《膝蓋解痛全圖解》O型腿透過「翹小趾走路」矯正後，疼痛消失、腿也變直了！

《膝蓋解痛全圖解：日本膝關節名醫教你10種護膝運動，在家就可消除膝蓋痛！（最快1分鐘即可改善）》

黑澤尚、池內昌彥、渡邊淳也、巽一郎 著；劉格安 譯 / 聯經出版公司出版 

（以下節錄自本書 p118-p.122）

許多膝蓋痛（退化性膝關節炎）的患者都是兩膝外張、無法併攏的「O型腿」。事實上，造訪我任職醫院的患者中，約九成都有O型腿。

O型腿一旦形成，會對膝關節內側造成強烈負荷，那個部分的軟骨會逐漸磨損，最後股骨與脛骨（小腿骨）會直接碰撞摩擦，導致出現劇痛。

若在O型腿的狀態下行走，每次只要體重施加上去，就會有一股力道使膝蓋向外張開，導致行走時體重都集中在小腳趾那一側。這種會對膝蓋造成負擔的步行方式，是招致退化性膝關節炎的重大原因，因此修正這樣的步行方式，對於緩和膝蓋痛來說非常重要。

會形成O型腿的人，步行方式都有一個共通點，就是「走路習慣向前傾，使得頭比肩膀更向前突出」，而且腳尖會先著地，體重則集中在小趾那一側的腳底板，我把這種步行方式稱為「雞走路」。

這種像雞走路的情況，會使上半身習慣向前傾，形成腰部彎曲的姿勢，使得原本應該前傾的骨盆變成向後傾。如此一來，為了支撐不平衡的身體，膝蓋就會在無意識間向外張開，使得O型腿日益惡化。O 型腿只要在走路時注意體重施加的位置，就有可能矯正回來。只要這樣做，膝蓋就不會再往外張開，久而久之就能自然地矯正O型腿。

讓O型腿惡化的雞走路是什麼？

走路時頭比肩膀更向前突出，而且腳尖會先著地，體重則集中在小腳趾那一側的走路方式。現在立刻改成翹小趾走路吧！

我在幫患者做膝蓋X光片檢查時，一定會做「壓力攝影」（確認彎曲的膝蓋，可以回復到什麼程度的檢查法）。幫O型腿者做壓力攝影時，只要膝蓋內側副韌帶（韌帶是連接骨頭與骨頭的強韌纖維組織）沒有攣縮（變得僵硬），大部分的人在恢復至正常角度之前，膝蓋內側都會出現間隙，這可說是O型腿有治癒機會的證據。

因此，我常指導膝蓋痛患者練習「翹小趾走路」，這是一種可以讓膝蓋像壓力攝影時般，恢復至正常角度的O型腿矯正法。翹小趾走路是用腳跟著地，然後在體重移動到前方時翹起小趾，將體重施加在腳底板內側（大拇趾根部）的走路方式。

訣竅是走路時要收下巴，時時留意頭有沒有維持在身體正上方。有些人這樣走路時，肚子會凸出來，因此請記得收縮腹肌、抬頭挺胸地行走。此外，也要用力收緊大腿內側肌肉。一開始可能會感覺很困難，多練習幾次就會習慣。

一旦習慣翹小趾走路，膝蓋就不易向外張開，可以防止膝關節內側的關節軟骨磨損。久而久之，疼痛將日漸緩和。不僅如此，如果長期維持這種走路方式，O型腿也能矯正成直腿。

如果是O型腿又有膝蓋痛的人，從一天一分鐘開始也可以，請慢慢地掌握正確的走路方式，相信姿勢會逐漸改善，膝蓋痛也會慢慢緩和。

另一種與O型腿相反的，是腿向內側彎曲，膝蓋互相碰撞的狀態，又稱「X型腿」。X型腿的人則是膝蓋關節軟骨的外側會磨損。

X型腿的人在走路時，請記得跟「翹小趾走路」相反，要翹起大拇趾那一側的腳底板，把體重施加在小趾那一邊。

翹小趾走路

1. 由腳跟著地。
2. 在重心向前移的同時，翹起小趾那側的腳底板，將體重施加在拇趾根部。

※X型腿的人請在動作❷中，翹起大拇趾那側的腳底板，並將體重施加在小趾那側。

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本書內容簡介

大部分的膝蓋痛都不用動手術，「在家運動」就能改善！退化性膝關節炎、膝蓋積水、O型腿、軟骨損傷都適用，膝關節名醫獨創「1分鐘護膝操」，即刻修復膝蓋！