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2022/06/20

染疫康復如何回歸?漸進式調整找回跑步日常

近期本土COVID-19疫情處於高原期,即使大多數人是染疫輕症,但康復後的健康情況下降更令人煩惱:我什麼時候可以開始跑步、克服長新冠留下的後遺症、趕回訓練來彌補失去的時間、重新回歸跑步日常?

作者:森林跑站

對許多人來說,新冠肺炎使得以往習以為常的運動生活變得更複雜,尤其近期本土COVID-19疫情處於高原期,相信眾多跑者也歷經過頻繁快篩與居家隔離的生活壓力,即使大多數人是染疫輕症,但康復後的健康情況下降更令人煩惱:我什麼時候可以開始跑步、克服長新冠留下的後遺症、趕回訓練來彌補失去的時間、重新回歸跑步日常?

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根據刊登在《英國醫學期刊》(British Medical Journal)上一篇針對新冠肺炎染疫後恢復體能活動的‎文獻指出,由於COVID-19的潛在長期併發症,包括持續性的長新冠症狀、心肺功能受損和心理健康後遺症,有一部分人會經歷確診康復後的長期恢復期,特別是在試圖恢復體能活動時更有感。

  • 極度疲倦
  • 呼吸急促、心悸、胸痛或胸悶咳嗽
  • 記憶力和注意力問題(腦霧)
  • 關節痛、肌肉疼痛、頭痛(身體疼痛)
  • 味覺和嗅覺變化

每個人的感染症狀、運動習慣和體能上都不盡相同,在回歸到運動訓練的過程中,千萬留意並適度評估身體狀況,原則以自己你不會覺得這樣強度鍛鍊是困難的、累得喘不過氣來、仍然可以保持對話狀態下進行,而非躁進地想要快速恢復。假使有復發或新發症狀,包括咳嗽、呼吸困難、心悸、發燒等上述情況出現,表明需要停止運動並尋求醫療協助,並在完全無症狀後再重新開始循序漸進地恢復運動。

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適度運動可以刺激你的免疫系統,但是如果超出身體負荷(即使是你確診前習以為常的強度)可能會抑制免疫系統機能,我們不希望這樣!所以,對於正在歷經這些過程的跑者而言,要比以往任何時候都更加重視休息和適當的營養,將跑步重點放在輕鬆慢跑,不跑速度與長距離。

「試著在認識你的極限是什麼、什麼時候會出現這些任何精力尚未恢復症狀,然後鍛鍊到剛好低於這個極限。」耶魯大學肺血管疾病計劃副主任Phillip Joseph如此建議他的患者。回歸跑步訓練日常不是把自己逼到極限且氣喘吁吁,當我們對自己施加太大壓力而忽視身體發出的信息時,這實際上可能是有害的,往往會讓你的回歸倒退兩步。

尤其有一些潛在風險,特別是病毒性心肌炎,是跑者們在染疫後恢復體能活動時需要特別謹慎!如果您出現心臟症狀,例如有出現這些症狀,請停止運動並諮詢醫師進行風險評估。

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  • 胸口不舒服、有緊迫感
  • 過度呼吸急促、臉色蒼白冒冷汗
  • 感到疲倦
  • 運動過程中很容易感到氣喘吁吁
  • 心律異常過快或幾慢
  • 頭暈目眩或突發性昏倒

一般COVID-19病程中嚴重惡化的風險通常發生在症狀出現後一週左右,病毒也會讓身體整體有氧、肌肉和骨骼強度的下降,因此國內外運動醫學專家共識建議至少在染疫康復的無症狀7天後才能恢復體能鍛煉或運動,包含無症狀的確診者。並且在重新開始運動之前,應先從日常生活的基礎活動或低強度運動,如:健走步行、騎自行車,評估自身對於體能活動的耐受性,不會感到疲累或呼吸困難,再從不超過15分鐘的輕鬆慢跑開始,慢慢地增加強度與時間。

建議採漸進式的50/30/20/10規則來幫助你回歸跑步訓練。第一周以平時訓練強度的50%、第二週可以將里程增加至70%、如果感覺可以在第三週慢慢恢復至80%…以此類推,到第五週時跑者應該能夠恢復正常訓練量。

染疫康復後的健康情況因人而異,重新恢復到以往訓練強度與找回跑感的過程,可能是快速的也可能是緩慢的,如果你之前沒有固定運動的習慣,這可能是開始積極運動增加免疫力的時機。無論進展快慢,聆聽身體的聲音注意身體的細微變化,進行日常自我監控來持續追蹤體能恢復情況,相信你將能再恢復到以往的運動能力!

 

參考來源:theBMJ、The Mother Runners、Runners World、CBC News、The Washington Post

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