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「高重量、低次數」的重量訓練課表

高重量(high load)、低次數(low repetitions)的阻力訓練,大多指的是使用的重量,重到只能一次做6下以內,主要用以提升絕對肌力、爆發力、徵召更多快縮肌纖維等。

「今天做的課表,是3組x 5下的深蹲」

高重量(high load)、低次數(low repetitions)的阻力訓練,大多指的是使用的重量,重到只能一次做6下以內,主要用以提升絕對肌力爆發力徵召更多快縮肌纖維等。

「低重量多次數」或是「高重量低次數」的阻力訓練,有各自獨特的地方(參考另一篇「低重量、高次數」的重量訓練課表),並不是只做哪一類就能得到所有的效果,直覺上,馬拉松選手適合低重量、短跑選手適合高重量,但其實只是比例比重上的差異(例如馬拉松選手,20%時間用高重量,80%時間用低重量),不會絕對只做哪個。

以下列舉幾個「高重量低次數」訓練的特點:

1. 提升絕對肌力(absolute strength)/相對肌力(relative strength)

絕對肌力或最大肌力,指的是一次能舉起的最大重量,例如深蹲一下能做到150 kg,120 kg則能連續做八下,150 kg的深蹲即是絕對肌力的一種表現。而絕對肌力透過高重量低次數的訓練較能有效的提升,背後的原因包括肌纖維變粗(hypertrophy)增加肌纖維的徵召(recruitment)等因素,肌纖維變粗像是,把一隊100個士兵都變成精兵;肌纖維的徵召像是,把原先還在睡覺的20個士兵叫醒。

絕對肌力及相對肌力,對於「舉重、健力」等運動表現尤其重量,因為其比賽的評分標準即是誰能一次舉起最重的重量,而對於其他運動項目,也有不可或缺的重要性,因為當身體能扛、推超過體重或更大的重量,也代表著在運動競賽過程中,移動、活動身體更顯得容易,因為體重相對於能做的最大重量變得是很輕的。

2. 徵召更多快縮肌纖維(速度、爆發力取向)

肌肉當中是無數條肌纖維,而肌纖維普遍會分為兩種,一種負責「快速、爆發性」的運動/動作稱為快縮肌(fast-twitch fiber),另一種則負責「慢速、維持姿勢、或較輕鬆的活動」稱為慢縮肌(slow-twitch fiber)。過去有研究認為,以爆發力為主的運動項目例如一百公尺衝刺、舉重等,其頂尖選手的肌肉內有較高比例的快縮肌,纖維更粗、也更發達。

3. 「同時」叫醒肌纖維

而透過高重量低次數的訓練,較能使用到更多快縮肌,以及提升「同時叫醒很多快縮肌」的能力,肌肉並沒有我們想像的聰明,想要叫所有肌纖維出力就出力,而是需要不斷督促(訓練),他才會一次到位。低重量高次數的訓練時,當次數重複到身體真的無力在做下去,除了使用到慢縮肌,最終也會使用到快縮肌,因此被認為也有機會訓練到快縮肌。但一次叫醒許多快縮肌的能力(例如爆發力、快速動作等),是高重量低次數訓練的獨特點

不管是什麼運動項目、需求,其實兩類阻力訓練有各自獨特的地方,只是比重或是在不同階段著重其中一個,只要清楚自身的需求,任何訓練方式能達成你的目標,都是適合的

 

 

 

『​希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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