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《這樣解痛,才是聖經!!》溫和又有效!慢性痛者必做的 6 招神經運動

一旦發生慢性痛幾乎都需要活動相關的神經肌肉系統,即使疼痛問題好了,日常也需要持續活動相關部位,才能減少復發的機會。本篇分享的肢體運動,以活動神經系統為目標,這些看似簡單的運動,對慢性痛患者的助益很大,可以達成三大功能:第一項、強化心肺功能;第二項、活化神經肌肉;第三項、增進關節囊的活動。

這樣解痛,才是聖經!!:所有疼痛,該整的是神經(附示範影片QR碼)​

梁恆彰、楊翠蟬 著 / 新自然主義出版 

 

(以下節錄自本書 p.128-p.135)

門診中我教導患者的各種動作是用來輔助治療慢性疼痛與自律神經失調,因此所考慮的內涵是以疏導神經反射鍊為核心,與一般物理治療、休閒或競技的內容有所不同。

這是由於多數慢性痛,尤其是中老年患者的身體與精神已經相當退化,我們給予運動訓練的效率需要高於退化的速度,才能扭轉困境使患者能重新站起來走出去。

我把患者的運動難易度分為初級、中級與高級。初級是指居家自理所需的基本能力,中級是指戶外活動的基本能力,高級是指可以增進休閒或競技運動能力的訓練。

根據我的經驗,一旦發生慢性痛幾乎都需要活動相關的神經肌肉系統,因此即使疼痛問題好了,日常也需要持續活動相關部位,才能減少復發的機會。

我設計的各項肢體運動,以活動神經系統為目標,這些看似簡單的運動,對慢性痛患者的助益很大,可以達成三大功能:第一項、強化心肺功能;第二項、活化神經肌肉;第三項、增進關節囊的活動。

其中,第二項活化神經肌肉又可以達成四個好處,分別是:1.活動神經鏈增加活動與控制能力;2.避免壓迫神經;3.增加肌肉神經的活動;4.避免靜態用力的等長收縮。

由於有些常見的運動或活動不適於慢性痛患者,因為這些活動會給發生神經痛的部位增加壓力,我把這些問題蒐集起來給讀者做參考(參見第三部),沒有疼痛問題的人並不需要過度解讀。

做神經運動之前的注意事項:站在慢性痛患者的立場,必須考量施作者個人與疼痛的關係,我採取鼓勵、謹慎,以少量而頻繁為原則。

例如:舉手抬頭,1小時做3至10次,一天重複3至10次,要比一次做100下好。又例如扶手走路或跑步,一開始1小時做半分鐘,然後一天重複5次左右就可以了。

切記,不要一開始就想要持續15分鐘或半小時。除了上肢的活動可以借助少許重量如啞鈴等等,其餘的活動以自身的身體重量即可。

臉部張閉眼

  • 針對:三叉神經、舌咽神經、顏面神經
  • 功用:紓緩頭痛、臉痛
  1. 站著或坐在椅子上,全身放鬆,兩眼平視前方。
  2. 張眼仰望,同時用力張大嘴巴,停留3秒,保持自然呼吸。
  3. 然後,頭回到正面,用力閉上眼睛,微微嘟嘴,停留3秒,保持自然呼吸;之後頭部回正,臉部放輕鬆。
  4. 一回可做3至15次,抽空隨時做。
張眼仰望,同時用力張大嘴巴。
側面。
頭回到正面,用力閉上眼睛,微微嘟嘴。

抬頭挺胸

  • 針對:頸神經、舌咽神經、舌下神經
  • 功用:紓緩頭痛、肩項痛
  1. 找一面牆站立,腳跟離牆壁約半個腳掌寬。
  2. 挺胸,抬頭輕貼牆面(如此可以確保不會太過後仰且有安全感;如果找到頭部後仰的角度之後,就不一定要找牆站立)。
  3. 挺胸抬頭可以延展頸部,在此姿勢之下做3次自然腹式呼吸(見第151頁),之後頭部回正,視為1回合。
  4. 反覆做1至3回,抽空隨時做。
挺胸,抬頭輕貼牆面。

上肢舉手抬頭

  • 針對:頸神經、臂神經
  • 功用:紓緩頭痛、肩頸痛、背痛、胸悶
  1. 挺胸,抬頭,舉起單手伸展,掌心朝向天空,眼睛看著指尖,停留3秒,保持自然呼吸。如此反覆做1至3次。
  2. 回正休息一下,再換舉另一隻手,停留3秒,保持自然呼吸。反覆做3至10次。
  3. 每1至2小時重複數次,抽空隨時做。
挺胸,抬頭,舉起單手伸展,掌心朝向天空,眼睛看著指尖。

上肢翻手

  • 針對:臂神經
  • 功用:紓緩肩膀痛
  1. 將肩痛的那隻手曲肘、掌心朝下,置於胸前。
  2. 手掌外翻,停留3秒,保持自然呼吸。如此反覆做3至10次。
  3. 每1至2小時重複數次,抽空隨時做。
將肩痛的那隻手曲肘、掌心朝下,置於胸前。
手掌外翻,停留3秒。

上肢比讚

  • 針對:頸神經、臂神經
  • 功用:紓緩肩膀僵硬、手臂上舉困難者的初階運動
  1. 大拇指朝上、手臂伸直。
  2. 將伸直的手臂彎曲、大拇指朝後,手肘抬高至與肩同高,停留3秒,保持自然呼吸。反覆做3至10次
  3. 每1至2小時重複數次,抽空隨時做。

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