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【睡眠篇】想要完美的睡眠品質嗎?從荷爾蒙的觀點來看晝夜節律,全面解析褪黑激素和可體松

你睡不好嗎?太慘了吧!身心科的藥物讓你白天昏昏欲睡嗎?試試看我的方法吧!

首先,大家先幫我記得

→晝夜節律兩大激素:褪黑激素和可體松

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→晝夜節律兩大戰場:腸道和睡眠

●何謂晝夜節律呢?

2017年,三位科學家J.C.Hall、M.Rosbash和M.W.Young以發現晝夜節律的基本機轉這個偉大成果,共同獲得諾貝爾生理醫學獎。他們以果蠅做為研究模型,發現果蠅腦內有一種基因可以控制蛋白質呈現晝夜節律的變化,並發現者個變化也可以適用在人體上,奠定了關於晝夜節律研究的基礎。

所有人類、動物、植物都有一個生物時鐘, 讓身體的生理狀態能適應一天之內的起伏,這個規則被稱作晝夜節律。

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其中,有兩個關鍵的荷爾蒙,褪黑激素與可體松,深深地影響我們的晝夜節律,並且和我們的腸道和睡眠有著密不可分的關係。

◎基本原則:

日出時,可體松進場,褪黑激素退場

日落後,可體松退場,褪黑激素進場

 

位於大腦核心部位的視交叉上核,負責接受光線、身體活動及進食訊號,協同自律神經系統,支配著褪黑激素和可體松的分泌。

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●何謂褪黑激素?

大腦內的榛果腺,阿不對,是松果腺能透過光照的刺激分泌褪黑激素,影響我們日出而作、日落而息的作息時間,並且感知晝夜、季節的變化,使人體生理運作系統有24小時的概念,使大腦、胃腸等能在夜晚獲得休息,在白天時精神充沛,與環境的晝夜產生同步化的現象,以適應環境變化,維持正常穩定的生理功能。

●何謂可體松?

主宰戰與逃的壓力荷爾蒙,由腎上腺分泌,可以視為褪黑激素的拮抗荷爾蒙 

可體松有三大作用:

1.抑制免疫系統和發炎反應,故可體松又稱消炎的激素

2.調節血壓

3.調解血糖

當人身處巨大壓力下,可體松會大量分泌,促進醣質新生作用使血糖上升,供給身體及腦部充足的能量,並且刺激血管收縮使心跳加速,供應更大量的血流至肌肉,加強骨骼肌的收縮以對抗敵人

還記得神鬼獵人中,李奧納多和熊對抗,看得讓人驚心動魄的場景嗎?

李奧納多在餓得要死的時候遇到死亡危機,於是龐大壓力讓腎上腺大量分泌可體松,將肌肉中貯存的肝糖和氨基酸轉換成葡萄糖,提升血糖準備來和巨熊決一死戰,這就是可體松的角色。

 ●可體松和睡眠

既然可體松出場就代表著戰鬥,那我們肯定不希望它在接近睡眠的時候進場!

因此有三件事情我們可以做

1.避免太晚運動:太晚運動會讓可體松和腎上腺素上升,交感神經活躍,同時會使褪黑激素降低,導致睡眠品質低落和生長激素分泌減少,晝夜節律失調

2.避免睡前看血腥的畫面:像是魷魚遊戲之類的劇,血會經由視覺刺激大腦,同樣會讓可體松和腎上腺素上升,褪黑激素減少

3.睡前補充甘胺酸、牛磺酸、鎂:讓副交感神經可以凌駕於交感神經,使身體進入準備睡眠的環境

●褪黑激素和腸道、睡眠的關係

褪黑激素的前導物是血清素,血清素有8-9成在腸道合成,因此腸道功能不佳的人們,血清素無法順利合成以致於在日落時沒有足夠的褪黑激素進場,睡不好是很正常的

●如何從飲食中改善褪黑激素的分泌?

血清素的前導是色胺酸和5-HTP,色胺酸在食物就已經相當豐富

這邊給大家一些概念:

色胺酸每日建議攝取量為:一公斤兩毫克,所以若體重50公斤,一天就需要100毫克的色胺酸,以此類推

以下為每100公克的色胺酸含量

紅豆:659毫克

小魚干:540毫克

黃豆:532毫克

火雞肉:491毫克

黑豆:466毫克

鮭魚:391毫克

 

此外,要確保色胺酸能順利合成血清素,我們需要有良好的腸道環境,因為8-9成的血清素都在腸道合成,所以益生菌的食物:纖維是一定要攝取的(比起補充益生箘,愛德教官更建議攝取它的食物,也就是纖維)

膳食纖維每日建議攝取量:25-35公克

但事實上,就算天天拳頭大的五蔬果,也只能吃到每日攝取量的一半而已。因此除了蔬菜水果類,我們必須額外從主食、豆類、菇類、藻類及堅果種子去攝取到足夠的量,像是燕麥、糙米、小麥、黃豆、黑豆、木耳、海帶、腰果、杏仁(堅果種子類抓在15-25公克就好,太多會上火)等等富含纖維的食物

●結論

可體松和褪黑激素是影響晝夜節律的關鍵荷爾蒙,並且和腸道、飲食息息相關。它們其中一個在不對的時間過多或過少都會對身體產生不良的影響。如同一個雙人組合,他們必須合作無間,經歷過嘗試和失敗,心無旁鶩,最後才能譜出完美的旋律,奏出一首又一首動人的樂曲。

參考來源:

1.形體改造&減脂大小事-愛德教官

2.完整了解身體運動的原理,圖解生理學-柯雅惠博士

3.《2017 年諾貝爾生理或醫學獎─ 晝夜節律的分子控制機轉》-成大醫學院神經學科/老年學研究所白明奇教授

4.讓你開心又好眠的色胺酸-吳映橙營養師

5.營養素含量速查手冊-劉素櫻營養師

封面來源:https://greatist.com/happiness/what-are-circadian-rhythms

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