什麼是「不穩定平面」訓練？有什麼好處呢？

「站在軟墊上深蹲」、「躺在瑜珈球上做啞鈴臥推」

軟墊、瑜伽球、BOSU等不穩定平面，皆常用於復健階段，來增加肢體的控制能力、穩定性、本體感覺，甚至用以活化更多肌纖維。這些器材的應用，若融入肌力訓練、重量訓練，例如在不穩定平面上訓練，是否會得到加乘的效果？

先整理以下的結論：

• 安全第一，同時操作「不穩定」＋「大重量」是危險的
• 想好自身目標，目前是受限於「肌力」、「動作控制」或「穩定性」
• 訓練皆有不可取代性，沒有哪種比較好，只是在不同階段針對不同目標，如用不穩定訓練促進本體感覺回饋，用重量訓練提升肌力

1. 依自身的目標決定訓練方式

「自己的目標是肌力、本體感覺、控制能力、還是動作策略？」

對曾經腳踝扭傷、膝蓋手術過的人，平時在重訓時可能沒有疼痛或不適，但可能去打球、衝浪等活動，就會感到不適。這時透過站在BOSU球上，訓練膝蓋、腳踝在不同角度下如何發力、穩定，就是適合這位個案的，因為他的功能及表現是受限於「不同平面下的腳踝控制、膝蓋穩定」

對已經術後復健完，但未曾在額外負重下訓練過，回去打籃球時，容易感到膝蓋疼痛或無力，針對「肌力、肌肥大」的提升，則重量訓練就是好的選擇。

2. 訓練的不可取代性、獨特之處

(1) 不穩定平面（Unstable surface）

• 活化更多負責「穩定性」的肌纖維
• 訓練不同的動作策略（Strategy）
• 不需在高負重的情況下，也能產生核心穩定

(2) 阻力訓練（Conventional resistance training）

• 足夠的「漸進性」來提升強度及訓練量
• 更多的身體適應如：肌力（Strength）、肌肥大（Hypertrophy）
• 相較於不穩定平面，行程其他的神經適應

3. 安全第一

在不穩定平面、負重其實是較危險的，並且也難同時達到兩種訓練彼此追求的效果，因為當越不穩定時，身體做功的能力、發力的程度就會受限，就像在沙灘上跑步一樣。建議進行訓練時，就專注在一個特定的目標，例如可以先以5-10分鐘站在BOSU球上，接下來40分鐘則是阻力訓練，而非同時進行。在復健訓練的不同階段，也是著重於不同能力，例如初期以「動作控制、穩定性」比重較高，而後期則以「肌力與體能」為主。

『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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