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訓練用「閉氣」穩定核心,是好的嗎?每個人都適合嗎?

大重量訓練時,許多人會用「閉氣」的方式去穩住核心,然而這個方式是好的嗎?是否大家都適用呢?閉氣時又有什麼重點該注意?一起閱讀不同呼吸法如何達成核心穩定。

「吸飽氣、閉住、穩定核心」

 

幾乎每個重訓的人,在扛重、大重量時,都會想到的口訣,教練們也都是這樣提醒著,就是怕「沒吸飽氣,核心撐不住,腰就受傷」。雖然努責現象(透過閉氣的方式增加腹內壓)可以讓軀幹處在穩定的狀態,但同時也有一定的風險,例如瞬間血壓的變化、暈眩等,因此,在執行努責現象時要考量「好處是否大於壞處」,另外,有沒有其他方式「可以不閉氣就能穩固軀幹」?。

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1. 可以穩固身體的呼吸方式?

其實有蠻多呼吸的方式,能夠自然地誘發「深層的脊椎肌群」、「提升腹內壓」,包括動作過程中自然呼吸、緩緩吐氣、吸飽氣後閉著等,這些方法包括:diaphragmatic breathing、abdominal draw-in maneuver (ADIM)、TrA activation、Valsava maneuver等 (其他方法參考《我的「核心肌群」有出對力嗎?》

 

而這當中不乏「可以兼顧呼吸、但有能活化核心肌群、穩固脊椎」的方式,因此並非一定要透過「閉氣」。

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2. 哪種呼吸方式最好?

上述的名詞,可能是由不同學派、領域的專家所提出,也是為了應「不同的需求、目的」而主張哪個方式較理想。例如沒有訓練經驗的人、有高血壓、心血管疾病患者,我們就不建議「閉氣」,因為是有風險會讓病患倒地送醫的,但對於有訓練經驗的人,甚至是頂尖運動員,如果透過「閉氣」,哪怕能多舉1公斤,他們都願意承受些微的風險,追求最好的運動表現。

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有些人能理解其中一種呼吸方式,但很難體會其他種,因此,找到自己適合的方式就好,並且考量自己的身體狀態,以及該呼吸方式的潛在風險

 

3. 各種呼吸方式的共同點?

儘管有不同學派,各自主張彼此的方式,但其特色不外乎:

  • 橫隔膜的使用(Diaphragm)

  • 深層穩定肌群的誘發(Deep stabilizer)

  • 關節中心化(Joint centration)

  • 軟組織的最大效率(肌肉、筋膜、韌帶等)

因此,只要能把握這些共同的原則、特性,或許也能開發出一套適合自己的呼吸方式。

 

使用「閉氣、努責現象(Valsava maneuver)」的注意事項:

  • 要學習其他種方式,可以「在呼吸的情況下」就能穩固核心 (訓練法參考《從簡單到難的「深層核心訓練」》

  • 當舉的重量、強度還沒有超過80-90%「不一定」需要用閉氣呼吸

  • 「閉氣用力」適合給有訓練經驗的人執行

  • 日常生活需要出力的時候,不見得是閉氣的

  • 若要使用,建議控制在1-2秒內就要結束,避免血壓劇烈變動

 

 

『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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