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超怕腸道暴衝,比賽前不敢吃東西?也許你可以試試以下做法

高強度與長時間運動較容易引起免疫系統的反應也會增加腸道的滲透性,使身體處在發炎狀態下也較容易引起腸胃道不適。因此在運動前餐點的選擇仍有許多議題可探討。先前以能量補充與應用的角度切入賽前飲食的選擇,這次筆者將根據於2021年發表在Nutrients期刊內的回顧性文章,以腸道消化為切入角度,分享運動前餐點的其他選擇要點。

壹、腸胃不適的成因:

引起腸胃不適的成因非常多,作者群主要探討與運動較相關的重要成因。高強度及長時間運動會使壓力賀爾蒙濃度增加並引起肌肉微損傷等狀況,故容易引起體內的發炎反應。此外,腸道對於難以消化的物質有一定的承受度,當超過此閾值時,會進而引起腸胃不適。因此,食物不耐 (food intolerance) 與食物過敏 (food allergy) 則為本篇文章討論的重點。

食物過敏,近幾年較廣為討論的是小麥過敏 (wheat allergy),意指在攝取小麥類製品後會刺激免疫系統所引起的發炎現象。此外,食物過敏 (food allergy) 與食物不耐 (food intolerance) 所引起的腸胃不適也常合併腸躁症的症狀出現。

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常見的食物不耐症為乳糖不耐症 (lactose intolerance)、果糖不耐症 (fructose intolerance)」以及近年來備受討論的麩質不耐症 (gluten intolerance)。

麩質不耐症 (gluten intolerance) 者對於含有麩質的產品會出現腹瀉、腹脹氣、腹痛、噁心嘔吐、便秘、頭痛與疲勞等症狀,較不易被發現,通常都是排除小麥過敏或乳糜瀉之後才得以判定。有乳糜瀉 (celiac disease) 者的症狀與麩質不耐症者相似,不過症狀的程度會嚴重許多。

根據作者群搜集的資料顯示,過去曾有研究指出,透過飲食調整減少不食物不耐 (food intolerance),例如減少或排除乳糖 (lactose)與果糖 (fructose) 的攝取,對於患者的運動表現有正面影響。

 

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貳、降低腸胃不適的飲食調整方法:

        一、低發酵性碳水化合物 (FODMAP) 飲食:

發酵性碳水化合物包含:發酵性寡糖、雙糖 (例如乳製品內的乳糖)、單糖 (例如水果內的果糖) 與多原醇 (例如口香糖中常添加的木糖醇) ,存在於天然食物與加工食品中。由於上述物質較不容易被腸道吸收、會增加水份進入腸道的滲透性且容易被腸道細菌發酵或增加腸道氣體,因此控制上述物質的攝取可有助於減少腸道不適的狀況。作者群根據過去研究指出,此法對於避免腸胃道不適是很常見且有效的做法。然而,由於此飲食法排除乳糖的攝取,容易衍生出鈣營養素攝取不足的狀況,因此需要特別注意與補充。

 

二、選擇無麩質食物:

麩質內含有較難被腸道消化的蛋白分子 (glutenin & gliadin),容易引起身體的過敏或發炎反應,進而引起腸胃不適症的症狀。無麩質飲食 (gluten-free diet) 是指移除所有含麩質的所有食物,例如所有麥類製品(例如麵粉製品)。然而,無麩質食物所含蛋白質量較少,某些品項的油脂含量較高且含水量較低,因此雖能降低腸胃道症狀,不過油量高者仍不好消化。因此,仍需特別注意蛋白質與水份的補充並在賽前慎選無麩食物的品項。作者群提到,白米飯與玉米片 (cereal food) 是個不錯的選擇,無麩質、油量低且好消化。

 

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參、結論與討論:

作者群表示,有鑑於此,市面上也開始出現能量棒、植物奶或無乳糖牛奶等產品。此外,執行FODMAP飲食與無麩食物飲食,的確有助於減緩食物過敏或食物不耐者的健康與運動表現。然而,上述兩種飲食法也有其不足之處,例如會擾亂腸道菌種比例 (筆者認為是因為容易疏忽好油脂的攝取)、飲食混亂或焦慮 (筆者認為是因為食物選擇減少) 或營養不足等問題,因此,除了利用營養補充品 (益生菌或維生素) 輔助之外,在食物的選擇上也一定要因地制宜,保持彈性。

 

肆、筆者心得與臨床觀察

筆者先前並未聯想到腸道健康對於運動表現影響,透過這篇文章學習到許多重要的細節。在臨床工作上,雖運動增補 (高蛋白、肌酸或BCAA等) 越來越受重視,但在日常飲食中仍常見以高油高糖等食品 (炸物或羹湯類) 或加工品 (例如麵包是很常見的點心) 為主。

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