訓練用「閉氣」穩定核心，是好的嗎？每個人都適合嗎？

「吸飽氣、閉住、穩定核心」

幾乎每個重訓的人，在扛重、大重量時，都會想到的口訣，教練們也都是這樣提醒著，就是怕「沒吸飽氣，核心撐不住，腰就受傷」。雖然努責現象（透過閉氣的方式增加腹內壓）可以讓軀幹處在穩定的狀態，但同時也有一定的風險，例如瞬間血壓的變化、暈眩等，因此，在執行努責現象時要考量「好處是否大於壞處」，另外，有沒有其他方式「可以不閉氣就能穩固軀幹」？。

1. 可以穩固身體的呼吸方式？

其實有蠻多呼吸的方式，能夠自然地誘發「深層的脊椎肌群」、「提升腹內壓」，包括動作過程中自然呼吸、緩緩吐氣、吸飽氣後閉著等，這些方法包括：diaphragmatic breathing、abdominal draw-in maneuver (ADIM)、TrA activation、Valsava maneuver等 （其他方法參考《我的「核心肌群」有出對力嗎？》）

而這當中不乏「可以兼顧呼吸、但有能活化核心肌群、穩固脊椎」的方式，因此並非一定要透過「閉氣」。

2. 哪種呼吸方式最好？

上述的名詞，可能是由不同學派、領域的專家所提出，也是為了應「不同的需求、目的」而主張哪個方式較理想。例如沒有訓練經驗的人、有高血壓、心血管疾病患者，我們就不建議「閉氣」，因為是有風險會讓病患倒地送醫的，但對於有訓練經驗的人，甚至是頂尖運動員，如果透過「閉氣」，哪怕能多舉1公斤，他們都願意承受些微的風險，追求最好的運動表現。

有些人能理解其中一種呼吸方式，但很難體會其他種，因此，找到自己適合的方式就好，並且考量自己的身體狀態，以及該呼吸方式的潛在風險。

3. 各種呼吸方式的共同點？

儘管有不同學派，各自主張彼此的方式，但其特色不外乎：

• 橫隔膜的使用（Diaphragm）

• 深層穩定肌群的誘發（Deep stabilizer）

• 關節中心化（Joint centration）

• 軟組織的最大效率（肌肉、筋膜、韌帶等）

因此，只要能把握這些共同的原則、特性，或許也能開發出一套適合自己的呼吸方式。

使用「閉氣、努責現象（Valsava maneuver）」的注意事項：

• 要學習其他種方式，可以「在呼吸的情況下」就能穩固核心 （訓練法參考《從簡單到難的「深層核心訓練」》）

• 當舉的重量、強度還沒有超過80-90%，「不一定」需要用閉氣呼吸

• 「閉氣用力」適合給有訓練經驗的人執行

• 日常生活需要出力的時候，不見得是閉氣的

• 若要使用，建議控制在1-2秒內就要結束，避免血壓劇烈變動

『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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