【訓練篇】投籃不準嗎？肱骨前移惹的禍！四個動作重建闊背肌延展性，邁向神射手之路！(上肢篇)

首先，投籃不準的元兇：肱骨前移

●何謂肱骨前移？

從側面看，肱骨的上部往前移，使得手肘看起來在肩膀後面，看起來像駝背但其實肩胛骨沒有前引，此擺位會使得胸大肌、闊背肌、二頭肌短頭和三頭肌長頭緊縮，二頭肌長頭和三頭肌外側頭和內側頭則是過度延展。

最重要的是，在舉手的過程中，闊背肌無法離心收縮(請見我ＩＧ或是臉書粉專的影片，感謝高雄群耀物理治療師-雪紅治療師的評估！)，這就是投籃不準的罪魁禍首。

●肱骨前移會導致：

→肩帶肌群長度-張力、力偶關係異常

→舉手時，闊背肌無法離心收縮

→手高舉過頭時(肩外展和屈曲)，少了闊背肌強大的拮抗煞車力量，肩外展肌和屈肌變短的速度太快

→投籃的力量(屈曲)力量降低，且闊背肌和胸腰筋膜無法好好將來自下肢的力量傳遞至指尖

→投籃命中率看天吃飯

→被教練定位成投籃不準的角色球員，人生是黑白的

●肱骨前移如何解呢？

一般來說肩肱節律由前鋸肌、上下斜方肌來執行，但若是肱骨前移造成的肩肱節律異常，我傾向從大肌群去處理。FP的創辦人Naudi也曾經說過，FP一向都是從大肌群下手去矯正歪斜，包括闊背肌、胸大肌、臀大肌等等，跟我們一般認知的從深層小肌群去處理不太一樣。 

既然肱骨前移的擺位會讓闊背肌、胸大肌、二頭肌習慣在縮短的位置用力，而三頭肌則是習慣在延展的位置用力，那我們就幫它們補齊他們缺乏方向的力量！

●訓練肌群：

⓵胸大肌和闊背肌(淺前手臂線)離心端的力量

⓶二頭肌(深前手臂線)離心端的力量

⓷三頭肌(深背手臂線)向心端的力量

★訓練動作：

❶啞鈴Pullover(仰臥拉舉)

這邊注意到胸大肌的胸骨頭和闊背肌能產生的動作是一樣的：

1.內轉

2.內收

3.下壓

4.伸展(胸大肌從屈曲姿勢開始能讓肱骨伸展到胸骨的位置)

因此在躺姿下，地心引力可以讓這個高舉過頭動作很好地訓練到我們胸大肌和闊背肌離心端的力量，同時也是在練習我們肩胛骨的上迴旋，切記離心端的節奏是重點，5秒要做出來。

組數：4 / 重量：Ｘ/ 節奏：5010 / 次數：6-8下 / 組間休息：120秒/ RPE：7,8,9,10 / RIR：3,2,1,0 / 完成次數：x,x,x,x

❷Hammer髂骨端闊背肌下拉

這是我覺得最關鍵的動作，需要Hammer的器材，但是不要坐在椅子上，而是要跪在椅墊後面，這樣會讓力矩從向心困難變成困難，一瞬間讓這個動作變成訓練闊背肌長端最神的訓練之一，這也是五月在台中上生物力學的時候，愛德教官教的動作中，我最喜歡的其中一個，離心的節奏是重點，4秒慢慢地放回去。 

組數：4 / 重量：Ｘ/ 節奏：4010 / 次數：6-8下 / 組間休息：120秒/ RPE：7,8,9,10 / RIR：3,2,1,0 / 完成次數：x,x,x,x,

❸傳教士肱二頭肌彎舉

二頭肌的訓練中，傳教士彎舉、集中彎舉、上斜板彎舉的效果是截然不同的。此動作選擇讓因為肱骨前移被延展的二頭肌長頭，能夠被擺在縮短的位置去練習用力，然後發展同時發展二頭肌短頭在此擺位下離心端的力量，注意離心過程是重點，離心的節奏4秒務必做出來。

組數：4 / 重量：Ｘ/ 節奏：4010 / 次數：6-8下 / 組間休息：90秒/ RPE：7,8,9,10 / RIR：3,2,1,0 / 完成次數：x,x,x,x

❹滑輪肱三頭肌過頭伸展

肱骨前移讓肩關節處在伸展的位置，此時三頭肌長頭會縮短。此高舉過頭的訓練動作將肩關節擺位在屈曲的位置，讓長頭練習在延展到極致的位置去用力，同時訓練外側頭和內側頭在向心端的力量，抵銷肱骨前移帶來的影響。注意在向心端的頂峰收縮的時候，停留兩秒感覺頂峰等長收縮的張力。

組數：4 / 重量：Ｘ/ 節奏：3012 / 次數：6-8下 / 組間休息：90秒/ RPE：7,8,9,10 / RIR：3,2,1,0 / 完成次數：x,x,x,x

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以上的訓練是建立在髖關節的Mostabilty理想的情況下才會有效，如果有功能性長短腳、髖內轉受限，臀肌失憶等等問題，必須先處理好再來訓練上肢，否則臀大肌的失能不僅會藉胸腰筋膜影響到闊背肌，還會和臀中肌一起經由側線影響到同側的腹斜肌，進而影響到前鋸肌，所以BAK才會說前鋸肌的問題要先從腹外斜處理，而腹外斜追究到源頭還是臀大和臀中。所以下肢的閉鎖鍊的動作像是後腳抬高蹲、分腿蹲一定要練好。

另外股直肌失能則會經由淺前線影響到同側的腹直肌，同樣會造成上肢的訓練出問題，所以用變化型的分腿蹲練後腳的股直肌和內收大肌的離心收縮也是必要的！下肢的大肌群，股四頭肌、內收肌、腿後肌、臀肌都是必練的，均衡地鍛鍊它們在向心端、中間端和離心端的力量，確保髖關節Mostabilty的理想後，這篇的訓練才能派上用場，Back Extension、反向北歐彎舉都是很好動作，下肢篇會再跟大家做介紹

這次關於肱骨前移造成投籃不準以致於人生黑白的分享就到這邊啦！希望大家都能成為彈無虛發的神射手！

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