請繼續往下閱讀

【飲食篇】從飲食來改善鉀鈉平衡,全面解析人體最重要的電解質,跟失眠、水腫說再見!

我們時常發現有些人明明不胖,臉卻是腫的,或者是有難以克服的失眠問題,到了半夜會覺得口很渴,一直想起來喝水,喝了之後又一直小便,但是不喝睡不著,出現這種多飲多尿的症狀,那很有可能就是我們人體最重要的電解質之二,鉀離子和鈉離子失衡了!

鉀鈉失衡(缺鉀)的症狀:

①水腫

請繼續往下閱讀

②睡眠障礙

③消化不良

④心臟問題

⑤瘋狂想吃甜食

請繼續往下閱讀

⑥高血壓

在之前的文章有提到,增加色胺酸和膳食纖維的攝取去合成更多的血清素和褪黑激素,讓身體能在該睡覺的時間產生睡意,以達到調整晝夜節律的目的,但是如果今天色胺酸和膳食纖維已經補充很多了,卻還是不好睡呢?不要懷疑,鉀鈉平衡很可能是罪魁禍首!

台灣人的飲食特質:高油高鹽高糖,註定了我們遲早得到醫院報到的命運,在民眾普遍缺乏覺察力的情況下,享受美食的同時也一步一步地摧毀自己的健康。其中高鹽飲食就像是一名的致命刺客,殺人於無形,而諷刺的是,花請聘來這名刺客的人,竟然就是我們自己。

鉀鈉鎂鈣是人體中最重要的四個電解質,高鹽飲食會造成我們鈉攝取量過多,而鉀則是普遍缺乏,事實上國人的鈉攝取量超標的好幾倍,而鉀攝去量則是嚴重不足,因此造成鉀鈉失衡(本文的鉀鈉失衡指的是鈉過多而鉀過少,相反的狀況不在這邊討論的範圍,會在另議一篇做討論)。

請繼續往下閱讀

首先我們來看鉀離子的功能:

①幫助胃達到酸鹼值

②防止血管鈣化

③防止胰島素阻抗

④生理鎮靜劑,幫助入睡

⑤輔助肌肉和肝臟儲存葡萄糖

鉀離子是我們人體非常重要的電解質,而我們的飲食中,鉀離子往往是嚴重攝取不足的,因此在鈉超標的情況下,鉀鈉失衡因此產生,衍生出許多消化、睡眠、代謝的問題。

●從飲食來改善鉀鈉失衡

改善鉀鈉失衡最重要的大方向:限鈉補鉀                              

每日鈉攝取量:上限2400毫克(6公克鹽)

每日鉀攝取量:4700毫克

從食物中補充鉀,並且避開鈉含量超標的食物。其中鉀離子大量存在於蔬菜水果中,所以我們吃蔬果不只是要纖維而已,其中鉀離子更是重點。

●鉀離子四天王和其他富含鉀離子的蔬果:

鉀離子天王指的是日常生活中最常見,最容易取得富含鉀離子的食物

❶綠色蔬菜

❷馬鈴薯

❸椰子水

❹香蕉

如果平常可以自己下廚的話,再往下細分,可以再列出更多富含鉀離子的食物。

富含鉀離子的蔬菜:

  • 生菜沙拉
  • 地瓜葉
  • 金針菇
  • 牛蒡
  • 蘆筍

另外烹調方式也要非常注意,這些富含鉀離子的蔬菜燙過之後,鉀離子會流失一半以上到水裡面,可以用炒的,不要用燙的,水越少越好。

富含鉀離子的水果:

  • 香蕉
  • 奇異果
  • 火龍果

接著是鈉含量爆表的食物(必須酌量攝取),隨便吃都可能會超標,而且很多我們不容易覺察,因為它吃起來不覺得鹹,但是其中鈉含量已經嚴重超標。

●鈉容易超標的食物

所有湯類(貢丸湯、牛肉麵的湯)

零食

Q彈的食物(甜不辣,添加大量的鈉以形成Q彈的口感)

烤肉

這邊注意,鈉離子同樣是人體非常重要的電解質,限鈉補鉀是我們的目標,但不要矯枉過正,都不補充鈉,這樣一樣會導致很多問題產生。

●結論:

鉀鈉平衡是人體非常重要的機制,缺鉀會導致水腫、睡眠障礙、消化不良、心臟問題、甜食慾大增、高血壓,限鈉補鉀是我們的終極政策,鉀離子四天王是我們每天都要跟他們見面的,其他富含鉀離子的蔬果則是能吃就吃,鈉超標的食物一定要睜大眼睛酌量攝取 。

如何鉀鈉平衡?

在飲食中行中庸之道

何謂中庸之道?

不偏不倚,謂之中庸!

這次關於鉀鈉失衡的介紹就到這邊啦,大家下次再見!

 

本文作者:先嗇宮的Tony

IG:tony_wpf123340

各大平台Podcast:先嗇宮的Tony教練

臉書粉絲專頁:先嗇宮的Tony教練,偷走您的關節疼痛和慢性病!

請繼續往下閱讀

訂閱運動視界電子報

追蹤我們