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跑一場馬拉松時,身體發生了什麼變化?

究竟馬拉松運動員擁有了哪些生理特質,讓身體能夠承受且持續這樣重複運動的過程呢?

作者:森林跑站

跑一場42.195公里的馬拉松,需要跨出4萬多的步數。邁出的每一步,都要承受身體的全部重量和加速度,對關節、肌肉、臀部、膝蓋、腳踝甚至腳部都造成很大的衝擊,導致這些部位關節的疼痛,是一項會對身體產生很大影響的運動。這不禁讓我們好奇了起來,究竟馬拉松運動員擁有了哪些生理特質,讓身體能夠承受且持續這樣重複運動的過程呢?

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理想的耐力體型

長距離的跑步中身體需要產生力量但又不需要產生最強大的力量,而是要產生能讓身體長時間推動前進的力量。肌肉並不需要太過強壯,但是需要能夠抵抗疲勞,也因為跨出的每一步都要擔負身體重量,這些肌肉尺寸要比短跑運動員的來得小,所以體重較輕是有助於跑步的。一個精瘦、輕盈的體型會比一個強壯有力的短跑運動員來說,更能適應耐力型的運動(但是體重多寡與跑步成績表現,還有其他因素條件考量,是無法直接劃上等號喔!)

強大的耐有氧引擎

Vo2max最大攝氧量,代表身體涉入的氧氣輸送傳輸到肌肉且利用的效率,一般認為最大攝氧量是有氧運動體適能中最根本的測量依據。

跑步經濟性

即使沒有一個強大的Vo2max引擎也不必因此挫折,假如實際跑步效率很低,身體也將無法幫助你跑完一場全馬。跑步經濟性是很重要的組成因素,每一公里的能量輸出和消耗對馬拉松運動員來說更加地重要。

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跑一場馬拉松,除了內心經歷的緊張、興奮、激動、懊惱、後悔等多種情緒小劇場之外,又有哪些生理特徵,讓身體產生怎麼樣的變化呢?

The Fuel|身體燃料

有氧引擎的運用效率或碳水化合物的存量,決定了跑步表現。當Vo2max提升時卻沒有足夠的薪材可以去燒,如同開著一台空著油箱的跑車跑不快也跑不動。碳水化合物(肝醣)是耐力運動關鍵的能量主要來源,當燃料耗盡使得肌肉力量輸出降低,身體不得不用脂肪作為燃料(燃燒脂肪去產生能量是一個複雜和緩慢的系統,只能支持較速度較慢的運動),便會在比賽中產生撞牆現象,所以能量補充絕對是馬拉松運動員,尤其是講求比賽表現者的必備策略。

Hydration|補水計劃

每喪失體重2%的水分運動表現會降低4-6%,若不及時補充損失的水分,將會增加肌肉的新陳代謝壓力,使心臟必須更加努力工作將血液傳送出去才有足夠血液供全身使用,導致心率和血壓變高,身體工作效率快速下降。每個人在運動過程中身體的運作方式都是不同的,平均來說每小時的水分損失大約一公升,因此制定補水計劃,運動過程中保持身體水分,可減少生理壓力和疲勞程度。

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Cool Down|體溫平衡

跑步時肌肉收縮產生的熱量是靜止時的100倍之多,即使在涼爽天氣下身體仍舊會產生大量的熱能,尤其暴露在炎熱環境下(比如在夏天跑馬拉松)身體通過排汗保持體溫平衡,降低身體溫度的同時會讓身體失去大量水分,導致需要排出體外的熱能變多,要有更多血液流向皮膚作散熱,等於從工作中的肌肉帶走更多能量與氧氣,讓你越跑越吃力。所以身體的散熱能力非常地重要,比賽中用冰水淋在身上或用補給站海綿或小毛巾擦掉汗水和皮膚上的鹽粒,增加排熱效應,會有所幫助。

Recovery|休息與恢復

多數跑者只注意完成比賽,而忽略了恢復的重要性。完成一場馬拉松之後,對人體細胞、肌肉纖維及免疫系統都有不同程度的損耗,相對要較長時間並以完全休息來恢復,包含身體發炎、肌肉筋膜疲勞以及免疫功能下降等反應。

精英運動員在比賽結束後會有至少兩週的休息時間,馬拉松之神Eliud Kipchoge賽後大休長達一個月之久;等休息恢復較完整準備變回正常訓練負荷之前,會進行一次相較簡單的恢復跑訓練,再慢慢地恢復到正常的訓練量。由此可見無論是資深運動員又或是初馬完賽者,都應謹慎地看待賽後恢復,才能好好去準備下一次的比賽。

「專注在自己還能走多遠,而不是專注在預設門檻的目標下,你能走的,往往會遠比你想像的還要遠。」每一位跑者的跑步初衷都不同,無論是為了減肥、為了身體健康、為了吃美食而跑、因失戀而跑,無論是何種原因開始而踏入了跑步的世界,但在這裡請先為自己鼓掌,因為你已經與過去的自己有所不同了!你會發現身心靈累積的訓練與經驗值,將幫助你找到屬於你的跑者之道,跑出更棒更好的自己。

參考資料:the Olympics YouTube channel、BBC Sport、Outside Magazine、RunSociety

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