【睡眠篇】想要完美的睡眠品質嗎？從荷爾蒙的觀點來看晝夜節律，全面解析褪黑激素和可體松

首先，大家先幫我記得

→晝夜節律兩大激素：褪黑激素和可體松

→晝夜節律兩大戰場：腸道和睡眠

●何謂晝夜節律呢？

2017年，三位科學家J.C.Hall、Ｍ.Rosbash和M.W.Young以發現晝夜節律的基本機轉這個偉大成果，共同獲得諾貝爾生理醫學獎。他們以果蠅做為研究模型，發現果蠅腦內有一種基因可以控制蛋白質呈現晝夜節律的變化，並發現者個變化也可以適用在人體上，奠定了關於晝夜節律研究的基礎。

所有人類、動物、植物都有一個生物時鐘， 讓身體的生理狀態能適應一天之內的起伏，這個規則被稱作晝夜節律。

其中，有兩個關鍵的荷爾蒙，褪黑激素與可體松，深深地影響我們的晝夜節律，並且和我們的腸道和睡眠有著密不可分的關係。

◎基本原則：

日出時，可體松進場，褪黑激素退場

日落後，可體松退場，褪黑激素進場

位於大腦核心部位的視交叉上核，負責接受光線、身體活動及進食訊號，協同自律神經系統，支配著褪黑激素和可體松的分泌。

●何謂褪黑激素？

大腦內的榛果腺，阿不對，是松果腺能透過光照的刺激分泌褪黑激素，影響我們日出而作、日落而息的作息時間，並且感知晝夜、季節的變化，使人體生理運作系統有24小時的概念，使大腦、胃腸等能在夜晚獲得休息，在白天時精神充沛，與環境的晝夜產生同步化的現象，以適應環境變化，維持正常穩定的生理功能。

●何謂可體松？

主宰戰與逃的壓力荷爾蒙，由腎上腺分泌，可以視為褪黑激素的拮抗荷爾蒙 

可體松有三大作用：

1.抑制免疫系統和發炎反應，故可體松又稱消炎的激素

2.調節血壓

3.調解血糖

當人身處巨大壓力下，可體松會大量分泌，促進醣質新生作用使血糖上升，供給身體及腦部充足的能量，並且刺激血管收縮使心跳加速，供應更大量的血流至肌肉，加強骨骼肌的收縮以對抗敵人

還記得神鬼獵人中，李奧納多和熊對抗，看得讓人驚心動魄的場景嗎？

李奧納多在餓得要死的時候遇到死亡危機，於是龐大壓力讓腎上腺大量分泌可體松，將肌肉中貯存的肝糖和氨基酸轉換成葡萄糖，提升血糖準備來和巨熊決一死戰，這就是可體松的角色。

 ●可體松和睡眠

既然可體松出場就代表著戰鬥，那我們肯定不希望它在接近睡眠的時候進場！

因此有三件事情我們可以做

1.避免太晚運動：太晚運動會讓可體松和腎上腺素上升，交感神經活躍，同時會使褪黑激素降低，導致睡眠品質低落和生長激素分泌減少，晝夜節律失調

2.避免睡前看血腥的畫面：像是魷魚遊戲之類的劇，血會經由視覺刺激大腦，同樣會讓可體松和腎上腺素上升，褪黑激素減少

3.睡前補充甘胺酸、牛磺酸、鎂：讓副交感神經可以凌駕於交感神經，使身體進入準備睡眠的環境

●褪黑激素和腸道、睡眠的關係

褪黑激素的前導物是血清素，血清素有8-9成在腸道合成，因此腸道功能不佳的人們，血清素無法順利合成以致於在日落時沒有足夠的褪黑激素進場，睡不好是很正常的

●如何從飲食中改善褪黑激素的分泌？

血清素的前導是色胺酸和5-HTP，色胺酸在食物就已經相當豐富

這邊給大家一些概念：

色胺酸每日建議攝取量為：一公斤兩毫克，所以若體重50公斤，一天就需要100毫克的色胺酸，以此類推

以下為每100公克的色胺酸含量

紅豆：659毫克

小魚干：540毫克

黃豆：532毫克

火雞肉：491毫克

黑豆：466毫克

鮭魚：391毫克

 

此外，要確保色胺酸能順利合成血清素，我們需要有良好的腸道環境，因為8-9成的血清素都在腸道合成，所以益生菌的食物：纖維是一定要攝取的(比起補充益生箘，愛德教官更建議攝取它的食物，也就是纖維)

膳食纖維每日建議攝取量：25-35公克

但事實上，就算天天拳頭大的五蔬果，也只能吃到每日攝取量的一半而已。因此除了蔬菜水果類，我們必須額外從主食、豆類、菇類、藻類及堅果種子去攝取到足夠的量，像是燕麥、糙米、小麥、黃豆、黑豆、木耳、海帶、腰果、杏仁(堅果種子類抓在15-25公克就好，太多會上火)等等富含纖維的食物

●結論

可體松和褪黑激素是影響晝夜節律的關鍵荷爾蒙，並且和腸道、飲食息息相關。它們其中一個在不對的時間過多或過少都會對身體產生不良的影響。如同一個雙人組合，他們必須合作無間，經歷過嘗試和失敗，心無旁鶩，最後才能譜出完美的旋律，奏出一首又一首動人的樂曲。

參考來源：

1.形體改造＆減脂大小事-愛德教官

2.完整了解身體運動的原理，圖解生理學-柯雅惠博士

3.《2017 年諾貝爾生理或醫學獎─ 晝夜節律的分子控制機轉》-成大醫學院神經學科/老年學研究所白明奇教授

4.讓你開心又好眠的色胺酸-吳映橙營養師

5.營養素含量速查手冊-劉素櫻營養師

封面來源：https://greatist.com/happiness/what-are-circadian-rhythms