想增加柔軟度、想要暖身，要做什麼樣的伸展？

「動態伸展適合熱身、靜態伸展適合收操」

「動態伸展不能增加柔軟度，靜態伸展可以」

1. 什麼是動態伸展？什麼是靜態伸展？

兩種都是伸展或將肌肉等軟組織拉長的一種方式，主要的差異為伸展過程身體是處在「動態」還是「靜態」。動態伸展大多是在關節可以活動的範圍下，反覆動作；靜態伸展則是停在關節可以活動的最大範圍。可以想像成動態伸展就是用針反覆扎一下、扎一下，而靜態伸展是扎著不動。

（註：動態及靜態伸展可以細分為許多種，這邊先大略區分）

2. 怎麼樣能增加柔軟度？

首先要了解什麼是柔軟度，柔軟度可以想成「身體能被延展的程度」，包括各種軟組織例如肌肉、韌帶、肌腱等能被拉長的程度，較常被討論的仍為肌肉。

因此，增加柔軟度代表肌肉要能被拉的比原先還要長。而各種伸展方式只要將肌肉處在「比原先長的長度、且足夠的時間」，在身體的適應下，肌肉長度即會逐漸改變。但必須有以下兩個條件：

1. 伸展時要將肌肉放在原先長度還大

2. 處在這個拉長的情況下，時間要夠長

3. 熱身或收操適合哪種？

動態及靜態伸展都有「伸展」的效果，意思是增加身體的延展度、靈活度，但最主要的差異在於他們的「附帶價值」。例如動態伸展下，身體是持續在活動、肌肉反覆地收縮，這樣會讓身體體溫上升、增加肌肉的血流量、增加神經傳導速度等，這些都是有利於接下來的運動表現，這是動態伸展適合用在熱身的原因。相對地，當結束運動時，身體要逐漸回到靜止的狀態，應該是心跳要逐漸降低、身體慢慢放鬆，這時候的靜態伸展，也達到類似的功能，因為身體是處在「靜態」的。

其實原則很簡單，「依照身體接下需要的狀態，來決定現在要做什麼來逐漸適應」，例如接下來要開始衝刺，可以先從走路逐漸到慢跑；準備要睡覺時，可以從吵鬧的客廳回到安靜的房間。

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1. 伸展時，最常忽略卻最不能忘的重點

2. 運動和比賽前，到底能不能伸展？

『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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