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《瑜伽運動學解剖書【全彩超圖解】》立即有感!有助放鬆、平衡身心的瑜伽入門姿勢

生活忙碌的你,不妨找時間一起跟著做做看吧!

瑜伽運動學解剖書【全彩超圖解】:精準剖析關鍵肌群,讓瑜伽姿勢不只正確,更能打造不畏壓力的身心狀態

中村尚人 著;蔡麗蓉 譯 / 境好出版 

 

(以下節錄自本書 p.28-p.32)

有助放鬆身心:3種休息姿勢

  • 鱷魚式-Makarasana

呈俯臥姿後全身放鬆,這是瑜伽最具代表性的休息姿勢之一。由於全身壓在地面上而容易感覺到腹部的動作,可體會到深度放鬆後腹式呼吸的舒適感。

腳尖朝外,雙腳大幅度張開超出瑜伽墊。

HOW TO:呈俯臥姿,雙手重疊後放在額頭下方。雙腳大幅度張開超出瑜伽墊,腳跟朝內、腳尖朝外。閉上眼睛,自然呼吸,好好放鬆。

若頸部會不舒服的人,可將臉部朝向側邊,最重要的是要用放鬆的姿勢好好休息。原本就容易走路內八的人,腳尖朝內也OK。

側臉 這樣也ok!
腳尖朝內  這樣也ok!
NG:請避免下巴過度內縮,導致頸部縮起來,造成肩膀和後背的緊繃。
  • 攤屍式-Savasana

做完各種瑜伽動作後進行攤屍式的目標,就是要全身徹底放鬆好好休息。還不習慣的人也許會覺得「徹底放鬆力氣」很難。為此,請透過瑜伽的概念,好好練習將身心完全放下,以達到最終步向死亡的目標。

HOW TO :仰躺,雙腳輕鬆地張開,雙手的手掌朝向天花板,包含指尖都要完全放鬆。手腳不容易完全放鬆的人,可以稍微晃動一下,會比較容易放鬆力氣。閉上眼睛,感覺身體像是要沉入瑜伽墊般,反覆進行腹式呼吸,放鬆全身。

  1. 放鬆肩膀的力氣,臼齒不要出力,臉部的力氣也要放鬆。
  2. 雙手放在身體側邊,放在輕鬆的位置伸展開來,手掌朝向天花板。
  3. 雙腳也要放鬆張開來,包含腳尖的部分也要完全放鬆。
  • 嬰孩式-Child's Pose

做完脊椎後彎的瑜伽動作,或是,腰部周圍縮起來感覺緊繃時,甚至是在高難度的瑜伽動作空檔等,都能做一下嬰孩式。由於大腿會壓迫到腹部,因此嬰孩式很容易感覺到腹式呼吸,不過餐後和孕婦最好避免做嬰孩式。

HOW TO :從正坐姿勢開始,將身體往前傾倒後額頭貼地,手掌朝上置於雙腳側邊攤開平放。順著體重使全身力氣放鬆,慢慢地進行腹式呼吸。

  1. 手掌朝上,放在雙腳側邊攤開平放。
  2. 額頭貼地後下巴稍微內收,須留意頸部不能縮起來。

平衡身心狀態-5種適合冥想的坐姿

進行各種瑜伽動作,為得就是使身體調整至平衡狀態,以便在冥想時能有筆直的坐姿;坐姿可說是瑜伽的終極姿勢。在此,將為大家介紹初學者也容易完成,最具代表性的5種基本坐姿。進行冥想時,請選擇自己容易做的坐姿來進行吧!

  • 達人坐-Siddhasana

自古以來,這是瑜伽修行者常用於冥想的瑜伽姿勢。此坐姿能刺激會陰部,進而改善能量的流通。此外,只要精通達人座,有時還有助於醒悟。正如「達人」一名所言,在各種坐姿中的定位格外不同。

HOW TO:將左腳的腳跟放在會陰部(外陰部與肛門之間),再將右腳的腳跟疊上去。雙手放在膝蓋上方或手掌朝上都OK。

CHECK POINT

不論哪一種坐姿,最重要的就是骨盆立起後能舒適地坐著。此外,體重平均地落在坐骨上,脊椎舒服地伸展開來也是很重要的關鍵。下巴稍微往內,視線看向前方或鼻尖。原本達人坐是要閉上眼睛,不過初學者也可以半睜開眼睛進行。

  • 吉祥坐-Swastikasana

覺得「達人坐」比較困難的人,可用吉祥坐代替,這是最容易長時間保持穩定的坐姿。

HOW TO :右腳打開後彎曲,緊貼左腳的大腿。左腳同樣彎曲,將腳尖夾在右腳膝蓋的後側。雙手放在膝蓋上或手掌朝上都可以。

  • 半蓮華坐-Ardha-padmasana

「蓮華坐」是將雙腳腳背放在大腿根部,而「半蓮華坐」則是單腳腳背放在大腿根部。由於髖關節會大幅度打開,因此容易走路內八的人,不要勉強進行此坐姿。

HOW TO:右腳打開後彎曲,緊貼左腳大腿。左腳也一樣彎曲,將腳背放在右大腿的根部後,雙手放在膝蓋上或手掌朝上也可以。

  • 正坐-Vajrasana

這是日本人十分熟悉的嚴謹坐姿。骨盆最容易立起,且容易感覺到背肌的伸展。但缺點則是容易腳麻,很難長時間停留維持。

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