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2022/07/04

跑者都該知道的「夏日練跑」小知識

對已有運動習慣或正在準備年底目標賽事的跑者來說,總不能夏天休跑不練,到秋天打掉重練?究竟能如何維持跑步習慣、兼顧訓練品質呢?

作者:森林跑站

隨著天氣逐漸轉熱且進入馬拉松休賽季,尤其台灣屬海島型氣候,濕度相對較高,再加上夏日艷陽高溫烘烤,在跑步訓練品質上抑或是對身體恢復方面都必定會受到影響,忽視酷熱環境下訓練對身體所造成的負擔與傷害,後果也是可大可小。但對已有運動習慣或正在準備年底目標賽事的跑者來說,總不能夏天休跑不練,到秋天打掉重練?究竟能如何維持跑步習慣、兼顧訓練品質呢?

自律首要,表現次要

台灣每年從10月至4月為期半年左右的馬拉松賽季,許多跑者身體也累積了不同的疲勞與運動傷害,在夏天即使勉強保持與冬天一樣的運動負荷,也難以保證訓練品質。適當降低運動量,月跑量控制在最大月跑量80%左右,給身體一個恢復期,以放鬆的心情暫時放下為比賽成績而跑的心態,或是進行其他類型運動(重量訓練、游泳、騎車、登山、越野跑…等),重新發掘跑步樂趣,對下一個賽季的表現絕對有正面幫助。

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選擇跑步時間,避免烈日下練跑

馬拉松訓練和比賽的理想溫度是10-15°C,如果不是進行大運動負荷訓練,氣溫20-25°C也還可以承受,但氣溫達到30°C以上,體內熱量不易直接傳導散發,核心溫度上升,肌肉收縮能力下降,很容易出現電解質失衡、脫水、肌肉無力或熱抽筋、中暑或低血糖現象。所以如非必要,儘量選擇氣溫較低的清晨和傍晚後陽光較少的時段進行訓練,盡量到有遮蔭的地方進行減少直接曝曬的時間,或改在室內跑步機進行,享受運動樂趣的同時也能降低對身體的傷害。 

  • 熱衰竭

因劇烈運動及酷熱環境造成排汗過多,流失過多水份及電解質,體溫會微幅提高但不超過40°C,有頭暈頭痛、虛弱無力、大量出汗、皮膚溼冷、臉色蒼白、心跳加速、噁心嘔吐、肌肉抽筋、嚴重時會導致心血管系統衰竭、躁動、昏迷甚至休克,被視為中暑前兆。

  • 熱中暑

與熱衰竭不同,熱中暑會讓體溫調節失控及中樞神經系統受到影響,體溫超過40°C、意識混亂、意識不清、情緒不穩、說話不清不楚、抽慉、皮膚乾燥發紅無法出汗,不要遲疑,趕快邊降溫邊送醫,不然就很危險了!

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  • 熱痙攣

高溫環境大量流汗時因鹽分流失造成四肢出現肌肉痙攣的現象,如果情況嚴重沒有即時處理,會引起呼吸肌肉的抽筋,導致呼吸困難,少數案例甚至有死亡的風險。

裝備機能化,透氣排汗散熱快

夏天濕度相對較高,流汗不容易蒸散,選擇輕薄、透氣排汗的機能服飾,盡量讓更多皮膚接觸到空氣,以獲得最好的散熱效果。塗上適量防曬乳、遮陽帽、太陽眼鏡、導汗帶等防曬措施也要做好,避免身體溫度上升太快,減少造成身體不適、皮膚曬傷以及熱傷害的危險因子。

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保持水分補充,少量多次原則

水分流失達體重2%以上時,耐力運動表現即受到影響,所以你需要持續補充水分或運動飲料。建議運動前可先補充250-500ml的水,在運動中每15分鐘補充100-200ml,手持運動水壺或水袋背包腰包方便攜帶邊跑隨時補充,也可以利用折返性的路線,在原地先置放好水和電解質補給(如運動飲料或鹽錠),去回路線都能經過回到原點方便補充,更能有效且安全地完成訓練喔!

適當減量減速,重訓練強度

每一位跑者的耐熱程度都不一樣,冬天與夏天的跑力變化也會有所不同,所以千萬不要把冬天跟夏天的跑步表現相提並論。適當地調降配速與跑量,至於該降速多少取決於天氣多熱、個人體能狀況,以及個人對熱的適應程度而定。

一般來說,夏天在有氧訓練上心率升高比較明顯,而中短距離(400-2000公尺)高強度無氧訓練的心率影響則不大。為什麼呢?這是因為「心率」是一個最直接反映有氧代謝強度的參考指標,而以無氧代謝占比較多的高強度訓練(如短距離、多組數的間歇訓練),每組運動持續時間短、體內熱量積蓄少、肌肉溫度升高、粘滯性降低、彈性和柔韌性加強,收縮速度增加,也有利於完成更高質量的速度訓練。

維持心率跑步,體感決定配速

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