《膝蓋解痛全圖解》運動療法更有效！適度活動有助改善「膝蓋痛」

《膝蓋解痛全圖解：日本膝關節名醫教你10種護膝運動，在家就可消除膝蓋痛！（最快1分鐘即可改善）》

黑澤尚、池內昌彥、渡邊淳也、巽一郎 著；劉格安 譯 / 聯經出版公司出版 

（以下節錄自本書 p.26-p.29）

退化性膝關節炎患者，可藉由和緩地活動膝蓋來改善膝蓋痛，此機制在二○○四年就已經由國外的研究單位發表。

具體而言，在不勉強的程度下適度活動膝蓋，會產生一定的柔軟力量，並對發炎的滑膜或軟骨細胞發揮作用，如此一來即可得到以下三種效果：

1. 抑制生成發炎因子「促發炎細胞激素」（細胞分泌的生理活性物質）。
2. 促進分泌有鎮定發炎效果的「抗發炎細胞激素」。
3. 增加膠原蛋白或蛋白聚醣等膝關節軟骨成分之生成，這些成分有助於膝關節組織的修復。

不過，雖然活動膝關節有助於改善膝蓋痛，但若對膝蓋施力過度，反而會使症狀惡化，增加疼痛。

在藉由運動療法活動膝蓋之際，嚴禁激烈運動。適度的運動可以得到上述❶至❸的效果、抑制關節內部發炎，並可促進組織的新陳代謝（汰舊換新），有可能可以根治膝蓋痛。

但如果對膝關節過度施力，不僅無法得到這些效果，反而還會刺激促發炎細胞激素大量分泌，使疼痛感愈來愈強烈。不管是過度施力、激烈運動或勉強長時間持續運動，都請盡量避免。另外，一直休息靜養也不好。和緩而適度的運動，才能幫助膝蓋痛逐漸痊癒。

在退化性膝關節炎的各階段病程中，有時會出現膝蓋腫脹或發熱等情形，此時，有些人會等到不再腫脹或發熱才開始運動療法，不過這是錯誤的做法，這種時候請在身體允許的範圍內，好好做運動。

其一是因為實行運動療法後，可藉由其抗發炎效果來改善膝蓋的腫脹或發熱。

其二是因為我所設計的一分鐘護膝操，無論膝蓋腫脹到什麼程度、發熱到什麼程度，都能夠無痛進行，或者應該說我這套護膝操，就是專門為膝蓋痛患者所設計的體操。

進行運動療法時的注意事項

• 活動膝蓋時嚴禁激烈運動

在運動療法中活動膝蓋時，記得採取和緩而適度的運動。如果對膝關節施力過度，會刺激促發炎細胞激素大量分泌，使疼痛感更強烈。

• 膝蓋腫脹或發熱時也要運動

實行運動療法可藉由其抗發炎效果，改善膝蓋的腫脹或發熱。此外，抬腳體操等和緩而適度的護膝操，無論膝蓋腫脹或發熱到什麼程度，都能夠無痛進行。

因此，請盡量在身體允許的範圍內運動，不需要等到腫脹或發熱痊癒以後才進行。

※請務必先向醫師諮詢後再進行。

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相關書摘：《膝蓋解痛全圖解》O型腿透過「翹小趾走路」矯正後，疼痛消失、腿也變直了！

本書內容簡介

大部分的膝蓋痛都不用動手術，「在家運動」就能改善！退化性膝關節炎、膝蓋積水、O型腿、軟骨損傷都適用，膝關節名醫獨創「1分鐘護膝操」，即刻修復膝蓋！

如果你有這些症狀，請立刻翻閱本書！

• 退化性膝關節炎                   
• 一走路膝蓋就會痛，睡覺時也痛     
• 站起來時，膝蓋會痛、水腫         
• 無法順暢蹲下、起立               
• 只能正坐，無法跪坐
• 膝蓋無力，爬樓梯很辛苦
• Ｏ型腿導致膝蓋痛
• 膝蓋受過傷，需長期復健

膝蓋為什麼會痛？

日本膝關節名醫黑澤尚認為，大多是因為「退化性膝關節炎」所致，這是一種膝蓋因長年負荷，導致軟骨磨損發炎，進而使關節變形的疾病。除此之外，半月板損傷、痛風、韌帶斷裂或類風濕性關節炎等，也會造成膝蓋疼痛。

如何強化膝蓋，不再疼痛？「1分鐘護膝操」適合所有人

支撐膝關節的骨骼、軟骨、肌肉或韌帶，必須透過運動給予適度刺激，否則會慢慢退化。由日本膝關節名醫獨創的「1分鐘護膝操」，能針對症狀進行修復，緩和疼痛，是最適合患者的自癒療法。
 
【鍛鍊①】抬腳體操──強化大腿肌力，最快7天可解痛！
【鍛鍊②】扶桌正踏──可提高膝蓋功能並消除疼痛。
【鍛鍊③】緩慢屈伸──適合在入浴時進行，擴大膝蓋的可動範圍。
【鍛鍊④】膝蓋輕屈伸──先彎曲再伸直膝蓋，可增加軟骨內的蛋白聚醣。
【鍛鍊⑤】縮起腳趾──鍛鍊股四頭肌，疼痛大幅改善。
 
本書特色