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《核心逆齡 節拍超慢跑》維持心肺、延緩老化、提高反應力的「腿部間歇有氧平衡訓練」

「腿部間歇有氧平衡訓練」主要是刺激身體平衡感、敏捷性、協調性,以預防老人家跌倒的「全方位不倒翁訓練」,除了能強化腿部與核心肌肉力量,同時提升人體本身的感覺能力、反應力,對於銀髮族來說,還可以大大改善行動力、維持心肺功能,以及延緩身體的老化速度,並加強身體快速反應,不至於因為僵硬而反應不及,造成嚴重傷害。

核心逆齡 節拍超慢跑:徒手慢養好肌力,幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力,抗老化擺脫肌少症!

徐棟英 著 / 境好出版 

 

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(以下節錄自本書 p.110-p.117)

「腿部間歇有氧平衡訓練」主要是刺激身體平衡感、敏捷性、協調性,以預防老人家跌倒的「全方位不倒翁訓練」,練習順序是:原地踮腳尖跑→原地抬腿跑→雙腳側併步跳躍→開合跳→蹲跳,這5 個動作能強化腿部與核心肌肉力量,同時提升人體本身的感覺能力、反應力,對於銀髮族來說,還可以大大改善行動力、維持心肺功能,以及延緩身體的老化速度,避免跌倒;就算不小心跌倒、受到撞擊時,身體也會快速反應,不至於因為僵硬而反應不及,造成嚴重傷害。

剛開始練習時難免不熟悉,但只要小心留意並且慢慢做,動作由簡入繁,循序漸進即可,不必要求自己一步到位。

「腿部間歇有氧平衡訓練」的進行方式

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BEFORE / 暖身-2分鐘原地節拍超慢跑

STEP 1 原地踮腳尖跑

預備姿勢

  1. 站立,雙手放置腰際間。

動作

  1. 踮腳尖快速原地跑30秒後,休息15秒接第2個動作。
原地踮腳尖跑
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徐老師小叮嚀:「原地踮腳尖跑」主要是刺激小腿肌肉。初階者只要做到腳跟稍微離地即可;進階者的腳掌交換頻率則越快越好。

STEP 2 原地抬腿跑

預備姿勢

  1. 站立,雙手放置腰際間。

動作

  1. 快速原地抬腿跑 30 秒後,休息15 秒接第3 個動作。
原地抬腿跑

STEP 3 雙腳側併步跳躍

預備姿勢

  1. 站立,雙手放置腰際間。

動作

  1. 併腿快速向左右跳躍30秒後,休息15秒接第4個動作。
雙腳側併步跳躍

徐老師小叮嚀:跳躍時記得保持屈膝,若膝蓋感覺不適,只要上下輕微跳躍即可。

STEP 4 開合跳

預備姿勢

  1. 站立,雙手放置腰際間。

動作

  1. 兩腳快速開合跳躍30秒後,休息15秒接第5個動作。
開合跳

徐老師小叮嚀:初階者練習者只需腿部開合即可;進階練習者可加入手部上下開合動作,以增加重量。

開合跳進階版

STEP 5 蹲跳

預備姿勢

  1. 兩腳打開約肩寬,眼睛看天花板,雙手舉高。

動作

  1. 蹲跳30秒後休息。
蹲跳

徐老師小叮嚀:蹲跳時記得不能低頭,以防止暈眩,以及避免傷到腰椎。

學員案例分享!

因為車禍導致脊椎受傷肌肉萎縮,練習徒手肌力訓練+ 節拍超慢跑後已行動自如!(70歲,弓大姐)

因為之前出過車禍的關係,我的脊椎受傷,導致神經受到損傷,造成左腳腿部肌肉萎縮,走路必須要拖著走,生活上不太方便。在復健的期間,我也非常努力,希望可以改善自己的行動力,但效果都不是很好。

後來,在妹妹的陪同下,接觸到徐老師的徒手肌力訓練+ 節拍超慢跑課程,老師教學時總是會鼓勵我,建議我好好練習增加肌力,並且嘗試加入節拍超慢跑看看。還記得剛開始上課時,很多動作我都做不來,也很擔心讓受傷的部分再次受傷,但我沒有放棄,還是繼續努力練習。

長期上課下來,漸漸發現自己的肌肉逐漸有力量,很多之前做不到的日常動作也都可以做到了,進行節拍超慢跑的時候也跑得很順暢,同時蹲跳自如,因為腿部肌肉有力量,讓我走路時再也不用拖著慢慢走了,看到這些改變真的很開心。

 

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相關書摘:《核心逆齡 節拍超慢跑》影響老年生活品質的「肌少症」

 

本書內容簡介

1,000多位學員核心有力真實見證!免輔具、不受場地限制「徒手練核心」x 不傷膝蓋的「節拍超慢跑」,能降血脂血糖、睡得好、體力佳、改善行動力,預防肌少症、癌症病友都能練,還可延緩失智!是最適合上班族、中年&銀髮族遠離肌少症,「溫和又有效」的居家運動。

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  • 你是否常有肌肉痠痛、腰背痛、手舉就痛的困擾?
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