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《臀肌研究所》為了健康訓練臀部 將能深遠影響你的生活品質

雖然大多數的人是為了翹臀而訓練臀肌,但臀肌訓練也有許多健康上的益處,能深遠的影響你的生活品質。

臀肌研究所:鍛鍊人體最大發力引擎,舉更重、跳更高、衝更快,預防傷害、打造翹臀的訓練全書

 布瑞特‧康崔拉斯、格倫‧科多扎(Bret Contreras, Glen Cordoza) 著;柯品瑄、周傳易 譯 / 大家出版 

 

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(以下節錄自本書 p.28-p.33)

雖然大多數的人是為了翹臀而訓練臀肌,但臀肌訓練也有許多健康上的益處,能深遠的影響你的生活品質。

首先,訓練臀肌是減去多餘體重的絕佳方式。因為臀肌是人體最大的肌肉,並且控制廣泛的功能性動作(見第40頁),所以你訓練臀肌所消耗的熱量比其他部位還多,尤其是採漸進式訓練模式的時候。所以假設飲食維持不變,訓練臀肌可以讓你的身體「重組」,意味著增加肌肉並同時減少脂肪。這可減少你總體的脂肪量,包含容易囤積脂肪的部位,例如髖部、腿部和軀幹。

除了改善體態之外,透過運動維持健康的體重,也可以降低特定疾病的風險,例如第二型糖尿病以及高血壓,這些疾病可能導致許多問題,包括血栓、腎臟疾病、心臟病和中風。

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其次,訓練臀肌可以鍛鍊你的肌肉、骨骼以及心血管系統。第二部會說明,依據我們目前對肌肉生長的了解,為了得到最佳訓練成果,你必須採取「霰彈槍策略」,意思是你需要練各種動作、各式組數和反覆次數。舉例來說,某一天你或許練高反覆次數的臀推,以及大重量的臥推,接著第二天練大重量的硬舉和高反覆次數的引體向上。

做各式動作,並以不同角度、負重與速度訓練身體,不僅可以刺激、強化動作中使用的骨骼和肌肉,更可以提高你的心率與血液循環。心血管系統負責運輸血液、氧氣還有養分到身體各部位,這個系統一強化,就能增強體力與耐力。

除了可以幫助你減重及訓練心血管系統,訓練臀肌也可以強化你的骨骼和肌肉,這對你的健康很重要。我們的骨密度會隨著老化而下降,肌肉也會流失,變得更容易受傷與疼痛。那我們該如何發展與維持強壯的骨骼和肌肉呢?這很簡單:透過阻力訓練或是負重運動。這讓你更有能力應對日常生活中的磨損。換句話說,你是在為自己預備強健的膝蓋、髖部以及下背。

但是僅僅舉重還不夠。為了維持肌力,並且避免疼痛或受傷,你也要練有「全關節活動度」的動作,也就是訓練關節全範圍的活動度。例如,對大多數人來說,在蹲舉時蹲到低於膝蓋就可以練到髖關節的完整活動度(如圖所示)。無論是在日常生活中或是運動中,能做各種全關節活動度動作的人,只要不在健身房過度訓練,通常比較能免於傷害與疼痛。臀肌訓練涵蓋這些全關節活動度的動作,而我將在第五部提供充分的選擇。

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強壯的臀肌是疼痛與傷害的解藥

另一個管理及預防疼痛和傷害的重點,是強壯且均衡的體格。如果有一處肌肉太無力或不發達,其他肌肉就必須出更多力來代償。如果你的臀肌失能,背肌和腿部肌肉就要額外使力以保持正常活動。這意味著在功能性動作中與臀肌協同出力的肌肉,例如在短跑時的腿後肌群、跳躍時的股四頭肌和小腿肌、深蹲時的內收肌以及舉重時的豎脊肌,在臀肌疲弱或不發達時都擔負額外風險。

例如,如果抬舉重物或跳躍時過度依賴股四頭肌,就會增加罹患髕骨股骨疼痛症候群(通稱膝蓋痛)的風險,因為你是用膝蓋而非強大的髖部引擎來承擔重量。強壯的髖部和臀肌可以改善你發力的力學,且有效減輕膝蓋的負擔,從而預防膝蓋疼痛。

另一個常見的例子是腿後肌群和臀肌的肌力不均衡,此時你必須更依賴腿後肌群來伸展髖部。腿後肌群在股骨(大腿骨)上產生的槓桿作用可能導致股骨頭(在髖關節內)從球窩突出,引發前髖痛。而強壯的臀肌可以把股骨往後拉回固定在球窩中,避免前髖痛。

軟弱的臀肌除了會讓協同肌過勞外,還會改變你動作的力學,讓代償的肌肉承受更多損耗。相反的,擁有大而強壯的臀肌可以保持身體的平衡與穩定,避免糟糕的動作力學。這裡舉幾個例子:

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