「壓力」可以是好的也可以是壞的,「適當的壓力」讓肌肉、骨頭等身體結構成長,也是運動訓練的目的之一。膝關節本身的結構也是「適合承重的」,若為了減少膝關節的壓力,而讓蹲的姿勢改變,可能其他的關節例如腰椎、腳踝等會需要承受更大的負荷。只要在訓練或蹲的過程中,膝蓋沒有產生疼痛、不適,皆可以先嘗試看看。

 

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希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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