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【脂肪篇】萬惡的脂肪?誤會大了!脂肪是我們逆轉慢性病的神兵利器。全面解析脂肪的前世今生,看完後學會脂肪要怎麼吃!

首先,各位要知道讓我們變胖的兇手是醣類(碳水化合物),不是脂肪。脂肪是細胞的儲備燃料,也是細胞膜的組成成分,沒有了脂肪人體將無法存活。飲食中如果長期脂肪攝取足,引發荷爾蒙分泌不足、使得細胞膜功能不全,進而影響生理狀態及代謝作用,容易加速人體老化,造成非常可怕的後果。那麼,脂肪到底該怎麼吃呢?

目錄:

1.脂肪攝取四大金句

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2.脂質七大功能

3.脂質到底是什麼?

4.脂肪酸的分類

5.脂肪酸的熔點

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6.那麼脂肪到底該怎麼吃呢?

7.總結

8.參考來源

9.封面圖片來源

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★脂肪攝取四大金句:

①脂肪酸每日攝取量黃金比例為:

飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸為=1:1:1

②動物性飽和脂肪慘遭污名化,人體就是需要動物性脂肪

③植物油會帶來發炎,外食族必須非常謹慎

④總結,目前台灣的飲食環境,大部人需要增加動物性飽和脂肪,減少植物性油脂的攝取

首先,各位要知道讓我們變胖的兇手是醣類(碳水化合物),不是脂肪。脂肪是細胞的儲備燃料,也是細胞膜的組成成分,沒有了脂肪人體將無法存活。

✔脂質七大功能

❶和醣類一起節省體內蛋白質的消耗

❷磷脂質和膽固醇是細胞膜的重要成分

❸荷爾蒙的原料,調節身體的生理功能

❹增加脂溶性維生素(A、D、E、K)的吸收

❺內臟脂肪負責保護內臟,皮下脂肪亦可保護身體和保持體溫

❻提供必需脂肪酸,必需脂肪酸缺乏會造成毛髮脫落,免疫功能降低(易被病毒、細菌感染),生長障礙,視力衰推,腎臟、心臟退化

❼減緩胃排空,增加飽足感。

飲食中如果長期脂肪攝取不足,會引發荷爾蒙分泌不足、使得細胞膜功能不全,進而影響生理狀態及代謝作用,容易加速人體老化,造成非常可怕的後果。

●脂質到底是什麼?

脂質指的是一些不溶於水,卻可以溶於油性物質的有機化合物。脂質包含了脂肪、油脂和膽固醇之類的分子。室溫下,固體的脂質稱為脂肪,液體的脂質稱為油脂。脂質是人體很重要的能量來源也是維持生理機能的重要物質。脂質由脂肪酸組成,脂肪酸的分類決定了脂質的性質。

●脂肪酸的分類

脂肪酸的分類決定了脂肪和油脂的性質,以下有四個分類方式:

①飽和度(雙鍵):飽和脂肪酸(無雙鍵)和不飽和脂肪酸(有雙鍵),其中單元不飽和脂肪酸僅含有一個雙鍵,多元不飽和脂肪酸則含有兩個以上的雙鍵

②幾何異構物:不飽和脂肪酸可分為順式脂肪酸和反式脂肪酸 

③Omega:不飽和脂肪酸中,依雙鍵位置可分為omega-3、omega-6和omega-9

④營養價值:必須脂肪酸(人體無法自行合成,須從食物中攝取)和非必須脂肪酸(身體可自行合成)

●脂肪酸的熔點

熔點關乎脂質在常溫中是固態的脂肪或者是液態的油脂。

有兩個重點影響著脂肪酸的熔點:

⓵碳原子的數量

脂肪酸的碳原子越多,碳鏈連結得越長時,脂肪酸的熔點就越高,越不容易融化,這很直觀

⓶雙鍵的數量和位置

雙鍵越多越容易融化(熔點越低),這比較不直觀 。原因是雙鍵讓分子無法伸直而捲成一團,無法緊密地聚集在一起,呈現鬆散的狀態,因此形成比較容易融化的脂肪酸(不飽和脂肪酸)。

另外飽和脂肪中,並沒有雙鍵的存在,所以只有在碳數較少的情況下才容易融化。

●人體內的代表性脂質:三酸甘油脂和膽固醇

◎三酸甘油脂:

人體中95%的脂質都是三酸甘油脂,人體內儲量最大、產能最多的能源儲備物質,也是動物性脂肪和植物性油脂的主要成分,可以透過日常飲食攝取。

三酸甘油脂由其組成脂肪酸的種類可分為:

1.脂肪

在常溫下多為固體 ,由碳數較多的飽和脂肪酸(牛油、豬油)所形成的三酸甘油酯

2.油脂

在常溫下多為液體,由碳數較少的飽和脂肪酸(椰子油)或雙鍵的不飽和脂肪酸(花生油)所形成的三酸甘油酯

◎膽固醇:

人體內的另一項代表性脂質,化學結構上呈現鋸齒狀,人類有5566,膽固醇有6665,膽固醇由三個六邊形的碳環和一個五邊形的碳環緊密地結合在一起,無法動彈,屬於相當頑劣的分子結構

●那麼脂肪到底該怎麼吃呢?

我們已經知道脂肪不是變胖的元兇,而且是人體十分重要的營養素,那我們在真實世界裡到底該怎麼吃呢?

❶每日攝取量

衛福部建議一般人飲食中,脂質提供的每日能量的20-30%,這邊提供一個較好記的方法,每天至少40克的脂肪,最多不要超過自己體重的克數

❷黃金比例

飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸為1:1:1,其中單元不飽和脂肪酸和多元不飽和酸大量存在植物 油中,外食中很容易攝取過量導致身體發炎。牛肉、乳製品都是飽和脂肪很好的來源。

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