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想增加柔軟度、想要暖身,要做什麼樣的伸展?

伸展可以簡單分為「動態」伸展和「靜態」伸展,兩種不同的伸展可以為身體帶來不同效果,以下分享如何選擇合適「伸展種類」和「時機」的兩個建議。

「動態伸展適合熱身、靜態伸展適合收操」

「動態伸展不能增加柔軟度,靜態伸展可以」

 

1. 什麼是動態伸展?什麼是靜態伸展?

兩種都是伸展或將肌肉等軟組織拉長的一種方式,主要的差異為伸展過程身體是處在「動態」還是「靜態」。動態伸展大多是在關節可以活動的範圍下,反覆動作;靜態伸展則是停在關節可以活動的最大範圍。可以想像成動態伸展就是用針反覆扎一下、扎一下,而靜態伸展是扎著不動。

(註:動態及靜態伸展可以細分為許多種,這邊先大略區分)

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2. 怎麼樣能增加柔軟度?

首先要了解什麼是柔軟度,柔軟度可以想成「身體能被延展的程度」,包括各種軟組織例如肌肉、韌帶、肌腱等能被拉長的程度,較常被討論的仍為肌肉。

 

因此,增加柔軟度代表肌肉要能被拉的比原先還要長。而各種伸展方式只要將肌肉處在「比原先長的長度、且足夠的時間」,在身體的適應下,肌肉長度即會逐漸改變。但必須有以下兩個條件:

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  1. 伸展時要將肌肉放在原先長度還大

  2. 處在這個拉長的情況下,時間要夠長

3. 熱身或收操適合哪種?

動態及靜態伸展都有「伸展」的效果,意思是增加身體的延展度、靈活度,但最主要的差異在於他們的「附帶價值」。例如動態伸展下,身體是持續在活動、肌肉反覆地收縮,這樣會讓身體體溫上升、增加肌肉的血流量、增加神經傳導速度等,這些都是有利於接下來的運動表現,這是動態伸展適合用在熱身的原因。相對地,當結束運動時,身體要逐漸回到靜止的狀態,應該是心跳要逐漸降低、身體慢慢放鬆,這時候的靜態伸展,也達到類似的功能,因為身體是處在「靜態」的。

其實原則很簡單,「依照身體接下需要的狀態,來決定現在要做什麼來逐漸適應」,例如接下來要開始衝刺,可以先從走路逐漸到慢跑;準備要睡覺時,可以從吵鬧的客廳回到安靜的房間。

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伸展系列文:

  1. 伸展時,最常忽略卻最不能忘的重點
  2. 運動和比賽前,到底能不能伸展?

 

『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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