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《運動比你想的還輕鬆》別讓 COVID-19 成為不運動的理由

全球各地新冠肺炎(COVID-19)疫情嚴峻,雖然自我健康管理和居家隔離的要求,在減少戶外活動的機會的同時,降低被感染的風險,卻也促使習慣性體能活動的減少。

運動比你想的還輕鬆:終結惰性、突破限制的人性化運動

陳俊忠 著 / 原水出版 

 

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(以下節錄自本書 p.216-p.221)

全球各地新冠肺炎(COVID-19)疫情嚴峻,由於尚未有有效的治療藥物與完善疫苗注射控制,所以避免接觸的社交管控,就成為防疫非常必要與重要的措施。雖然自我健康管理和居家隔離的要求,在減少戶外活動的機會的同時,降低被感染的風險,卻也促使習慣性體能活動的減少。

疫情讓運動不足的問題變嚴重

這次的新冠肺炎大流行創造了另一種新環境,每一個人都不得不去迎接疫後新生活。受到疫情不同程度的影響,民眾活動的限制主要會出現以下三種情況:確診(住院或因隔離檢疫而獨居)、居家隔離(限制出門)、減少社區活動(即因停工、停課、聚會或出遊的管制,活動範圍受限)。當個人受限於「活動空間」與「健康狀況」時,身體的活動量也會相對減少。

根據平均統計,一個日常活動正常的人,每天至少步行3,000至5,000步,比較活躍的人甚至有6,000至10,000步,一旦被限制外出或活動範圍,將大幅銳減至每天1,000至2,500步左右,若不幸確診住院,每天可能小於1,000步。活動量減少、人際互動減少、日照減少,將會衍生其他不同層面的問題。

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沒能進行規律的運動、身體活動量大量減少,首當其衝的就是身體熱量消耗變困難,加上長期靜態坐臥的時間增加、飲食與熱量的攝取增加,形成熱量正平衡,導致肥胖機率提升。

再者,肌肉缺乏使用、骨骼缺乏刺激,肌肉萎縮、肌力與肌耐力下降、骨質流失變快等,都是可能發生的。此外,當運動強度與時間減短,心肺耐力跟體能都會變差。當整體的身心健康情況逐漸走下波,沮喪憂鬱、免疫力低落便隨之而來。

持續缺乏身體活動和久坐不動的行為,通常與生心理的健康狀況不佳、特定疾病和死亡風險的增加有關。即使是短暫接觸這些行為,也可能是有害的。例如,在2 周內,每天的步行步數從10,000步減少到1,500步,就可能會使健康成人的胰島素敏感性變差、脂質代謝受損、內臟脂肪增加、無脂肪質量(Fat Free Mass Index,簡寫FFMI,即扣除脂肪的體重)下降和影響心血管健康。

BMI>35,住院率增加4倍

因為新冠疫情影響,活動範圍受限而無法出門運動,或擔心染疫而不方便前往公共健身房、運動教室運動,這些情況確實無法避免。處於疫情時代,管控體重更為重要,規律的量測體重、監控體重變化,才能避免體重過重、肥胖的情況出現或惡化。已有數據顯示,肥胖者染疫後,其病情嚴重度與死亡率都高出體重正常的人。

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與體重正常的人相比,體重過重、肥胖的人相對容易罹患其他疾病,這些疾病是感染COVID-19發生重症的獨立危險因素,包括心臟病、肺病和糖尿病。此外,他們也容易有代謝症候群,包括高血脂、高血糖、高血壓。美國杜蘭大學(Tulane University)曾針對因感染COVID-19而住院的病人進行研究,發現代謝症候群大幅增加入住加護病房、使用呼吸器和死亡的風險。

另有研究指出,肥胖的人容易染疫。此肥胖染疫的身體病理學始於力學機制,當腹部脂肪向上推動橫膈膜,將導致位於胸腔下方的橫膈肌肉撞擊肺部,並限制氣流。肺容量減少會導致肺下葉的氣道塌陷,與肺上葉相比,肺下葉進入氧合的血液更多。

美國營養學家凱瑟琳安德森(Catherine Andersen)亦表示,肥胖症免疫力之所以減弱,部分原因是脂肪細胞會滲入製造和儲存免疫細胞的器官,如脾臟、骨髓和胸腺等。

肌力下降竟是占比最多的後遺症

根據日本厚生勞動省研究班2022年4月在京都舉行的日本呼吸器官學會公布的調查結果,感染新冠病毒住院者中,約10%在出院一年後仍可能留有後遺症。觀察約700名感染新冠中等症狀以上、患者出院後的主要症狀,以肌肉力量下降最多(7.4%),其次有呼吸困難4.4%、疲憊感3.5%,嗅覺與味覺異常分別為1.6%與1.0%。此外,曾進行CT檢查的病人中,一年後肺部仍有陰影的人則占5.1%。

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