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【肌肥大篇】我們都練錯啦!肌原肥大v.s.肌漿肥大,到底我們練的是那個肌肥大?以蹲的訓練動作為例,全面分析深蹲的力學和生理機制

在這個外型與功能性壁壘分明的時代,健美選手壯碩卻遲鈍無比這類的刻板印象深入人心,但筆者最近發現,這種先入為主的觀念可謂是現今台灣社會最可怕的殺手。因為在健體比賽的風行之下,投入健美訓練的各項領域運動員越來越多,靈活敏捷的健美選手已經是常態。事實上,協調性差的人也很難練壯,因為身體的結構排列不好,神經連結差的人,感受度一定也會很差,肌肉自然也練不到,所以說,在其他運動領域失敗的人,投入健美訓基本上成果也不會好到哪裡去。反之,能練出在健體比賽取得好成績的身材,那麼離靈活的功能身體性也不遠了,甚至,在人類老化過程中會逐漸流失的白肌,必須藉由肌原肥大的訓練的打造,重量訓練的重要性可想而知,但大家知道我們平常練的都不是真正的肌肥大嗎?那到底什麼是真正的肌肥大呢?且聽我娓娓道來!

肌肥大五大金句

❶大部分人練的都是肌漿肥大

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❷肌漿肥大又稱假性肌肥大,非常仰賴碳水化合物

❸肌原肥大又稱真正的肌肥大

❹肌漿肥大依靠向心端的訓練,機械張力和代謝壓力

❺肌原肥大依靠離心端的訓練,機械張力和器械破壞(Mechnical Damage)

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肌肥大機制

我們都知道肌肉生長三大要素:機械張力、器械破壞、代謝壓力,其中最重要的是機械張力,所以漸進式的重量是肌肥大最重要的要素。再來就是器械破壞和代謝壓力,器械破壞指的是離心過程中,肌凝蛋白上橫橋的數目越來越少但要產的力卻來越大,因而造成肌肉纖維的損傷,並且在之後的修復過程中,肌纖維數量“真正”增加使得肌肉外觀維度增加,故稱為真正的肌肥大。此外器械破壞的訓練反覆次數為6至8下,持續時間約為20至40秒,訓練使用的重量比代謝壓力的重量還要更重。

而代謝壓力指的是在較高次數(9-12下),較長時間(40~75秒),重量較器械破壞輕的向心端訓練過程中,耗盡磷酸肌酸系統後,開始進入無氧糖解系統,產生大量乳酸、氫離子等等代謝產物,此時會出現很酸很脹的感覺,這就是我們稱的代謝壓力,而以代謝壓力為主的訓練,依造訓練後的飲食,可以將結果導向肌漿肥大或減脂,其中肌漿肥大指的是肌肉細胞的基質增加,讓整個細胞看起來變大,肌肉的外觀維度也會增加,但肌纖維的數目並沒有增加,因此又稱假的肌肥大,肌漿肥大非常仰賴碳水化合物,這也是爲什麼健美選手在減脂期肌肉看起來會消風得非常快,賽前填充期甚至需要每天充碳超過400克來維持肌肉維度,非常痛苦。

因此我們可以知道,我們主要的訓練應該以器械破壞的肌原肥大為主,代謝壓力的肌漿肥大為輔,而因為器械破壞發生在離心的時候,所以我們要選擇離心困難的動作,什麼是離心困難呢?其實就是力矩的概念!

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●深蹲系列動作

深蹲、分腿蹲、前蹲舉,哈克深蹲,高腳杯深蹲等幾乎所有蹲的訓練動作都離心端的訓練,大家可以去感受一下,因為力矩的關係,這些動作都是在離心的時候比較難,向心的時候比較簡單。深蹲系列動作,膝關節是主要支點,在背上槓鈴,或是雙手拿著的啞鈴,則會受地心引力影響產生垂直地面的力線。深蹲從離心的接端開始,在往下蹲的過程中,力線到支點的距離,也就是力臂,會越來越長,故難度逐漸上升,而在站起來的時候,力臂則是會越來越短,難度逐漸下降。

所以我們可以知道深蹲系列動作適合拿來練肌原肥大,真正的肌肥大,因為它們是離心困難的動作。但是有一個超級重要的重點,就是下蹲也就是離心的過程中一定要慢,大約3秒的節奏要做出來,整組做完時間大致落在肌原肥大20至40秒的區間,不然一樣沒有器械破壞的效果。

以大腿前側股四頭肌來講,只練深蹲是絕對不夠的,長期下去肌肉會發展失衡,因為向心端沒有充份地鍛鍊到。解決的方式是在深蹲中加入彈力帶,讓站起來的過程中難度加大,以及健身房很常見,但很多人不知道它的好的器材,Leg Extension伸腿機,這台機器可以充分地鍛鍊到股直肌短端的力量,可謂是神器一台 。

聽起來很有趣對吧!以外在健身房被大家認為是沒有意義的動作,遲鈍的健美訓練者才會用的器材,沒想到在科學的加持過後,反而成為必練的首選動訓練動作,但我會說,因為這就是它本來的樣貌。

結論

矯正性訓練出生的我,研究矯正性訓練已經有不少的時日,最後發現,均衡地去發展肌肉向心端、中間端、離心端的肌力,就是最強的矯正性觀念。其中心心端的訓練對應到肌漿肥大和減脂,離心端的訓練對應到肌原肥大,各自搭配的飲食也都大相徑庭,失之毫釐,差之千里,不可不慎,以免誤人誤己!訓練的水實在是非常深,筆者最近發現生物力學,營養化學,生理學其實是能夠非常完美地環環相扣的,也唯有精通這些學問,才能搞清楚自己在幹嘛,設計出更厲害的訓練課表,最後想以Moshe Feldenkrasis的名言作結尾:

“If you know what you are doing,  then you can do anything.”

封面圖片來源:https://www.123rf.com/photo_78457871_attractive-muscular-basketball-player-with-a-ball-photo-of-shirtless-man-looking-at-camera-on-white-.html

本文作者:先嗇宮的Tony

IG:tony_wpf123340

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