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暫停訓練後,「再次恢復重量訓練」的課表設計指南

訓練的人,可能都有機會因為各種因素而暫停訓練,像是經歷疫情三級防疫的時候,許多人因此暫停訓練兩個月,這時如何「安全」恢復重量訓練,可以參考此篇調整課表的設計。

(想看恢復訓練的參考強度及訓練量,可以跳到第三跟第四點)

 

訓練的人,可能都有機會因為各種因素而暫停訓練,像是去年疫情爆發升三級,經歷約兩個月沒有健身房的生活,這時想再次恢復訓練,但若不確定怎麼設定重量、次數、組數等,可以參考這篇文章。先用自己血淋淋例子給各位參考,去年疫情後的第一次訓練,已經降低訓練量跟強度,但還是痠痛了一整個禮拜。

 

*自身體重:70 kg、深蹲1 RM:160 kg

*疫情前的課表(2021.5.13):深蹲100 kg、4 x 8下

*疫情後的課表(2021.7.7):深蹲60 kg、3 x 12下

 

1. 為什麼要降低強度跟訓練量?

「隨著停止訓練的時間越長,無氧及有氧能力都會逐漸遞減」

 

由於少了「訓練」給予身體的刺激,身體會以為肌力、肌肉量、心肺耐力等這些都不需要了,因此逐漸回到未經訓練的身體。不過,「停止訓練一個月內,能力不至於會顯著地下降」,但當時間越長,能力的下降會越明顯,這攸關到個人的訓練經驗、身體狀況、運動量等。

2. 維持先前的強度跟訓練量,會怎麼樣?

剛恢復訓練時,舉比較重、練比較多,並不會給身體帶來更大的效益,反而可能增加受傷的風險、以及顯著的延遲性肌肉酸痛(DOMS)

3. 50/30/20/10 原則

重返重量訓練的第一週到第四週,訓練量(training volume)運動休息比(work-to-rest ratio)可皆做調整,並逐漸增加比例。

  • 第一週:訓練量減量50%(打五折)/運動休息比 1:4
  • 第二週:訓練量減量30%(打七折)/運動休息比 1:3
  • 第三週:訓練量減量20%(打八折)/運動休息比 1:2
  • 第四週:訓練量減量10%(打九折)/運動休息比 1:1

訓練量(Training volume)= 重量(load) x 次數(reps)x 組數(sets)

 

舉例來說,疫情前每週會練一次深蹲,重量100 kg做4組8下,因此平均的訓練量為3200 kg/week,而疫情後第一週的訓練量,可以粗估在3200 kg/week x 50% = 1600 kg/week,可以深蹲50 kg做 4組8下,或其他組合(重量 x 組數x組數)。而運動休息比則是動作過程跟休息時間的比例,例如深蹲8下費時25秒,則休息時間至少100秒。

 

4. FIT 原則

恢復重量訓練的第一週跟第二週,「訓練頻率(Frequency, F)」「Intensity relative volume(IRV)」「休息間隔時間(Time rest interval, T)」可依原則做調整。

  • 第一週:訓練頻率 ≦ 3次/週、IRV:11-30個單位、運動休息比1:4
  • 第二週:訓練頻率 ≦ 4次/週、IRV:11-30個單位、運動休息比1:3

IRV = 組數(sets)x 次數(reps)x %1RM

 

舉例來說,深蹲100 kg為我62.5% 的1RM,當天訓練若是4組8下:

→ IRV = 4 x 8 x 62.5% = 20

5. 結語

上述的原則跟資訊,主要參考美國肌力與體能學會(NSCA),主要是給大一體育新鮮人、休賽季完重新訓練、或曾有重大疾病而停止訓練的人,如何重新回到訓練,並且設定適當的訓練參數考。作為一個參考,同樣的概念也可應用在這次因為疫情而停止訓練的狀況,但實務上仍要依每個人的身體狀況、訓練經驗、運動量等做調整。

 

 

參考來源:

Caterisano, Anthony & Co-Chair, & Decker, Donald & Snyder, Benjamin & Feigenbaum, M. & Glass, Rob & House, Paul & Sharp, Carwyn & Waller, Michael & Witherspoon, Zach. (2019). CSCCa and NSCA Joint Consensus Guidelines for Transition Periods: Safe Return to Training Following Inactivity. STRENGTH AND CONDITIONING JOURNAL. 41. 1-23.

 

 

 

『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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