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【營養篇】B群B群,到底為什麼我們要吃B群?全面分析能量的代謝機轉和B2,B3之間的關係,破解晚上吃B群會造成失眠的錯誤觀念

在之前關於呼吸代謝的文章有提到,呼吸代謝是人體產生能量的機制,在大氣中的氧氣作為媒介的情況下,我們從食物中吃進來的碳水化合物、脂肪、蛋白質都可以被氧化作為細胞能量的來源。在之前文章提到的呼吸代謝三本柱,事實上還要再加上一柱才會更加齊全,因此完整的四柱應該是:糖解作用、丙酮酸氧化、檸檬酸巡環、電子傳遞鏈,三大營養素都經由這四本柱來產生能量,而B群這正最後一柱,電子傳遞鏈的關鍵角色,B群中的B2(核黃酸),B3(菸鹼酸)在整個呼吸代謝過程中擁有至高無上的地位,以下就來為您解說一番。

作者:iamtony123340

●三大營養素如何轉為能量ATP?

碳水化合物在消化道分解成葡萄糖,葡萄糖經由糖解作用分解成丙酮酸,丙酮酸再氧化成乙醯輔酶A。三酸甘油脂在消化道和細胞中經由脂解酶作用被分解成甘油和游離脂肪酸後,游離脂肪酸再經由B-氧化作用轉變成乙醯輔酶A。 蛋白質在消化道和腸道細胞中被分解成胺基酸,胺基酸再經由轉胺作用轉為丙酮酸,再形成乙醯輔酶A。

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三大營養素皆轉為門票:乙醯輔酶A後,乙醯輔酶A會和草醋酸結合形成檸檬酸進入克勞勃循環(檸檬酸循環),其中乙醯輔酶A結構中的“H”會被去除,並將帶正電的氫離子H+轉移至NAD+和FAD,形成NADH和 FADH2進入電子傳遞鏈,產生大量能量貨幣ATP。

●到底何謂電子傳遞鏈(又稱呼吸鏈)?

電子傳遞鏈是呼吸代謝最後一個也是最重要的步驟,在氧氣充足的情況下,糖解作用形成的丙酮酸會進入粒線體走克勞勃循環並完全氧化。我們要來談談氧這個東西,氧天生就很愛攫取別的物質的電子,而物質失去電子的過程叫做“氧化”,失去電子的物質會變得很不穩定,必須想辦法從別的地方幹電子回來,這個幹電子回來的過程就稱為”還原“。

電子傳遞鏈是一連串電子的轉移過程,也就是一連串氧化、還原的反應,透過這些反應可以把吃進體內經過消化吸收的營養素(葡萄糖、脂肪、蛋白質)轉為能量貨幣ATP供我們使用,其中克勞勃循環就是為了提供NADH和 FADH2給電子傳遞鏈來產生能量。

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而本篇的主角,維生素B2(核黃酸)、維生素B3 (菸鹼酸)分別正是NAD(黃素腺嘌呤二核苷酸)和FAD(菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸)這兩個輔酵素的前驅物,意思就是我們若體內缺乏B2,B3,我們就無法合成NAD和FAD,也就沒有足夠的NAD和FAD去和乙醯輔酶A拆掉出來的氫離子做結合,達到運送氫離子並且釋放能量的目的。

●B群中的主角及補充注意事項

維生素B2(核黃酸):

B2是FAD的前驅物,對醣類和蛋白質的代謝非常重要。

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缺乏B2會造成口角炎,眼睛充血,脂漏性皮膚炎等問題,另外B3和B6的代謝轉換需要B2參與,故缺乏B2也會造成B3和B6的不足。

富含B2的食物包括乳製品、肉類、雞蛋、深色蔬菜,B2的顏色是螢光黃,這也是我們吃B群後尿液會變黃的原因。

維生素B3 (菸鹼酸):

B3 是NAD的前驅物,參與醣類、蛋白質、脂肪的代謝,協助膽汁生成,幫助皮膚再生,修補DNA和保護神經系統,也是生成性激素不可或缺的輔酶,另外輔酶Q10從氧化型轉換到還原型的過程中也需要B3 參與。

缺乏B3會造成食慾不振、消化不良、皮膚敏感、精神不集中、緊張、疲倦、失眠等問題。富含B3的食物包括魚、肉、蛋、奶、豆等等。

關於B2, B3的補充,這邊建議大家早上起床就吃一顆B群來讓能量的代謝順利,另外睡前吃B群會導致失眠也是錯誤的說法,睡前吃B群也是可以的,因為這樣做而讓睡眠品質更高的人也不少。

這次關於B2, B3和能量代謝的介紹就到這邊啦!感謝大家的閱讀,希望有幫到大家。

封面圖片來源:https://guardian.ng/life/wellness/surprising-health-benefits-of-vitamin-b/

●參考資料

汎體教育:代謝訓練

圖解營養生化學 五南出版

微營養元素高效保健 陳諦著

 

本文作者:先嗇宮的Tony

IG:tony_wpf123340

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