隨著天氣逐漸轉熱且進入馬拉松休賽季，尤其台灣屬海島型氣候，濕度相對較高，再加上夏日艷陽高溫烘烤，在跑步訓練品質上抑或是對身體恢復方面都必定會受到影響，忽視酷熱環境下訓練對身體所造成的負擔與傷害，後果也是可大可小。但對已有運動習慣或正在準備年底目標賽事的跑者來說，總不能夏天休跑不練，到秋天打掉重練？究竟能如何維持跑步習慣、兼顧訓練品質呢？
自律首要，表現次要
台灣每年從10月至4月為期半年左右的馬拉松賽季，許多跑者身體也累積了不同的疲勞與運動傷害，在夏天即使勉強保持與冬天一樣的運動負荷，也難以保證訓練品質。適當降低運動量，月跑量控制在最大月跑量80%左右，給身體一個恢復期，以放鬆的心情暫時放下為比賽成績而跑的心態，或是進行其他類型運動（重量訓練、游泳、騎車、登山、越野跑…等），重新發掘跑步樂趣，對下一個賽季的表現絕對有正面幫助。
選擇跑步時間，避免烈日下練跑
馬拉松訓練和比賽的理想溫度是10-15°C，如果不是進行大運動負荷訓練，氣溫20-25°C也還可以承受，但氣溫達到30°C以上，體內熱量不易直接傳導散發，核心溫度上升，肌肉收縮能力下降，很容易出現電解質失衡、脫水、肌肉無力或熱抽筋、中暑或低血糖現象。所以如非必要，儘量選擇氣溫較低的清晨和傍晚後陽光較少的時段進行訓練，盡量到有遮蔭的地方進行減少直接曝曬的時間，或改在室內跑步機進行，享受運動樂趣的同時也能降低對身體的傷害。
- 熱衰竭
因劇烈運動及酷熱環境造成排汗過多，流失過多水份及電解質，體溫會微幅提高但不超過40°C，有頭暈頭痛、虛弱無力、大量出汗、皮膚溼冷、臉色蒼白、心跳加速、噁心嘔吐、肌肉抽筋、嚴重時會導致心血管系統衰竭、躁動、昏迷甚至休克，被視為中暑前兆。
- 熱中暑
與熱衰竭不同，熱中暑會讓體溫調節失控及中樞神經系統受到影響，體溫超過40°C、意識混亂、意識不清、情緒不穩、說話不清不楚、抽慉、皮膚乾燥發紅無法出汗，不要遲疑，趕快邊降溫邊送醫，不然就很危險了！
- 熱痙攣
高溫環境大量流汗時因鹽分流失造成四肢出現肌肉痙攣的現象，如果情況嚴重沒有即時處理，會引起呼吸肌肉的抽筋，導致呼吸困難，少數案例甚至有死亡的風險。
裝備機能化，透氣排汗散熱快
夏天濕度相對較高，流汗不容易蒸散，選擇輕薄、透氣排汗的機能服飾，盡量讓更多皮膚接觸到空氣，以獲得最好的散熱效果。塗上適量防曬乳、遮陽帽、太陽眼鏡、導汗帶等防曬措施也要做好，避免身體溫度上升太快，減少造成身體不適、皮膚曬傷以及熱傷害的危險因子。
保持水分補充，少量多次原則
水分流失達體重2%以上時，耐力運動表現即受到影響，所以你需要持續補充水分或運動飲料。建議運動前可先補充250-500ml的水，在運動中每15分鐘補充100-200ml，手持運動水壺或水袋背包腰包方便攜帶邊跑隨時補充，也可以利用折返性的路線，在原地先置放好水和電解質補給（如運動飲料或鹽錠），去回路線都能經過回到原點方便補充，更能有效且安全地完成訓練喔！
適當減量減速，重訓練強度
每一位跑者的耐熱程度都不一樣，冬天與夏天的跑力變化也會有所不同，所以千萬不要把冬天跟夏天的跑步表現相提並論。適當地調降配速與跑量，至於該降速多少取決於天氣多熱、個人體能狀況，以及個人對熱的適應程度而定。
一般來說，夏天在有氧訓練上心率升高比較明顯，而中短距離（400-2000公尺）高強度無氧訓練的心率影響則不大。為什麼呢？這是因為「心率」是一個最直接反映有氧代謝強度的參考指標，而以無氧代謝占比較多的高強度訓練（如短距離、多組數的間歇訓練），每組運動持續時間短、體內熱量積蓄少、肌肉溫度升高、粘滯性降低、彈性和柔韌性加強，收縮速度增加，也有利於完成更高質量的速度訓練。
未 滿 十 八 歲 禁 止 飲 酒 
