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重量訓練每週做幾次比較好呢?兩次?還是四次?

有關於重量訓練應該要做幾次才有效?訓練量該是暴飲暴食還是少量多餐呢?有關這個問題實在是非常有趣,因此筆者在本學期東華大學體育與運動科學系碩士班的課程中與三位研究生一起討論這個有趣的議題,也跟各位看官一起分享我們的想法和結論,看看吧!

首先,我們先來看看美國運動醫學會(ACSM)怎麼來看待這件事,在2017年的指引手冊上提到,指導員則為建議每週2-3次,中間休息至少兩天,針對肌力強化者建議8-12RM,肌耐力強化者建議15-25RM;但是到了2021年的最新指引則修正為新手者建議每週至少2次,精熟者則可以依照自己的選擇來決定訓練次數。對於每週訓練天數上,在兩者之間的建議,似乎有了些不同,是不是訓練的次數越多越好呢?也就因此與三位研究生產生想要更進一步去討論的念頭,期望從一些研究中找到支持的關鍵,也希望能夠提供給大家作為在訓練安排上參考。

【圖源:夢想大聯盟的艾瑞克】

其中一篇研究,Effects of different resistance training frequencies on body composition and muscular performance adaptations in men (不同頻率阻力訓練對男性身體組成及肌肉適能表現之影響),2021年發表於國際期刊PeerJ.,主要是在探討當訓練量相同時,每週訓練兩次與四次之間的差異,並且比較肌肉的Strength (肌力) / endurance (肌耐力) / power performance (爆發力) / muscle size (肌肉量) 等四個向度的差異,研究結果發現,不管是每週訓練兩次或是四次,在肌肉量增加情形與爆發力強化上並未有所差異,在下半身的肌力訓練上也未有影響;但是在上半身肌力與全身肌耐力的提升上,每週訓練四次是要比兩次來的更加理想。

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而另一篇於2018年發表在Sports Med期刊的研究,Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: A systematic review and meta-analysis (系統文獻回顧與統合分析:阻力訓練頻率對肌力強度效益之影響),這篇研究綜整了許多過去的研究結果,透過系統與統合分析的方式整理出訓練者無論訓練頻率幾次,對於肌力的強度或是肌肥大狀況都能夠有所提升,但是如果是要強調肌耐力的部分,則每週訓練次數與頻率則更為重要。

在2019年,刊登於Journal of Strength Cond Res. 的研究High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. (高訓練頻率阻力訓練者在提升肌肉質量和強度的影響上並未強過低訓練頻率者.......翻譯的不太像中文,抱歉),也發現訓練的頻率並不是決定訓練品質的最主要關鍵,強化關鍵仍舊是在於訓練上的總量;另外,訓練頻率高者可以減緩訓練後產生DOMS(延遲性肌肉痠痛)的情形發生。但是文中也有提到通常人們會認為訓練頻率越高,訓練的品質越好,其中的理由在於訓練頻率如果較少,容易產生當次訓練時因為感到疲累而減少訓練量與不到位的情形,但是說到底,如果訓練總量能夠達到,基本上頻率還是次要的決定因素。

【圖源:夢想大聯盟的艾瑞克】

總結上述的研究,不難發現,無論一週訓練幾次,只要在訓練量足夠刺激的前提下,都能夠對於肌肉適能有所提升,因此想要達到期望的成效,就必須給予足夠的刺激程度,不管是一次暴飲暴食,還是少量多餐,都是會有其功效的;其實肌肉的訓練就是不能偷懶,做多少訓練,就得多少收穫,而在訓練總量不變的情況下,訓練者就可以依據自己的時間限制給自己制定更有彈性的訓練計畫,訓練頻率可以根據自己當週的狀況和適應性來做調整,就可以排除一些自我怠惰的理由或者是不可抗力的因素,讓訓練的自由度與自主性提高,以增加訓練上的落實與可進性。

而這三篇研究,都是以年輕男性作為主要實驗的對象,因此如果是女性,可以針對自己所需要的是肌力的強化或是肌耐力的提升而去決定訓練的方式,如果目標是提升肌耐力,也確實從實驗中可以發現,高訓練頻率對於肌耐力的影響還是比較好一些的,所以可以用來參考參考;而如果是高齡者的話,無法負荷每週兩次高訓練量的情況,就可以選擇少量多餐的方式進行,增加訓練頻率,好讓自己的身體能夠負荷,並且也可以有效地減緩運動後所產生的DOMS(延遲性肌肉痠痛感)。總之,了解到訓練頻率的多寡並不能夠完全決定訓練成效,就能夠給自己更彈性的訓練規劃,但還是老話一句:快去訓練吧!別給自己找太多藉口,GO!

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【感謝國立東華大學體育與運動科學研究所碩一學生:陳司恩(慈濟醫院復健科主治醫師)、林君哲、高之凡三位於課堂中的共同討論與報告,但是艾瑞克是服務於慈濟科技大學喔!】

 

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