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下背痛應該做「低強度動作控制訓練」還是「高強度肌力訓練」?

下背痛應該訓練「動作控制」還是「肌力」呢?也有人說其實都該練?分享一篇研究,一探究竟下背痛到底適合練什麼?訓練效果哪個較好?

上個月讀了一篇有趣的研究,比較8週的「低強度動作控制訓練」跟「高強度肌力訓練」,對於慢性下背痛的個案,在疼痛、日常功能是否有改善。結論是「兩者在疼痛、肌力、肌耐力」改善的程度相近,而動作控制組在一些活動、動作測試有更好的效果。

 

動作控制訓練:皆是物理治療師以每次30分鐘,一對一的形式在診所進行,依個案的進展,給予不同階段的腰椎穩定、動作控制、功能性訓練


肌力訓練:是由物理治療師背景的教練以每次60分鐘,以一對五的形式在健身中心進行,只教硬舉的動作

在讀書會時,我跟朋友們討論了以下的問題,跟大家分享。

1.「動作控制(motor control)」跟「肌力訓練(strengthening)」的差異?

動作控制有點像是「先讓身體學會最有效率、最理想的動作方式」肌力訓練則是在「理想動作方式」的基礎下,繼續強化。我常比喻成像是堆積木,先把最底層的放的端正,接下來才可以繼續堆疊。


2. 為什麼兩者對下背痛的效益接近?

其實下背痛的成因非常多,研究中的受試者,有以下的條件:「疼痛超過三個月、沒有神經症狀、並屬於機械性下背痛(mechanical low back pain)」,意思是這類下背痛可能跟肌肉、骨頭、軟組織等較有關,疼痛會受到「力」所影響

 

若是這類的患者,造成下背痛的原因有許多,簡單描述例如:

  1. 動作方式正確,身體承受過大的力(正常動作控制+肌耐力或肌力不足)

  2. 動作方式不正確、受力正常(動作控制異常+正常肌力或肌耐力)

  3. 動作方式不正確、身體承受過大的力(動作控制異常+肌耐力或肌力不足)

 

舉例來說,一位搬運工,可能知道如何用髖鉸鏈(hip hinge)、啟動腹橫肌,但每天要反覆搬運300個紙箱(超出身體能承受的力),因此儘管他的動作控制無誤,但肌力或耐力不足還是會讓他產生疼痛。

 

也就是說,其實影響「疼痛、日常生活」的因素非常多,可能有:徵召閾值(recruitment threshold)、肌力(strength)、耐力(endurance)、徵召時序(sequence)、穩定度(stability)、活動度(mobility)等,因此,兩種「運動訓練」其實對這些因素都會有改善,只是比例不同。

 

3. 怎麼樣的條件下需要去醫療院所、怎麼樣可以直接訓練?

「物理治療師會說要練動作控制、教練會說要練肌力訓練」

我自己覺得只要有幫助就好,因為各自有彼此的主張,不用再戰的血流成河。因為要「看這個病患或學生,是受到哪個因素影響較多」。例如,因為疼痛使得肌肉沒辦法用正確的方式出力,就適合先進行「醫療、物理治療、動作控制訓練」,但當病患身體好到一定程度,接下來要回到職場、運動場上,就需要提升體適能的「運動訓練、肌力訓練」等。

4. 結語

「治療師不用再說動作控制為王,教練也不用再說訓練為王」

「嘗試不同方式,來改善一個問題」

研究中的受試者,其實是算輕微的下背痛,若能用一對五的方式,直接帶他們做訓練,這比一對一的動作控制訓練來得有效率很多,可以同時幫助更多人。但反過來說,也是因為這些人症狀較輕微、也沒有合併神經或其他身體疾病,才可以直接這樣做,較中度或嚴重的病患,則還是要一對一、客製化的檢測、評估、治療等。

 

 

參考資料:

Individualized Low-Load Motor Control Exercises and Education Versus a High-Load Lifting Exercise and Education to Improve Activity, Pain Intensity, and Physical Performance in Patients With Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial. Björn Aasa, Lars Berglund, Peter Michaelson, and Ulrika Aasa

Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2015 45:2, 77-85

 

 

 

『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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