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2022/06/17

該如何安排游泳課表?游泳課表4大元素大公開!

游泳該怎麼練?對多數人來說,我就跳下水游一個比賽距離就好啦。但同樣都要花時間在訓練上的話,讀完今天的文章,你可以對訓練課表更加認識,用更有邏輯的方式,幫自己安排課表!

作者:季小寶

首先,在安排一個訓練課表前,要先暸解今天訓練最主要的「目的」是什麼,是基礎期的耐力訓練、還是進階週期中的速度練習、或者就單純就想游個泳,而不論目的是什麼,每一個課表中,都可以根據以下四大元素去安排!

 

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暖身

  • 大家都知道暖身的重要性,但往往最容易被忽略掉的就是暖身。暖身的安排除了讓身心都準備好訓練之外,內容上也可以根據主課表去制定,這裡大家分享兩種常用的暖身課表,分別為適應主課表、以及補強主課表。
  • 適應主課表的暖身,顧名思義,所以內容可以跟主課表有些關聯性,例如主課表是速度訓練時,在暖身就可以加入閉氣划手的練習,讓身體逐漸適應衝刺時缺乏氧氣的感覺。而補強主課表則是不同於主課表的內容。例如主課表同為是速度訓練時,暖身時加入中長距離的項目,讓這一餐課表中可以均衡發展。
  • 那教練!我應該要選哪一個呢?我會說根據你的週期安排!如果像非賽季,純粹就是想練游泳的時後,均橫發展是一個好選項。但如果已經在賽季中,專注在那時的階段目標,讓主課表的效果發揮最大,就以適應主課表的內容來安排暖身。

 

 

技術訓練

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  • 技術訓練,可以想像如同跑步訓練中的馬克操、以及自行車中的迴轉速練習,同為基礎動作的建立,以及讓身心準備好進入主要課表。
  • 而在游泳的技術訓練中,可以選擇的動作非常多元,建議將自己的弱項動作抓出來練習,像是抓水、推水、入水、延伸、手腳節奏......等等,你可能有印象教練跟你特別提起過的地方,都是你可以放入技術訓練時的動作。而如果你一直以來都是自己訓練,不知道自己該加強何處,大方向可以將划手、踢水先分別出來加強,像是夾板划手、單腳踢水,這些基本動作的練習都對整體技術提升有幫助喔!

 

主要課表

  • 主課表也就是這餐訓練中最主要的目的。也是幫自己設計課表時,首先要確立好的。先將主要課表決定後,再來往前推技術訓練的內容,以及暖身該如何安排也會比較容易。而主要課表大多是為了能量系統的建立,例如有氧耐力、速耐力、爆發力......等等。而除了提升能量系統外,透過主課表循序漸進的設計,提升自己的自信心也是很重要的!不然幫自己出了一堆游不到的項目,訓練效果沒達成之外,還越來越不想練游泳XD。

 

緩和

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  • 故事到了尾聲都要有個結局,訓練也是一樣的,收尾沒做好,好片也變爛戲。緩和除了排乳酸、降低心跳外,還有一個很重要的功能,就是將原本的姿勢、節奏調整回來。主要課表不論是耐力項目、或者衝刺課表,游到後面一兩趟時,動作多少會跑掉一些,這時如果練完就收工了,你身體最後的記憶,就是留在死命衝刺後走針的泳姿。所以!透過緩和把心跳降低之外,重新建立起原本的節奏以及動作,也是緩和很重要的原因。

 

以上,課表中四大元素分享給各位,希望讀完文章的你,下次在前往泳池的途中,在腦中構思一下課表的安排,除了下水開一趟1500m之外,還可以有很多選擇喔!

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