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什麼是「不穩定平面」訓練?有什麼好處呢?

在健身房、運動教室或是物理治療所很常可以看到各式各樣的軟墊、瑜珈球或是一顆半圓形藍色的球名叫BOSU ,這些器具可以如何使用呢?最常使用在「不穩定平面」訓練,一起了解什麼是不穩定訓練及帶來的效果。

「站在軟墊上深蹲」、「躺在瑜珈球上做啞鈴臥推」

 

軟墊、瑜伽球、BOSU等不穩定平面,皆常用於復健階段,來增加肢體的控制能力、穩定性、本體感覺,甚至用以活化更多肌纖維。這些器材的應用,若融入肌力訓練、重量訓練,例如在不穩定平面上訓練,是否會得到加乘的效果?

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先整理以下的結論:

  • 安全第一,同時操作「不穩定」+「大重量」是危險的
  • 想好自身目標,目前是受限於「肌力」、「動作控制」或「穩定性」
  • 訓練皆有不可取代性,沒有哪種比較好,只是在不同階段針對不同目標,如用不穩定訓練促進本體感覺回饋,用重量訓練提升肌力


1. 依自身的目標決定訓練方式

「自己的目標是肌力、本體感覺、控制能力、還是動作策略?」

 

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對曾經腳踝扭傷、膝蓋手術過的人,平時在重訓時可能沒有疼痛或不適,但可能去打球、衝浪等活動,就會感到不適。這時透過站在BOSU球上,訓練膝蓋、腳踝在不同角度下如何發力、穩定,就是適合這位個案的,因為他的功能及表現是受限於「不同平面下的腳踝控制、膝蓋穩定」

 

對已經術後復健完,但未曾在額外負重下訓練過,回去打籃球時,容易感到膝蓋疼痛或無力,針對「肌力、肌肥大」的提升,則重量訓練就是好的選擇。

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2. 訓練的不可取代性、獨特之處

(1) 不穩定平面(Unstable surface)

  • 活化更多負責「穩定性」的肌纖維
  • 訓練不同的動作策略(Strategy)
  • 不需在高負重的情況下,也能產生核心穩定

(2) 阻力訓練(Conventional resistance training)

  • 足夠的「漸進性」來提升強度及訓練量
  • 更多的身體適應如:肌力(Strength)、肌肥大(Hypertrophy)
  • 相較於不穩定平面,行程其他的神經適應

 

3. 安全第一

在不穩定平面、負重其實是較危險的,並且也難同時達到兩種訓練彼此追求的效果,因為當越不穩定時,身體做功的能力、發力的程度就會受限,就像在沙灘上跑步一樣。建議進行訓練時,就專注在一個特定的目標,例如可以先以5-10分鐘站在BOSU球上,接下來40分鐘則是阻力訓練,而非同時進行。在復健訓練的不同階段,也是著重於不同能力,例如初期以「動作控制、穩定性」比重較高,而後期則以「肌力與體能」為主。

 

 

 

 

『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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