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《臀肌研究所》怎麼擺脫馬鞍肉?如何翹臀不粗腿?一次看懂訓練大哉問!

「要怎樣才能長臀不粗腿?」「要怎麼做才能讓臀部看起來又翹又堅挺?」「為何我的臀肌某一天看起來特別棒,隔天卻很遜?」「我要怎麼擺脫橘皮、馬鞍肉以及髖部凹陷?」以下我會回答這些問題。

臀肌研究所:鍛鍊人體最大發力引擎,舉更重、跳更高、衝更快,預防傷害、打造翹臀的訓練全書

 布瑞特‧康崔拉斯、格倫‧科多扎(Bret Contreras, Glen Cordoza) 著;柯品瑄、周傳易 譯 / 大家出版 

 

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(以下節錄自本書 p.241-p.247)

我在社群媒體跟我的部落格上回答了許多問題,大多和臀部外觀有關,最常見的提問有:「要怎樣才能長臀不粗腿?」「要怎麼做才能讓臀部看起來又翹又堅挺?」「為何我的臀肌某一天看起來特別棒,隔天卻很遜?」「我要怎麼擺脫橘皮、馬鞍肉以及髖部凹陷?」以下我會回答這些問題。

為什麼我的臀部鬆軟無力,我該怎麼做才能讓屁股又翹又堅挺?

許多人在思考這個問題時會缺乏邏輯,特別是女性。很顯然,會問這個問題的女性,理想中的臀部都比現在更精實、更有肉。然而,當她們照鏡子時,經常只關注臀部區域的脂肪。她們忽略了增肌,只想著用超量的心肺運動跟節食來減去體脂肪。這樣做的結果是變成泡芙人(瘦胖子),離夢寐以求的體態還很遠。

這件事沒有第二條路,臀部要有型,就要努力訓練。除非你天生基因優越,不然好看的屁股就是強壯的屁股。所以,要讓臀部看起來又翹又堅挺,你得堅持實施臀肌訓練計畫,並且遵循本節的指引。

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為何我的臀部某一天看起來特別棒,隔天卻很遜?

許多因素決定了你臀部日復一日的樣貌:壓力、睡眠、碳水化合物和鹽分攝取、荷爾蒙濃度、肌肉損傷等等,這些都影響身體保留水分的能力,最終決定了你臀部突出的程度。假設以上所有因素都配合得很好,你的臀部可能就會豐滿起來,令人驚嘆。假設以上因素有一個或多個出了問題,比如睡得不好、前次訓練的痠疼還未消退、沒攝取足夠鹽分,或是你處於脫水狀態,臀部看起來可能就比昨天扁。女性的月經週期也有重大影響。

所以,若你的臀部某天看起來很好而隔天很遜,請別感到氣餒。進步從來不是線性的。你可能進步了幾天或幾週,然後突然就碰上了瓶頸,每個人都會這樣。評估臀肌訓練的進展時,眼光要放遠,不要讓偶然的、因誤解而產生的挫折阻礙你前進。重訓就是這樣,有些日子好,有些日子差。

我要如何擺脫髖部凹陷?

只要夠瘦,人人都會出現髖部凹陷(請見第52頁),只是有些人比較明顯。基因、髖部解剖及臀部肌群的附著點,都是決定髖部凹陷的主要因素。正如第5章所說,你或許能透過訓練來改變身體曲線,但是髖部凹陷主要還是取決於骨架及體脂。你或許能根據你的偏好,找出你覺得能讓臀形看來最美的體脂率。有些女性偏好稍微豐滿時的臀形,有些人則喜歡更精實的外觀。

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這可能需要多試、多調整。正如我在本書反覆提到的,關鍵在於:不要執著於你無法改變的部分。髖部凹陷並不是壞事,也不該視為需要矯正的缺陷。

我要怎麼擺脫馬鞍肉?

就如同天生的肌肉結構與骨架會影響臀部外觀,你把脂肪儲存在哪裡也主要取決於基因。男性與女性儲存脂肪的部位不同,這主要是歸因於荷爾蒙差異。有些女性可以全身精實,但髖部周圍還是會儲存脂肪,這部分稱為馬鞍肉。雖然局部增肌是有可能達到的,局部減脂(也就是只減少特定部位的脂肪)卻相當困難,近乎不可能。

另外,頑固部位囤積的脂肪量主要取決於全身體脂率。有些人可能體脂率為30%,但由於脂肪分布均勻,還是很好看。有些人可能只有15% 的體脂率,仍然有礙眼的頑固脂肪(不想要有脂肪的部位囤積了太多脂肪)。

解決之道很簡單:盡可能透過阻力訓練在該部位下方增肌、遵守健康的飲食原則、多動以利整體脂肪燃燒。達成減脂與增肌後,臀部會變得有型,頑固部位的脂肪會變少,身形也會截然不同。

為了減脂,許多女性會過度節食、做大量的心肺運動。當然,這樣或許可以減少脂肪,但也會讓臀部失去線條。渾圓的屁股會讓大腿看起來不那麼突出,也就是說臀部越大,大腿看起來就會越小。基於上述理由,我建議盡可能在臀部增肌,並且採取針對臀肌的訓練。

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