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《運動比你想的還輕鬆》善用4步驟3處方,教你建立運動習慣、提升健康分數!

運動是良藥(Exercise is Medicine,EIM)不能只是呼口號,因為不運動與抽菸喝酒同為萬病根源。國內外研究數據真心不騙「懶惰真的會短命!」「動」則得「救」,現在開始拉開你與疾病的距離!

運動比你想的還輕鬆:終結惰性、突破限制的人性化運動

陳俊忠 著 / 原水出版 

 

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(以下節錄自本書 p.72-p.79)

4 步驟建立屬於你的運動習慣

正所謂「萬事起頭難,習慣成自然」,各式各樣的藉口,總是懶得運動與堅持不下去的阻力,根據美國運動醫學會建議,把握「簡單易行」的原則,有助於把「運動」從規範變成習慣,已經有代謝症候群或四高的民眾,則能搭配專業人員的協助避免過程中的傷害。

步驟 1 簡單易行

日常生活維持「少坐多動」,例如走到信箱去取郵件、遛狗、在廚房工作時踩幾個舞步、搭電梯改成爬樓梯、走到遠一點的店家購物等,一天當中盡量找機會多動,這些零星的身體活動積少成多,都有運動健身的效果。

步驟 2 諮詢醫師

在開始嘗試新的活動(運動)之前,若有任何健康上的顧慮,不妨先請教相關醫療人員(如慢性病主治醫師、復健醫師),一起討論可以執行且適合當下情況的運動方案或可以幫助減肥的課程。

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步驟 3 專業支持

建議醫師將個案轉介給有證照的營養師、個人教練或糖尿病共同照護計畫,藉由經過訓練的專業醫事人員的合作,提供病人更完整全面的服務,有助養成健康的習慣,並且可以獲得健保給付。

步驟 4 強烈動機

思考以下問題,有助幫助自己找到動起來的理由:「什麼事可以幫助自己堅持下去?」「一周之中、一天之中,什麼時段運動最適合自己、最不會突然有行程?」「有監督的環境(如健身中心)會做得比較好嗎?」「與朋友相約活動會有幫助嗎?」「對什麼事情最感興趣?」

 

3 個處方提升你的健康分數

進行運動訓練不僅能改善代謝症候群與四高,還能降低罹患心臟病、中風、高血壓、第2 型糖尿病、多種癌症和體重增加(肥胖)的風險,更能避免失智症、肌少症的發生,增加活力、延緩衰老。為獲得最佳效果,建議設定長期運動的計畫,包括中等強度的有氧運動、適當的肌力訓練與日常其他型態的活動。

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處方 1:有氧運動

有氧活動會使心跳率和呼吸頻率加快,建議逐漸增加活動的時間,目標是達到每周至少累積150分鐘,從中等強度活動(如開合跳、快走、輕鬆騎自行車或水適能運動 註 )到劇烈運動(如慢跑、跳繩、飛輪、原高抬腿跑、網球單打或健走上坡路段)。有氧活動可改善體內葡萄糖的儲存與利用,同時也可提升耐力、促進心臟健康。

在一天當中盡量找機會執行,哪怕只是在工作與工作之間騰出5分鐘或10分鐘也可以,當然連續進行20至30分鐘最好,有氧運動幾乎不限活動方式與活動地點,當天所有活動時間都可以累計計算。若想要達到減重效果,活動量需要加倍。

註:水適能運動(Aqua fitness)就是在水中做有氧運動。過程中,頭部維持在水面之上,身體在水中進行肢體動作。由於不需換氣,即使不會游泳也沒關係。不僅能透過水的阻力,達到比在陸地訓練更高的強度,同時降低對關節的傷害。

雖然有氧運動幾乎適合所有沒有運動習慣的人,還是要遵循以下提醒與注意事項,確保運動過程的安全性,避免運動傷害:

  • 強度:千萬不要逞強,一開始時要採取輕鬆到中等的強度,待體能提升、動作熟悉後再慢慢加強即可
  • 頻率:把握循序漸進、慢慢來的原則,待身體習慣了,再逐漸增加配速(動作變快)和活動時間
  • 暖身與收操:運動前的暖身動作可以熱身、減少運動傷害,運動後的緩和運動則有助於放鬆肌肉、減緩痠痛

處方 2:肌力訓練

肌力訓練可使肌肉纖維在刺激、損傷撕裂與修復中變得更強壯(提升肌耐力),並促進生長,有效預防第2型糖尿病、改善肥胖或避免代謝性疾病。更多的肌肉組織使身體對胰島素更敏感—這是一件好事!此外,肌力訓練也可以提升從事日常活動的能力,如搬運物品、居家掃除、上下樓梯等,都能因為肌力提升而感到較輕鬆且安全。

不要以為練肌肉是年輕人的事,肌力訓練對任何年齡層都有必要性。很多人隨著年紀變大、運動量減少,肌肉越來越無力,進而表現在日常生活中,腰痠背痛、膝蓋痛、甚至連走路都吃力。

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